Bár a legtöbb Omega 3-tartalmú étel hal és zöldség, a gyümölcsök is gazdagok Omega 3-ban.
Mi az Omega 3?
Egy sav többszörösen telítetlen zsír amire a testnek szüksége van, de önmagában nem tud előállítani, ezért más ételektől kapja, például zöldségektől, halaktól és gyümölcsöktől. Az Omega 3-on belül három különböző típusú zsír létezik: ALA (alfa-linolénsav), EPA (eikozapentaénsav) Y DHA (dokozahexaénsav); utóbbi kettőt nagyon könnyű megtalálni a kék halban és a tenger gyümölcseiben.
A omega-3 zsírsav beavatkozik a folyamatba szabályozza és csökkenti a gyulladást, megakadályozza a vér túlzott véralvadását és megfelelő áramlást biztosít a vénákban és az artériákban, csökkenti a citokinek (részt vesznek a gyulladásos folyamatokban), javítja az inzulin reakciót és szabályozza a prosztaglandin termelést.
Fő Omega 3-ban gazdag ételek
- Növényi olajok. Ezekről ismert, hogy jó adag Omega 3-at adnak, de mindegyik között van különbség. A szója-, kukorica- vagy búzacsíra-olaj kevesebb mennyiségben tartalmaz Omega3-at, mint a lenolaj, ahol több mint a fele ez a zsír. Például minden 100 gramm olívaolajhoz 8,3 az Omega 3.
- Magok. A legtöbb a fehérnemű és a chia.
- Kék hal. A szardella, a szardínia, a tonhal és a lazac megkönnyíti az Omega 3 kiegyensúlyozott étrendjét.
- Diófélék. Közülük a dió adja a legnagyobb értéket.
- Kagylófélék. A kék halak mellett a kagylók is gazdag forrásai ennek a savnak, amelyek sokukban megtalálhatók, például garnélarákban, pókrákban vagy osztrigában.
- Zöld leveles zöldségek. Nagyon jelen van a zöld leveles zöldségekben is, például salátában vagy spenótban.
- Mogyoróvaj: Ez tíz gramm Omega 3-ot biztosít minden 100 gramm termékhez.
- Zabpehely. A gabonafélék közül a zab magas zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül nagyon egyszerű étel, amelyet be lehet építeni az étrendbe, különféle receptek hozzáadásával.
Bár a legtöbb Omega 3-tartalmú étel hal és zöldség, a gyümölcsök Omega 3-ban is gazdagok. Pontosabban a következők:
- Eper: Az eper 100 grammban 0,1 gramm alfa-linolénsavat, egyfajta omega 3-ot tartalmaz.
- Avokádó: Ez a gyümölcs segít stabilizálni a pulzusszámot és javítani a koleszterinszintet. Egy darab avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat, olajsavat és alfa-linolsavat kínál, közismertebb nevén Omega 3 zsírsavak.
- Szeder: A szedret az egyik legtöbb omega-tartalmú gyümölcsnek tekintik. Egy csésze szederrel teli kávé 135 milligramm omega-3-ot tartalmaz. A szeder nem tartalmaz koleszterint amellett, hogy magas az omega 3 szintje, így ideális gyümölcs étrendünkhöz.
Miért jó az Omega 3?
Az omega-3 jók a szív és az erek számára különböző módon.
- Csökkentse a triglicerideket, a vér egyik zsírfaját.
- Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmiák) kockázatát.
- Csökkentse a plakkok lerakódását az artériákban.
- Segítenek a vérnyomás enyhe csökkentésében.
- Ezek az egészséges zsírok segíthetnek a rák, a depresszió, a gyulladás és az ADHD kezelésében is. Az egészségügyi szakértők még mindig felfedezik az omega-3 zsírsavak összes lehetséges előnyét.
Mi történik, ha hiány van az Omega 3-ból?
Az omega-3 zsírsavhiány legkézenfekvőbb tünetei a következők a bőr változása száraz, pikkelyes kiütésekkel, a csecsemők és gyermekek késleltetett növekedésével, a fertőzés kockázatának növekedésével és a gyenge sebgyógyulással. Ez vizuális problémákat is okozhat.
Néhány állatkísérlet azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavhiány látszólag szerepet játszik tanulási és memóriazavar. Ebben az értelemben klinikai kísérleteket végeznek jelenleg embereken annak felmérése érdekében, hogy ezek a tápanyagok milyen tényleges hatást gyakorolnak a fejlődésre és a kognitív károsodásra.
Mi történik, ha túl sokat veszek be?
Az omega-3 zsírsavfelesleget általában nem lehet étrenden keresztül elérni. És kiegészítők szedése esetén annak ellenére, hogy ez a fajta zsír általában nagyon jól tolerálható, a túl nagy adagok kényelmetlenséget okozhatnak a gyomorban, laza székletet vagy hasmenést okozhatnak.
Néha, amikor elkezdi szedni az Omega 3-kiegészítőket, azok is megjelennek bőrkiütések és pattanások, bár ez a hatás a szervezet alkalmazkodása után eltűnik. Ha az Omega 3-kiegészítőket étkezés közben és nem külön-külön vesszük be, akkor ez nem történik meg.