Manapság sok ember nehezen tud hízni vagy növelni az izomtömeget, ezért különböző alternatívákat kell kipróbálni a kívánt cél elérése érdekében.

Nemcsak bizonyos ételek fogyasztásával lehet izomtömeg, hanem testmozgási rutinok elvégzése, határozott és tónusú test.

Itt megtalálja azokat a különféle ételeket, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében, azok előnyeit és összetevőit.

tudja

Az izomtömeg növelésére használt ételek

Spenót: Ez egy zöldség, amely glutamint tartalmaz, ami a sovány izomtömeg fejlesztéséhez nélkülözhetetlen aminosav, előnye, hogy növeli az izmok ellenállását és tónusát.

Ez oldalként szolgál a salátákban, amelyek sárgarépát, sajtot és néhány diót tartalmaznak, ez nemcsak könnyű étel, hanem fehérje is lesz.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék: Ezek állati eredetűek, alacsony zsírtartalmúak, nem juttatnak sok zsírt a szervezetbe, de más tápanyagokkal rendelkeznek az izmok felépítéséhez.

A tejtermék nemcsak a tejben található meg, hanem a joghurtokban és a sajtokban is. Ha ezeket éjszakánként fogyasztjuk, az nemcsak az izomzatot nyeri vissza, hanem elősegíti a pihenést is, mert van triptofánja, ez utóbbi az álmatlanságot kontrolláló aminosav.

A túró esetében ideális az izomtömeg növelésére, mert kazeint tartalmaz, amely fehérje lassan emészthető.

Tojás: Ez ideális az izmok megnagyobbításához, a legmagasabb fehérjetartalom ezek tiszta részén található, így napi egy-kettőt fogyaszthat. A benne található zsírok megtalálhatók a sárgájában.

A tojást az egyik legteljesebb ételnek tartják, a tápanyagok mennyisége, biológiai hozzáférhetősége, a fehérjében jelenlévő aminosavak egyensúlya miatt.

Sovány hús: Ez egy kreatinban és fehérjében gazdag étel, ezért segíti az izmok kialakítását, amelyekre edzés közben vagy testmozgás során szükség van.

Ez B-vitamint is tartalmaz, nem termel akkora sejtgyulladást, mint csirkével.

Vörös hús: Ez bőséges fehérjéket biztosít, a leginkább ajánlott a ló, marha, sertés és borjú.

A lóhús annyi fehérjét tartalmaz, mint a csirke, és kevés zsírtartalmú, így egészségesebbé válik. A York vagy a Serrano sonka esetében nagyszerű fehérjeforrások.

Egyéb ételek

Csirke: Ezzel az étellel minden 100 g csirkemellhez 30 g fehérjét kap, ez nagyon gazdaságos és egészséges alternatívává válik.

Azok a fehérjék, amelyeket a fehér hús tartalmaz, nemcsak csirke, hanem pulyka, nyúl is, segítenek az izmok gyarapodásában, és elkerülik a vörös hús, például a bárány és a marhahús zsírjait is.

A melleket a grillen kell elkészíteni, kerülje a szószokat és a majonézt, hacsak nem zsírszegény.

Tonhal: Ez az étel fehérjékből áll, testünk könnyen metabolizálja és ideális szövetséges az izomtömeg növelésére.

A tonhalnak magas a 100 gramm fehérjetartalma, ez 23 grammal többet ad, mint a hús, omega 3 tartalma felelős a fehérjék termelésének elősegítéséért és izomsérülések esetén segít ezek javításában.

A tonhalon kívül vannak más kék halak, amelyek omega 3-ot tartalmaznak, például szardínia és lazac.

A tonhal elkészítésének egészséges módja a grillezett fokhagyma, petrezselyem és citromlé.

Zöldségek: A lencse, csicseriborsó, szójabab, bab fogyasztása megkönnyíti az izomtömeg növekedését.

A hüvelyesek tápanyagot szolgáltatnak testünknek, ha növényi eredetű fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, ezeket össze kell kombinálni más ételekkel, például: olyan étellel, amely lencsével rendelkezik rizzsel együtt.

Ezenkívül tartalmaznak magnéziumot, amely nagyban segít a görcsök csökkentésében és elkerülésében. A bennük lévő rostoknak köszönhetően elősegítik az izomösszehúzódásokat.

Diófélék és magvak: Ezek gazdag fehérjékben, egészséges zsírokban, rostokban, például: dió és mandula, apró adagokkal a nap folyamán elegendő.

Ezeket kombinálhatjuk hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, reggelivel fogyasztva, reggel közepén elfogyasztható snackként.

De nem lehet visszaélni velük, mivel sok kalóriát szolgáltatnak, minden 100 grammért 567 kalóriát tartalmaznak.

Van néhány dió és mag, amely magnéziumot tartalmaz, ideális az izmok fenntartására és a sérülések megelőzésére.

Antioxidánsok: Ezek felelősek az izomsejtek károsodásának megelőzéséért, a C- és az E-vitamin elvégzi a gyógyulás, a regeneráció és az izomnövekedés anabolikus folyamatát.

Szénhidrátok: Ezek közül megemlíthetjük a búzakenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát, a zabpelyhet, amelyek felelősek a test különböző részeinek, például a lábak, a fenék és a karok alakításáért.

Édesburgonya: Ez kiváló lehetőség az izomtömeg növeléséhez szükséges kálium előállításához, ezt pörkölten fogyasztják.

Fenntartja a test vízháztartását, idegi impulzusát és izomösszehúzódását. Ennek kis mennyiségével jól érzi magát, és édes íze van.

Főzőbanán: Szénhidrátokat tartalmaz, amelyek izomedzésekhez szükségesek, három alapvető tápanyagot tartalmaz az izmok számára.

Gazdag káliumban, kalciumban és magnéziumban, nagy segítséget nyújtanak az izomgörcsök megelőzésében.

Avokádó: Ez 1000 mg káliumot biztosít, hozzáadható salátákhoz, desszertekben fogyasztható vagy reggel pirítósra kenhető, hogy felkészítse az izmait a nap korai óráitól.

Citrusfélék: A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához, jelen van az izmok rostjaiban és rugalmasan tartja őket.

Naponta egy narancsot vagy két mandarint kell enni, használhatunk kivit is.

Néhány extra étel

Kávé: Csak napi két csésze elfogyasztásával növeli az edzőterem teljesítményét, sőt csökkenti a túlterhelés okozta fájdalmat is. Javasoljuk, hogy ezzel ne éljen vissza, mivel ez káros anyag a szervezet számára.

Nori moszat: Ez egy növény, amelyet a japán kultúra széles körben használ, sushi tekercselésére, jódot tartalmaz, szabályozza a pajzsmirigyet, emellett egyensúlyban tartja a vér glükózszintjét.

Ez ideális a fogyáshoz, mivel vizelethajtó funkciót tartalmaz, amely megakadályozza a folyadék visszatartását, ami megkönnyíti az izmok meghatározását a zsír eltávolításával és az izmok megkönnyebbülésével.

Mandula: Ez a lehetőség könnyen hordozható mindenhol, egészséges fehérjéket és zsírokat tartalmaz a test megfelelő működéséhez, különösen, ha az edzőteremben gyakorolunk erőfeszítéseket.

B- és E-vitamint, antioxidánsokat, vasat, foszfort és kalciumot tartalmaznak. Biztosítja a szükséges energiát a nap folyamán, étkezés között fogyasztható.

Rostot tartalmaz, amely jóllakottságot okoz a többi dióhoz képest, az igényeinek megfelelően szabályozhatja az elfogyasztott mennyiséget.

Kagylók: Ezek és mindazok, amelyek két kagyló között találhatók, például kagylók, osztrigák, kagylók, tellinák, borotvakagylók, kagylók. Számos előnyük van testünk egészsége szempontjából.

Nagy mennyiségű fehérjéjük van, zsírszegények, táplálóak, gazdag omega 3-ban, vasat, jódot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak. Minden 100 gramm kagylóból 86 kalóriát biztosítanak testünknek.

Zabpehely: Ez kulcsfontosságú gabona az izomgyarapodáshoz, növényi fehérjeforrás, szénhidrátokat és oldható rostokat tartalmaz, energiát nyújt, amely segít az edzések során.

Természetes hashajtó, magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása esetén, mivel ez székrekedést okozhat.

Tiszta csokoládé: Ez a keserűség kiváló lehetőség az edzéshez, fokozza a szerotonin neurotranszmitter hatását, amely szabályozza a viselkedést és az alvást.

Ha jobban pihen, akkor az edzőteremben végezhet, vasban és kalciumban gazdag, javítja az izommozgásokat.

Ananász: Ez a gyümölcs ideális kombinálni az étrenddel, különösen, ha magas a fehérjetartalma.

Proteolitikus enzimeket tartalmaz, amelyek megkönnyítik a nehéz ételek, például a hús emésztését, csökkentik az edzések által generált gyulladást.

Egy másik gyümölcs, amely ezzel kombinálható, a papaya, mindkettőnek van papainja és bromelainja, az ideális az, ha természetes állapotukban fogyasztják őket, mesterséges készítmények és gyümölcslevek nélkül.

Milyen előnyei vannak az izomtömeg növelésének?

A megfelelő étrend segít abban, hogy az izmok formában maradjanak, és meg legyenek a szükséges előnyök eléréséhez szükséges tápanyagok. Ezek között:

Kerülje el a töréseket: A kötőszövetek megerősödésekor a csontsűrűség megnő, csökkentve a sérülések kockázatát és az oszteoporózis kialakulásának lehetőségét.

Növeli az anyagcserét: Minél jobban definiáltak az izmok, annál nagyobb az anyagcsere nyugalmi állapota, ez azt jelenti, hogy bármi nélkül, kalóriát is égethet.

Javítja az életminőséget: Növeli az izomtömeget, javítja az egyensúlyt, szabályozza a vércukorszintet, javítja az alvás minőségét és mindenekelőtt ellazítja az elmét.

A testtartás javul: Ez megakadályozza, hogy nem specifikus hátfájása legyen, amelynek oka nem ismert.

Mennyi ideig tart izomgyarapodás?

Ha az étrend megfelelő, és az edzés rutinjának követésével izomzatot akarsz szerezni, itt különböző szempontok lépnek közbe, a legfontosabb a genetika, az edzés típusa, az étrend és a pihenés.

Azok az emberek, akik izmokat edzenek, kielégítő változásokat fognak észrevenni, az edzés első két hónapja állandó, a folyadékot visszatartó izomglikogén-tartalékok növekedése miatt.

A látható izomtömeg növekedése kitartást és időt igényel, az első évben az izomnövekedés észrevehető, a második évtől azonban jelentősek a változások.

Miért fontos az izmok gondozása?

Amikor az emberek egész életük során 40 éves kortól kezdve nem voltak állandóak vagy rendszeresek a testmozgásban, a következő 10 évben az izomtömeg 8% -át kezdik elveszíteni.

Ettől a kortól kezdve minden felgyorsul, különösen, ha aktív ülő életet élünk, az élet hetedik évtizedének elvesztése 15% -kal nő.

Ha izomrendszerünk jó állapotban van, és az esetlegesen bekövetkező veszteség késik, akkor segít, hogy testünk erős, egészséges és ellenálló legyen.

Ajánlások az izomtömeg növelésére

Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elkölt: Ennek mindennaposnak kell lennie, mivel amikor nagy mennyiségben fogyasztják őket, és gyakorlatok vagy edzések rutinjával járnak együtt.

Lehetővé teszik az izmok növekedését, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon, a legjobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Ne hagyja ki az étkezéseket: Erre azért van szükség, hogy fedezze a nap folyamán szükséges kalóriákat, anélkül, hogy ösztönöznie kellene az izomtömeg csökkenését a hosszan tartó böjtök miatt.

Naponta 5-6 ételt kell enni, különösen a fő ételt, például reggelit, edzés előtti és utáni harapnivalókat.

Fogyasszon több fehérjét: Erre az izomnövekedés fokozásához van szükség, a fehérjetartalmú ételeket a nap folyamán el kell osztani, és nem lehetnek jelen két vagy három étkezés során.

Az állati eredetű élelmiszerek között szerepel a hal, a hús, a pulyka, a csirke, a sajtok, a tojás, a tej és a sovány termékek.

Jelen vannak olyan növényi eredetűekben is, mint például: borsó, lencse, csicseriborsó bab, mogyoró. Ennek tápértékének növelése érdekében gyakran szükséges kiegészítőket szedni.

Egyél jó zsírokat: Ez elősegíti a zsír felhalmozódását a testben, és megkönnyíti az étrendben lévő kalória növekedését az izomtömeg fejlesztése érdekében. Ezek olyan diófélékben vannak jelen, mint: mogyoró, szeder, kesudió, mogyoró, dió és mandula.

Olyan halakban, mint tonhal, szardínia, lazac, napraforgómag, olívaolaj, szezám és chia.

Ezek az ételek bekerülhetnek a főétkezésekbe, többek között olyan snackekbe, mint kenyér, palacsinta, joghurt, turmix.

Igyon sok vizet: Ennek fogyasztása elengedhetetlen az úgynevezett hipertrófia stimulálásához, hogy az izomsejtek minden nap növekedjenek, mivel a vizet hidratálják.

Ha nem isszuk meg a testünk számára szükséges vizet, az izomtömeg növekedésének folyamata lassú és nehéz lesz.

Fogyasszon gyümölcsöt naponta: Ezek azért fontosak, hogy a test az edzés után rendelkezzen az izom helyreállításához szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ezáltal növelve az izomtömeg hipertrófiáját és regenerálódását.

Távolítsa el a cukrokat és a feldolgozott ételeket: Ezeket el kell kerülni étrendünkből, hogy ne fokozzuk a zsír felhalmozódását a testünkben.

A testünknek a kalóriafogyasztás növelésére van szükség, nem pedig a sovány tömegre, süteményekre, süteményekre, gyorsételekre, pirítósra, egészségtelen ételekre, kolbászokra, kolbászokra, szalonnára, sült ételekre, sonkára, majonézre, öntetre kell kerülni az étrendből, többek között. mások.

Ezeket ki kell cserélni teljes kiőrlésű kenyérre, süteményekre, fánkokra, túróra, tojásra, húsra és halra.

Kiegészítés az izomtömeg növelésére

A Matrix Forte 30 kapszulát tartalmaz, amelyek a természet legjobbjaival lettek kialakítva. Mindegyik vitaminból, ásványi anyagból és gyógynövényből áll.

Vitaminjai közül megemlíthetjük: A, B, C, D, E, amelyek mindegyike meghatározott funkcióval rendelkezik, hogy testünk erős és egészséges maradjon.

A Matrix Forte tartalmaz niacint, biotint, folsavat, kalciumot, vasat, cinket, magnéziumot, rézet, szelént, krómot, káliumot.

A Matrix Forte aminosavakat, ginzenget, fűrészpálmát, pitypangot tartalmaz, többek között, ideális a test erősségének, definiálásának és az izomtömeg megadásához, amelyhez a mindennapi tevékenységekben erőre és kitartásra van szükség.

A legtöbb Matrix Forte-ot fogyasztó sportoló hatékonysága miatt javasolja, és nincs mellékhatása.