Eglis Aldana
Bengoa Alapítvány
Vegetáriánusnak lenni.
A vegetáriánus kifejezés először 1847. szeptember 30-án, a Nagy-Britannia Vegetáriánus Egyesületének alakuló ülésén jelent meg. Ezt megelőzően azokról, akik nem ettek húst, azt mondták, hogy a "Pitagoraszi Rendszer" követői, a görög filozófusról, aki 25 évszázaddal ezelőtt azt mondta, hogy az állat elfogyasztása olyan, mint "unokatestvérének meggyilkolása és a húsának elfogyasztása".
Ezek a hiedelmek azonban egyre nagyobb erőt veszítenek, elsősorban az egészségügyi területen végzett tudományos vizsgálatokból származó bizonyítékok miatt, amelyek arra utalnak, hogy pozitív kapcsolat van a felnőttek vegetáriánus étrendje és a különböző betegségek, krónikus és bizonyos degeneratív állapotok, beleértve az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a rák egyes típusait; mindaddig, amíg a diétát szakember tervezi.
A vegetáriánus étrend gyakorlása gyermekeknél nem ajánlott, mivel bizonyos tápanyagok hiányában fennáll a veszélye annak, hogy hiányzik néhány tápanyag, például kalcium, vas, cink, B12-vitamin és fehérjék, főként a legkiszolgáltatottabb szakaszokban, például az élet első éveiben és a serdülőkorban, mivel annak ellenére, hogy a táplálkozási szakember gondosan megtervezte, a gyermek nem biztos, hogy teljesíti. Ugyanez történik a terhesség alatt is, mert a szervezetnek nagyobb mennyiségű tápanyagra van szüksége, amelyekre nem volt lehetőség az étrend által, így károsíthatja mind az anyát, mind a magzatot.
Többféle vegetáriánus létezik:
Laktó-ovo-vegetáriánusok, akik étrendjüket gabonafélékre, zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, magvakra, diófélékre, tejtermékekre, tojásra alapozzák, és kizárják a húst, a halat és a baromfit
Laktovegetariánusok, akik nem fogyasztanak húst, halat és tojást
Szigorú vegetáriánusok, akik kizárják a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojásokat az étrendjükből.
Vannak olyanok is, amelyek az úgynevezett "makrobiotikus étrendet" hajtják végre, amely a rizs, árpa, kukorica és búza, gyümölcsök, zöldségek és sovány hús (zsír nélküli) bevitelén alapul marhahúsból, csirkéből és bőr nélküli halból; nem fogyasztanak telített zsírt, sok cukrot és sót, dohányt, alkoholt és drogokat. Korlátozzák vízfogyasztásukat, ami kiszáradáshoz vezethet, valamint tejtermékeket.
A vegetáriánus étrendtől függetlenül változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, amelyet egy táplálkozási szakember tervez, és különös figyelmet kell fordítania annak biztosítására, hogy az fedezze a testének napi szükséges kalcium-, vas-, cink-, B12-vitamint, fehérje és egyéb mikroelemek.
Ezeknek a tápanyagoknak fontos funkcióik vannak a szervezetben, beleértve:
A kalcium A csontok és a fogak elengedhetetlen része, részt vesz az izmok összehúzódásában és a véralvadásban; ételhiány esetén a gyermekeknél ricsa, a felnőtteknél csontritkulás fordulhat elő.
Tudományos tanulmányok szerint azoknak a nőknek, akik terhesség alatt korlátozták a tejfogyasztást, alacsony volt a D-vitamin és a kalcium koncentrációja a vérükben, és csecsemőiknél kisebb volt a súlygyarapodás a terhesség utolsó trimeszterében, mint a jövő anyáihoz, akik megfelelő mennyiségű tej ebben az időszakban.
Kalciumban gazdag ételek: tej, sajt és joghurt, dúsított gabonafélék, például előkészített kukoricaliszt vagy csecsemő gabonafélék, lactovisoy, gabonafélék, teljes kiőrlésű vagy lisztes szójabab, árpaliszt, vízitorma, brokkoli, mángold, petrezselyem, mandula, mogyoró, dió és pisztácia.
A vas Ez egy ásványi anyag, amely a hemoglobin része, felelős az oxigén szállításáért a szervezet szerveibe, hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet.
A vas megtalálható a tojásokban (különösen a sárgájában), dúsított gabonafélékben (reggeli gabonafélék, csecsemő gabonafélék, előkészített kukoricaliszt, búzaliszt), mángoldokban, spenótban, petrezselyemben, brokkoliban, bármilyen fajtájú szemekben, szója gabonában és lisztben, pattogatott kukorica, szeder, pisztácia, mandula és földimogyoró.
Fontos megjegyezni, hogy az ilyen típusú étrendben a vas főleg zöldségből származik. Ez a vas bizonyos nehézségeket okoz a teste számára, ezért C-vitaminban (guava, narancs, mandarin, passiógyümölcs, tamarind, citrom, paprika, édes paprika) és/vagy A-vitaminban (tejszerű, mangó, sütőtök, sárgarépa, dúsított kukoricaliszt, árpaliszt, őszibarack, dúsított csecsemőgabona, dúsított reggeli gabonafélék), hogy a szervezet jobban felhasználhassa és betölthesse funkcióit. Példa lehet erre: spenótos palacsinta szójahússal és guava lével.
Vegye figyelembe bizonyos ételeket, amelyek megakadályozzák a vas felhasználását a szervezetben, ezek a következők: kávé, likőr, csokoládé, üdítők és kalciumban gazdag ételek; ezért ajánlott fogyasztani legalább egy órával az étkezés előtt vagy után, amelyek vasban gazdag ételeket tartalmaznak, és nem együtt.
Cink Fontos a gyermekek növekedésének és az egészséges bőrnek. Csökkenése, problémái lehetnek immunrendszerével, ami segít megőrizni egészségét és megakadályozni a megfázást.
Ez az ásványi anyag a következő ételekben található meg: tej, sajtok, joghurt, tojás (különösen a sárgája), zabpehely, teljes kiőrlésű árpa, teljes kiőrlésű szójabab, dúsított reggeli gabonafélék, korpa, búzacsíra, bármilyen fajtájú szemek és tofu.
B12-vitamin a vér és az agysejtek egészségének megőrzésére szolgál. Ha nagyon alacsony a fogyasztás, vérszegénységet, az idegrendszer károsodását, szívbetegségeket és/vagy terhességi szövődményeket okozhat.
Meg kell jegyezni, hogy a nem kiegészített szigorú vegetáriánus anyák által szoptatott gyermekeknél a B12-vitaminhiány kockázata neurológiai károsodást, pszichomotoros és növekedési retardációt okozhat.
Ennek a vitaminnak a forrása a hús és a tejtermékek, a vegetáriánusok választhatnak élesztőpelyhet és dúsított ételeket, beleértve: bizonyos növényi tejeket, szójatermékeket és reggeliző gabonaféléket.
A vegetáriánusoknak általában hiánya van ebben a vitaminban, ezért különös figyelmet kell fordítani a fogyasztására. A testének napi 3 mikrogrammra van szüksége. Ennek a mennyiségnek a megszerzéséhez be kell tartania az alábbi ajánlások egyikét:
-
Fogyasszon dúsított ételeket naponta 2 vagy 3 alkalommal, hogy legalább 3 mikrogramm (mcg vagy ug) B12-t nyerjen naponta. Gondosan ellenőrizze a Táplálkozási tények címkéit, hogy elegendő B12-vitamint kapjon. Például, ha a dúsított növényi tej tejenként 1 mikrogramm B12-et tartalmaz, akkor napi 3 adagot kell elfogyasztania, és így megfelelő mennyiségű vitamint kell beszereznie, ha nincs más tápanyagforrás.
Vegyünk egy napi B12-kiegészítőt, amely legalább 10 mikrogrammot ad, vagy
Vegyünk egy heti B12-kiegészítést, amely legalább 2000 mikrogrammot tartalmaz.
Ha tudja, hogy problémája van a B12-vitamin felszívódásával, vagy ha bármilyen oka van annak feltételezésére, hogy egészségügyi probléma merülne fel, forduljon megbízható orvosához, mert az elfogyasztandó mennyiségnek valószínűleg nagyobbnak kell lennie.
Fehérjék nélkülözhetetlenek a növekedéshez és az immunrendszer fenntartásához, amely megvédi a betegségektől.
A gyermek nem megfelelő fehérjebevitelének legkiszolgáltatottabb pillanata az elválasztás, mivel ebben a szakaszban előfordulhat, hogy nem képesek elegendő mennyiségű ételt elfogyasztani és megemészteni ahhoz, hogy megfeleljenek ennek a tápanyagnak a követelményeinek. Ez különösen a szigorú vegetáriánusok esetében releváns, mivel nem fogyasztanak tejterméket vagy tojást.
Annak érdekében, hogy teste hatékonyan tudja kihasználni a növényi eredetű fehérjék előnyeit, kombinálnia kell egy gabonát (rizst, tésztát, arepát, kenyeret, kukoricát, búzából vagy kukoricából származó ételeket) egy hüvelyes növényekkel (borsó, bab, bab), quinchoncho, csicseriborsó, lencse, bab, szója), például: rizs babgal, tészta lencsével, arepa fekete babkal, kenyér szójahússal, 2: 1 arányban; vagyis két csésze gabona és egy csésze hüvelyesek. A fehérjebevitel kiegészítéseként magjait (szezám, pisztácia, dió, mandula, mogyoró) és/vagy gumókat (burgonya, banán, jam, édesburgonya) is felveheti ételeibe.
FONTOS.
Hogy az étrend minden nap változatos, ily módon megszerzi a testének szükséges tápanyagokat.
A vegetáriánus étrend gyermekek, serdülők és terhes nők számára nem ajánlott.
Tegye vonzóvá ételeit a szem számára, ez ösztönzi étvágyát és kellemesebbé teszi az étkezést.
Tartalmazza étrendjében ásványi anyagokban gazdag ételeket, például vasat, kalciumot és cinket, és vegye figyelembe azokat a tényezőket, amelyek beavatkoznak a vas használatába.
Csak akkor vegye be a B12-vitamin-kiegészítőket, ha az étrend nem biztosítja a testének szükségességét, és ehhez konzultáljon megbízható táplálkozási szakemberével vagy orvosával.
Ne felejtse el jól kombinálni az ételt a megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében.
Készítse el receptjeit
Csicseriborsó fritt
Hozzávalók:
250 g. apróra vágott zöldségfélék (hagyma, sárgarépa, karfiol, édes paprika).
125g. csicseriborsó liszt
1 evőkanál növényi olaj
1 teáskanál apróra vágott koriander
172 teáskanál kurkuma por
1 teáskanál só
150 ml forró vizet
Keverje össze a lisztet az olajjal, a fűszerekkel és a sóval. Öntsük bele a forró vizet, és addig keverjük, amíg homogén pasztát nem kapunk.
Adja hozzá a zöldségeket a tésztához, és jól keverje át.
Egy serpenyőben olajat hevítünk, és beleöntünk egy evőkanál tésztát, és addig főzzük, amíg a habarások aranybarnák lesznek.
Hozzávetőleges hozam: 4 fő.
Spenót sütemények
Hozzávalók:
½ csomag spenót
½ csésze búzaliszt
2 egész tojás
¼ csésze olaj só ízlés szerint
Jól mossuk meg a spenótot, és tegyük forrásban lévő vízbe 10 percre, vegyük ki, ürítsük le és aprítsuk fel.
A tálba keverjük a lisztet, a spenótot, a sót és a felvert tojásokat, amíg paszta nem lesz.
Egy serpenyőben olajat hevítünk, és beleöntünk egy evőkanál tésztát, és addig főzzük, amíg a habarások aranybarnák lesznek.
Hozzávetőleges hozam: 6 adag.
Sárgarépa, alma és zellerlé
Hozzávalók:
2 nagy sárgarépa
3 szár zellert
2 savanyú alma
Mossa és aprítsa fel az összetevőket, és tegye őket a turmixgépbe; majd szűrje le a levét.
Hozzávetőleges hozam: 1-2 ember.
Megtekintett irodalomjegyzék:
- Gyümölcsök és zöldségek, az egészséges táplálkozás szövetségesei Hírek Buenos Aires város -
- Spanyolország, a világ legegészségesebb országa étrendje és alapellátása miatt Europa FM
- Zabpehely, egészségesebb lehetőség El Diario Vasco
- Diófélék és a szív egészséges fogyasztási útmutatója - Diario de Ibiza
- Ez a világ legegészségesebb országának elismert Spanyolország