A legjobb módja annak, hogy ne kelljen aggódnia zsírégetést, kétségtelenül nem bevezetve. Ezért a alacsony zsírtartalmú étrend az egyetlen megoldás, amely eredményeket fog elérni.

zsírszegény

Ezt bár könnyűnek tűnik, meglehetősen nehéz megvalósítani, mivel a mai társadalomban és az általunk vezetett életmóddal és étrenddel a zsír mindig álcázott és végül többet fogunk venni.

Bár az eredő zsír mellett is mondanunk kell létfontosságú bizonyos metabolikus folyamatok (enzimek, hormonok és vitaminok szállítása, biológiai membránok képződése stb.) megfelelő működéséhez, de csak egészséges forrásokból származó zsírok.

    • Mennyi zsírt vegyünk be az étrendbe
    • Az alacsony zsírtartalmú étrend létrehozásának lépései
    • Zsírmentes étrend
    • Részletes alacsony zsírtartalmú étrend
    • Haladó tippek az alacsony zsírtartalmú étrendhez

Mennyi zsírt vegyünk be az étrendbe

Bár a szervezetnek szüksége van zsírsavakra és egyenletesre koleszterin, az is igaz, hogy a lakosság többsége fenntartja a túlzott zsírsav- és LDL-koleszterinszintet.

Az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, az az ideális zsírszázalék, amelyet étrendünk révén elfogyaszthatunk.

Egészséges felnőttek esetében, akik gyakran sportolnak, az ábrát a között kell tartani A teljes kalóriabevitel 20 és 30% -a. Ha akarjuk sújt veszteni, ez az érték csökkenthető, de soha nem lehet kevesebb, mint 10%.

Ne feledje, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít, szemben a fehérjék és szénhidrátok által biztosított 4 kalóriával, kevés zsír elég lesz hogy elérje ezt a százalékot.

Az alacsony zsírtartalmú étrend létrehozásának lépései

1) Korlátozza a sült ételeket. Az egészséges ételek, például csirke, burgonya, hal stb., Ha olajban készítik, növelik a zsírbevitelt, különösen azok, amelyek panírozottan felszívják az olajat. Jobb, ha a grillen vagy párolva főzzük őket.

két) Ügyeljen azokra a mártásokra, amelyekkel az ételt kísérjük, általában olajból, krémből és/vagy tojássárgájából készülnek.

3) Vigyázni kell a "rejtett cukorral". Sok ital és étel gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaz; szénsavas üdítők, kávé és tea, lekvárok és konzervek, gabonafélék stb.

4) Ne fogyassza a nap utolsó étkezését magas glikémiás indexű ételekkel. Ezek gyorsan emelik a vércukorszintet, amelyet nem használnak, mivel alvás közben nyugalmi állapotban leszünk, következésképpen ez zsírlerakódássá válik. Kerülje a tésztával és rizzsel való visszaélést, és természetesen kerülje a zsemlét, édességet, desszertet stb.

5) Próbálja meg fogyasztani a "szív egészséges" nevű telítetlen zsírokat, amelyek pozitív hatással vannak az arteriosclerosisra.

Ezek megtalálhatók a halakban; gazdag Omega-3 zsírsavakban, olíva- és szójaolajokban; olajsavval, linolsavval és linolénsavval.

Éppen ellenkezőleg, elkerüljük a szárazföldi állatok zsírjában található telített zsírokat, a kókusz- és pálmaolajokat (széles körben használják az ipari sütemények gyártásában), valamint a teljes tej és származékai (sajtok, vaj, krémek) zsírját.

6) Mutasson be rostokban gazdag ételeket: gabonaféléket és zöldségeket, a béltranszport elősegítése mellett jóllakottság érzetét kelti és korlátozza a zsírok felszívódását.

7) Mérsékelt szénhidrát és növeli a fehérjét

8) A mai étrendben hajlamosak vagyunk felesleges szénhidrátot fogyasztani, és hiányosak a fehérjebevitelünk.

A szénhidrátbevitelnek a nap folyamán csökkennie kell, míg a fehérje növekednie kell, a reggeli szénhidrátban gazdag, a vacsora pedig fehérjében gazdag lesz.

9) A szénhidrátoknak többnyire úgynevezett komplexeknek kell lenniük; rizs, tészta, gumók, gabonafélék, hüvelyesek stb. ne korlátozzuk túlzottan a bevitelüket, ők alkotják a szervezet fő tüzelőanyagát, és a lipolízist sem lehet szénhidrátok jelenléte nélkül végrehajtani; "A zsírok égnek a szénhidrátok tüzében".

10) Ha természetesen azt akarjuk, hogy testünk tartalék zsírt használjon, akkor csökkenteni kell az étrendben biztosított szénhidrátok mennyiségét.

tizenegy) Másrészt a fehérjék több munkát adnak a testnek, amikor metabolizálódik, több energiát használ fel, mint más tápanyagokkal. Ami nem jelenti azt, hogy a magas fehérjetartalmú étrend teljesen egészséges, mivel vese túlterhelést okozhat.

Zsírmentes étrend

Ez alacsony zsírtartalmú étrend Csak egy hónapig kell csinálni. Az első három hét a legnehezebb. Talán az első három napban érzel valamit szédülő, ez a cukor hiánya miatt van a szervezetben, de hamarosan megszokja.

Az étrendben meghatározott különféle ételek közül problémamentesen megeheti a kívánt mennyiséget, mert szinte mindegyik olyan élelmiszer, amelynek fehérje és alacsony a zsírtartalma, nem szabad éhen halnunk.

Alacsony zsírtartalmú étrend: az első 3 hét

Reggeli és fél reggel

  • 3 kemény tojásfehérje és töltött pulyka vagy csirkemell.
  • Természetes tonhal vízben apróra vágott paradicsommal.
  • Grillezett csirkemell
  • Főtt sonka friss sajtos tacóval
  • Tojásfehér omlett gombával

Ebéd

  • Főtt bab hagymával, természetes tonhal vízben és paradicsommal
  • Sült csirke és saláta (kukorica, répa vagy sárgarépa nélkül)
  • Sült hal, főtt pörkölt
  • Omlett 6 tojásfehérjével és 1 sárgájával szójababbal, gombával és borsóval
  • Halérmék hagymával és zöld salátával

Vacsorák

  • Kardhalfilé és saláta
  • Omlett 6 tojásfehérjéből, természetes tonhalral, vízben és paradicsommal
  • Rántotta szójaval
  • Csirke filé zöld salátával
  • Vágott felvágottak: pulyka, csirke, főtt sonka

Negyedik hét és azon túl

A három hét elteltével egy negyedik hétre megyünk, amelyben egy kis szénhidrátot adunk hozzá, hogy az úgynevezett visszapattanó hatás ne következzen be. Ebben a negyedik hétben ugyanúgy kerül megrendezésre a vacsora, mint az első három hétben.

Reggeli

  • Teljes kiőrlésű kenyér olajjal
  • Gabonafélék természetes gyümölcslével
  • Tonhal tortillák cukrozatlan fölözött joghurttal
  • Mézes pulyka vagy csirke szendvics

Ebéd

  • Teljes kiőrlésű tészta friss sajttal és tonhal tacóval
  • Rántotta darált hússal, 6 tojásfehérjével
  • Burgonyapüré csirkefilével
  • Mindenféle pörkölt zsír nélkül (a chorizo, a vérkolbász stb. Kivételével)
  • Főtt rizs valamilyen fehérjeforrással (csirkefilé, tortilla, friss sajt, pulykahús, csirke, főtt sonka)

Vacsorák

  • Kardhalfilé vagy hasonló és saláta
  • 6 tojásfehérje természetes tonhalral, vízben és paradicsommal
  • Rántotta szójaval
  • Vágott felvágottak: pulyka, csirke, főtt sonka.

A negyedik hét letelte után folytassa a szénhidrátok és a cukrot.

Ez a diéta azon a tényen alapul, hogy a szervezetnek csak annyi szénhidrátot és cukrot adunk, amelyet edzés nélkül egy normál napon el lehet tölteni, amellyel amikor kardiózunk, a szervezetnek nincsenek szénhidrát- vagy cukortartaléka, és elkezd húzni a zsírt.

Ismétlem, még egyszer beveheti a kívánt ételmennyiséget, amíg azok benne vannak diéta ne legyen éhes.

Részletes alacsony zsírtartalmú étrend

Ha lépésről lépésre kell betöltenie diétáját, itt megmutatjuk, hogy nagyon alacsony a zsírmennyisége, és nagyon magas antioxidáns- és rosttartalma van.

Haladó tippek az alacsony zsírtartalmú étrendhez

Íme a legfejlettebb étrend-stratégiák, amelyekkel elősegítheti a testzsír csökkentését és a karcsú testépítést: