A fehérje egy nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely számos funkciót tölt be a szervezetben.
Az ajánlott fehérje mennyiség 0,37 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy 0,8 g/testtömeg-kilogramm.
A fizikailag aktív egyéneknek azonban fontonként 0,6–0,9 grammra, vagy kilogrammonként 1,4–2 g-ra van szükségük.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú diéták segítenek a fogyásban is.
A fehérjebevitel növelésének legegyszerűbb módja a fehérjében gazdagabb étel fogyasztása.
Ennek ellenére nem minden magas fehérjetartalmú étel jön létre egyenlően. Néhány közülük rendkívül magas, szinte semmi más, csak fehérje és víz.
Itt van 10 olyan étel, amelyek szinte teljes egészében fehérjék, például 80% -os vagy annál magasabb kalóriatartalommal.
A csirke az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel.
A mell a legvékonyabb rész. Három uncia (85 gramm) grillezett, bőr nélküli csirkemell körülbelül 27 gramm fehérjét és 140 kalóriát eredményez.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjetartalmú étrendben fogyasztott csirke segíthet a fogyásban. Ugyanazokat az előnyöket azonban a hús, mint a fő fehérjeforrás is látja.
A csirke táplálkozási profilját gyakran befolyásolja az étrend. A legelőn nevelt csirkékben magasabb az antioxidánsok és az omega-3 mennyisége.
A fehérje mellett a csirke kiváló niacin-, B6-vitamin-, szelén- és foszforforrás is.
Fehérjetartalom 100 grammban: 31 gramm (a kalória 80% -a).
Törökország alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A mell a legszélesebb része ennek a madárnak.
Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli pulykamell körülbelül 24 gramm fehérjét és 115 kalóriát tartalmaz.
Törökországban szintén magas a niacin, a B6-vitamin, a szelén, a foszfor és a cink.
Nagy mennyiségű triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav elősegíti a szerotonin, egy fontos neurotranszmitter szintézisét.
Fehérjetartalom 100 grammban: 30 gramm (a kalória 95% -a).
A legtöbb más állati ételhez hasonlóan a tojás is kiváló minőségű fehérjével rendelkezik, mivel minden aminosavat tartalmaz.
A tojásokban található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok többsége a sárgájában található. A tojásfehérje azonban a fehérje legalább 60% -át tartalmazza.
Egy csésze (243 gramm) adag tojásfehérjét 26 gramm fehérjét és csak körülbelül 115 kalóriát ad (9).
Fehérjetartalom 100 grammban: 11 gramm (a kalória 91% -a).
Tudjon meg többet a "tojás tulajdonságairól" cikkünkben: a tojás tulajdonságairól .
A szárított hal ízletes snack, amely sokféle változatban kapható.
A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú opcióhoz tőkehalat, laposhalat, foltos tőkehalat vagy lepényhalat válasszon.
Csak egy uncia (28 gramm) szárított hal adhat 18 gramm fehérjét (10).
A szárított halnak számos előnye van. Például B12-vitamint, káliumot, magnéziumot, szelént és más tápanyagokat is tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 63 gramm (a kalória 93% -a).
Tudjon meg többet a "hal előnyeiről" cikkünkben: a hal előnyei .
A garnélarák nagyszerű étel, amelyet az étrendbe illeszthet.
Nemcsak magas a fehérjetartalma, hanem alacsony a kalória-, szénhidrát- és zsírtartalma is. Három uncia (85 gramm) garnélarák 17 gramm fehérjét és csak 90 kalóriát tartalmaz.
A garnélarák gazdag D-vitaminban, niacinban és B12-vitaminban. Vasat, foszfort, rézet és szelént is tartalmaznak.
Ezenkívül a garnélarák tartalmaz antioxidánsokat, például asztaxantint, amely csökkenti a gyulladást és az oxidatív károsodásokat.
Fehérjetartalom 100 grammban: 20 gramm (a kalória 82% -a).
Három uncia (85 gramm) nyers sárgaúszójú tonhal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmazhat, mindössze 92 kalóriával.
Ezenkívül jó B-vitamin-forrás, valamint ásványi anyagok, például magnézium, foszfor és kálium.
A tonhal antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik a nagy mennyiségű szelén miatt is. A 3,5 uncia (100 gramm) a napi érték 52% -át tartalmazza.
Ezenkívül a tonhal jó omega-3 zsírsavforrás, amely küzd a gyulladás ellen.
A tonhal általában tartalmaz némi higanyt, de magas szeléntartalma segít megvédeni a higanytoxicitást. A tonhalkonzervek hetente egyszeri fogyasztása továbbra is biztonságos.
A terhes és szoptató nőknek azonban havonta legfeljebb egy alkalommal szabad enniük a nyers, főtt vagy roston sült tonhalat.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 92% -a).
A laposhal egy másik hal, amely szinte teljes mértékben nagy fehérjeforrás. A fél filé (159 gramm) laposhal 42 gramm fehérjét és 223 kalóriát tartalmaz.
Az alaszkai laposhal szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, így hatékony gyulladáscsökkentő étel.
A laposhalban magas a szelénszint. Ezenkívül jó mennyiségben tartalmaz B3, B6 és B12 vitamint, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot.
A magas higanyszint miatt azonban nem szabad gyakran enni a laposhalat.
Amikor csak lehetséges, vásároljon friss laposhalat egy helyi halpiacról.
Fehérjetartalom 100 grammban: 27 gramm (a kalória 81% -a).
A Tilapia népszerű és viszonylag olcsó hal.
Ez egy fehér, édesvízi hal, amely kiváló fehérjeforrás, de kevés kalóriát és zsírt tartalmaz.
Három uncia (85 gramm) tilápia akár 20 gramm fehérjét is képes csomagolni, mindössze 110 kalóriával.
A Tilapia felvetett némi vitát, mivel az omega-6 és az omega-3 aránya magasabb, mint más típusú halaké, körülbelül 1: 1.
Az omega-6 mennyisége a tilápia adagjában azonban nem elegendő ahhoz, hogy aggodalomra adjon okot.
A tilápia a B-vitaminok és ásványi anyagok, például a szelén, a foszfor és a kálium nagy forrása is.
Fehérjetartalom 100 grammban: 26 gramm (a kalória 81% -a).
A tőkehal hideg vizes hal finom, pelyhes fehér hússal.
Ez a hal tele van fehérjével. Kalória- és zsírszegény is. Három unciában (85 gramm) körülbelül 20 gramm fehérje van, csak 90 kalóriával (20).
A tőkehal a B3, B6 és B12 vitaminok, valamint az omega 3 zsírsavak nagy forrása - amelyek mind a szív egészségére gyakorolnak előnyöket.
Ezenkívül a tőkehal szelént, magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.
Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 93% -a).
Az alaszkai pollock kiváló enyhe ízű hal.
Walleye pollock néven is ismert, ez a fehér hal tele van fehérjével.
Három uncia (85 gramm) 20 gramm fehérjét és körülbelül 100 kalóriát tartalmaz (21).
Az alaszkai pollock kiváló omega-3 zsírsavforrás. Nagy mennyiségű kolint és B12-vitamint, valamint sok más tápanyagot is tartalmaz.
Érdekes módon a pollockban az egyik legalacsonyabb higanytartalom van a halak között.
Fehérjetartalom 100 grammban: 24 gramm (a kalória 89% -a).
Az itt felsorolt összes élelmiszer több mint 80% fehérjét tartalmaz.
Sok omega-3, vitamin és ásványi anyag tartalma miatt más egészségügyi előnyei is vannak.
Mivel ezek az ételek olyan magas fehérjetartalmúak, hihetetlenül telítőek, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalom.
Emiatt a fogyás szempontjából leginkább fogyasztható ételek közé tartoznak.