Az egészséges szokások kialakítása nem annyira zavaró vagy korlátozó, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy kevesebb feldolgozott és több növényi eredetű ételt fogyasszunk.
Az alábbiakban néhány egyszerű lépést talál a táplálék eléréséhez különösebb bonyodalom nélkül:
1. Fogyasszon különféle ételeket
Azáltal, hogy nagyobb választékot kínálunk nemcsak a különböző élelmiszercsoportokon belül, hanem az egyes csoportokon belül is, gondoskodunk arról, hogy teljes legyen az egészségünket általában segítő tápanyagok és anyagok bevitele.
2. Vigyázzon az adagokkal
Az elmúlt néhány évben az adagok drasztikusan változtak, ami a vártnál jóval több kalória elfogyasztásához vezetett, amit normális „adagnak” vagy „adagnak” tekintünk. Ellenőrizze a tápértékjelöléseket, és vegye figyelembe, hogy egyes csomagok egynél több adagot tartalmaznak, így meg kell szoroznia a teljes táplálkozási táblázatot - kalóriákat, zsírokat, cukrokat, nátriumot stb. - a feltüntetett adagok számával.
3. Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség
Feltétlenül fogyasszon legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt napi 2000 kalória bevitelén belül. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, csökkenjen egy adag gyümölcs, és ha több kalóriát fogyaszt, növelje a zöldségrészét. Ne felejtsen el minden színre, különösen a zöldre, a vörösre, a narancsra és a lilára válaszolni. A gyümölcsökben és zöldségekben található rost és egyéb vegyületek segítenek megelőzni a nem fertőző betegségeket, például a rákot; a vércukorszint szabályozásához és a jó koleszterin, a HDL szintjének javításához.
IS
4. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
A napi gabonabevitel legalább felének teljes kiőrlésű gabonának (vagy gumónak) kell lennie, például: bab, lencse, quinoa, burgonya vagy édesburgonya. Ezek a lehetőségek alacsonyabb glikémiás indexet biztosítanak, és ezért jobban szabályozzák a glükóz vagy vércukorszintünket. Ha csomagolt termékeket vásárol, kerülje azokat a termékeket, amelyek összetevőinek részeként szerepelnek: „búzaliszt”, „finomított liszt”, „dúsított liszt”.
5. Kagylók és diófélék
A esszenciális zsírsavakban gazdag halak, a diófélék - mandula, dió, makadámia, pisztácia - avokádó és a növényi olajok a telítetlen zsírok forrásai. Számos tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy magas a kalóriaforrásuk, az ilyen típusú ételek nemcsak a jobb szív- és érrendszeri egészséget, hanem a nagyobb fogyást is elősegítik, mivel hosszabb ideig elégedettek vagyunk.
6. Magok, magok és több mag
Adjon hozzá többek között szezámmagot, chan-t, lenmagot, tököt, napraforgót és még görögdinnyét is. Ezek kiváló fitotápanyagok vagy fitokemikáliák forrásai, olyan anyagok, amelyek antioxidánsként működnek, segíthetnek méregteleníteni a testünket, erősíteni immunrendszerünket a testünket védő egyéb funkciók mellett.
7. Koleszterin - jó vagy rossz?
Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy az elfogyasztott ételekben jelen lévő koleszterin nincs a vártnál ugyanolyan hatással a teljes vér koleszterinszintünkre. Az örökletes tényezők, a stressz és a fizikai aktivitás hiánya fontosabb. Ne hagyja ki étrendjéből az olyan tápláló termékeket, mint a garnélarák és a tojás, de korlátozza a magas zsírtartalmú tejtermékek, például sajt, tejszín és teljes tej fogyasztását.
Érdekelhet
8. Tartsa alacsony nátriumszintet és magas káliumtartalmat
Az ételeinkben lévő felesleges nátrium- vagy só negatívan befolyásolja vérnyomásunkat és negatív mellékhatásokat generál. Mindannyian korlátozzuk a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra, ami maximum 1 teáskanál só naponta. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb csomagolt termék már tartalmaz nátriumot, ne csak a konyhában vagy az asztalnál hozzáadott sómennyiségre ügyeljen. Előnyben részesíti azokat a fűszereket, mint az oregánó, szegfűszeg, gyömbér, kurkuma, kömény és paprika, mivel ezek ízt és táplálkozási előnyöket nyújtanak. Ugyanakkor növelje a kálium bevitelét, mivel ez segít csökkenteni a vérnyomást. Néhány magas káliumtartalmú étel a citrusfélék, a banán, a burgonya, a bab és a joghurt.
9. Figyelje a kalcium és a D-vitamin bevitelét
Ez a két tápanyag létfontosságú a csontok egészsége szempontjából. Szerezze be kalciumját: alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, zöldségfélékből, mandulából, fügéből, narancsból és lazacból. A D-vitamin fő forrása a napsugár, de megtalálható olyan dúsított élelmiszerekben, mint a narancslé, a szójatej, egyes gabonafélék, a marhahús májában, sajtokban, tojássárgájában és a magas zsírsavtartalmú halakban, mint például a tonhal, a lazac és makréla.
10. Erjesztett ételek és italok
Minden erjesztett ételben és italban, mint például: miso, kimchi, savanyú káposzta, kefir, kombucha és savanyúság, sok probiotikum vagy baktérium található, amelyek jót tesznek gyomor-bélrendszerünk egészségének. Emellett a legtöbb erjesztett étel táplálóbb és könnyebben emészthető, mivel a baktériumok megkezdték az emésztést számunkra. A fermentáció további nagy előnye, hogy elősegíti az immunrendszer modulációját - védekező képességeink körülbelül 70% -a a bélben van, és növeli olyan fontos vitaminok jelenlétét, mint a B komplex és a K2.