Üdvözlet minden kollégámnak, a nevem Nicolás, akit @niconewfit néven ismerünk az instagramon.

Dietetikus és táplálkozási technikus, valamint sport- és testmozgási technikus képesítést szerzett.

Jelenleg továbbra is edzek, tanulmányozom az emberi táplálkozás és dietetika fokát.

Most, hogy tudsz rólam egy kicsit, folytassuk a releváns és sok embert érdeklő kérdéssel, azokkal a stratégiákkal vagy módszerekkel, amelyekkel növeljük az energia bevitelünket.

Általános szabály, hogy az emberek többsége, akik változásokra törekszenek a testükben, igyekeznek lefogyni vagy testzsírot csökkenteni, így a napi energiaigény kielégítése érdekében az élelmiszerek fogyasztása nem jelent kellemetlenséget.

Találunk azonban más típusú embereket is, akik súlyt vagy izomtömeget szeretnének elérni.

És itt, az ilyen típusú embereknél nehéz, és egyes esetekben szinte lehetetlenné válik az étrendben az energiaigény kielégítéséhez szükséges mennyiség.

Ezért itt egy sor stratégiát fogunk megadni, amelyek lehetővé teszik számunkra a kalóriabevitel növelését és az izomnövekedéshez szükséges kalóriatöbblet elérését.

Tartalomjegyzék

Stratégiák a napi kalória növelésére

1- Növelje az étkezések számát.

Szinte bárki számára nehéz megkapni 3000 kcal-t három étkezés során.

Mivel arról beszélnénk, hogy étkezésenként 1000 kcal-t fogyasztana.

És amint az az alábbi képen látható, egyszerűbb és praktikusabb azonos mennyiségű kalóriát elosztani nagyobb számú étkezésnél:

kalóriabevitel

Tehát, ha arra törekszünk, hogy növeljük az energiafogyasztást, akkor az első dolog, amit meg kell tennünk, az étkezések számának beállítása.

És tegyen annyit, amennyi szükséges az étel megfelelő elosztásához a nap folyamán.

2- Használja ki a nap óráit, hogy több ételt tudjon készíteni

Ha arra törekszünk, hogy növeljük az energiafogyasztást, akkor a másik alapvető dolog, amit figyelembe kell vennünk, hogy nagyon nehéz rövid idő alatt sok ételt elrakni.

6-7 étkezés reggel 11 és éjszaka 9 között, ami csak 10 óra lenne az étkezések ilyen mennyiségének elosztására.

Ezért, ha kihasználjuk a nap összes óráját attól a pillanattól kezdve, amikor felébredünk és lefekszünk, lehetőségünk lesz növelni az étkezések számát, és képesek vagyunk ezt kényelmes módon megtenni.

Visszatérve az előző példához, valami ilyesmi lenne:

6-7 étkezés, reggel 8 és éjjel 11 között, összesen 15 órán át, amelyre az étkezésünk kiosztására van lehetőségünk.

3- Kerülje az olyan táplálkozási stratégiák alkalmazását, amelyek nem segítenek Önnek.

Különböző táplálkozási stratégiák léteznek, amelyek bizonyos előnyökkel járhatnak.

De tudnunk kell, mikor van ideje használni őket.

Ilyenek például az autofágia, az inzulinérzékenység javulása, a gyulladás indikátorainak csökkentése stb.

Azonban az előző pontokkal kapcsolatban, amelyekről beszéltem, az X órás böjt problémát jelent, ha nagyobb számú ételt és ezzel együtt nagyobb mennyiségű ételt vezetünk be.

Minél kevesebb nap áll rendelkezésre enni naponta, annál nehezebb lesz fedeznie az izomgyarapodáshoz szükséges kalóriatöbbletet.

4- Ellenőrizze a zöldségek és zöldségek fogyasztását.

Ha a kalóriabevitel növelésére törekszünk, akkor szem előtt kell tartanunk, hogy a zöldekben és zöldségekben gazdag étkezés meglehetősen alacsony energiafogyasztást (és nagyobb jóllakottságot) feltételez ahhoz képest, amivel feltételezhet minket egy étkezés mellett. egyéb ételek.

Ezt nem szabad félreérteni.

Nem népszerűsítjük az étrendet zöldségek, zöldek és zöldek nélkül.

Nem kérjük, hogy a zöldségeket helyettesítse más élelmiszerekkel, elengedhetetlen, hogy ezeket bármilyen étrendbe belefoglalják.

Amit megpróbálok megmutatni, hogy minden alkalommal, amikor egy tányér zöldséget és zöldséget elfogyasztunk, abbahagyjuk más, magasabb kalóriatartalmú ételek fogyasztását, ezért ne vigyük túlzásba ezeket.

Egyes ételek, például egy saláta kalóriaértékét azonban mindig növelheti olyan élelmiszerek hozzáadásával, mint olívaolaj, dió és avokádó.

5- Ellenőrizze a rostban és fehérjében gazdag ételek fogyasztását.

Bár igaz, hogy az étrendben mind a rost, mind a fehérje megfelelő fogyasztása szükséges, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mindkettő nagyobb jóllakottság érzetét kelti.

Vagy a glikémiás index csökkentésével, vagy a test nagyobb nehézségével emészti meg a fehérjében gazdag ételeket.

Ezért, ha étrendünk nagyon magas ezekben a tápanyagokban, korlátozó tényezővé válhat, amikor több kalóriát kell bevenni az étrendünkbe.

6- Vezessen be folyékony ételeket.

Folyékony ételek fogyasztása vagy turmixok a hízáshoz egy másik stratégia, amely segít abban, hogy több kalóriát fogyasszunk a nap folyamán.

Mivel az emésztés sokkal gyorsabb lesz, és rövidebb ideig jóllakunk.

Ami előnyös számunkra, mivel több kalóriát tölthetünk be, mint amennyit egy szilárd étkezésbe bevennénk.

És a következő étkezést is elkészíthetjük előtte.

Míg egy normál ételtálca hozzávetőlegesen 700 kcal-t tud biztosítani számunkra, egy ilyen teljes tejből, dióból, mézből és porított zabpehelyből készült egyszerű turmixban körülbelül 1000 kcal-t fogyaszthatunk.

Ezután otthagyom egy videó linkjét, amelyben néhány hozzávalóval rázza az 1600 kcal értéket, amellyel ötleteket meríthet a saját turmixjának elkészítéséhez.

Az alábbiakban egy infografikát is hagyok önnek, amely sablonként szolgálhat a saját turmixjainak elkészítéséhez azokkal az összetevőkkel, amelyek a legjobban tetszenek.

7- Egyél olyan dolgokat, amik nekünk tetszenek.

Az étkezési terv egyik alappillére a betartás.

Amit lehetetlen elérni, ha olyan ételeket fogunk használni, amelyek nem tetszenek nekünk.

Ez nem azt jelenti, hogy egész nap "ócska ételt" kellene fogyasztanunk.

De ha meg akarjuk növelni a kalóriabevitelünket, hosszú távon szinte lehetetlen lesz, ha az általunk fogyasztott ételek nem kedveskednek nekünk.

8- Használjon nem annyira egészséges ételeket.

Ezt a pontot csipesszel kell megragadni, mivel félreértelmezhető.

Azoknál az embereknél, akiknek nagyon magas a kalóriaigényük és nehezen tudnak megfelelni nekik, még a fent említett technikák alkalmazásával is, rugalmasabb lenne, ha a jól ismert ócska ételeket beillesztenék.

Mi lenne a hamburger, a pizza és általában mindaz az étel, amelyről általában nagyon kalórikus és nem annyira egészséges.

Néhány csalétkezés kontrollált módon hozzáadható a kalóriabevitel növeléséhez és a többlet eléréséhez.

9- Kerülje a stresszt.

Annak érdekében, hogy megfeleljünk minden étkezésünknek és ezáltal megfeleljünk a kalória követelményeknek, meg kell próbálnunk jó étvágyat.

És a stressz csökkentheti éhségünket, ami megnehezíti ételeink elkészítését.

A stressz mind az adrenalint, mind a kortizolt kiválasztja a mellékvese.

Hormonok, amelyek aktívak és éberek maradnak, és más testfunkciók, például az emésztés csökkenését okozzák.

Az étvágy és az emésztés serkentése érdekében ellazulnunk és nyugodtnak kell lennünk, és ezzel stimulálnunk kell a paraszimpatikus idegrendszert, amely optimális állapotot biztosít étrendünk számára.

10- Növelje a zsírbevitelt.

A kalóriabevitel növelésének másik egyszerű módja a magas zsírtartalmú ételek hangsúlyozása.

A létező három makrotápanyag közül a zsírok azok, amelyek a legtöbb kalóriát biztosítják számunkra.

Míg a szénhidrátok és a fehérjék 4 kcal/gramm, a zsírok 9 kcal/gramm mennyiséget biztosítanak számunkra.

Ami azt jelenti, hogy a zsírban gazdag lemez jelentős különbségeket fog elérni a kalóriákban, összehasonlítva a szénhidrátokban vagy fehérjékben gazdag tányérral.

11- Kerülje a sovány termékeket.

Az a gondolat, hogy a tej és a sovány sajt hizlal, annyira népszerűvé vált, hogy már nem csak a fogyni vágyók nem fogyasztják, hanem az is, hogy a megfelelő testsúlyúak ne fogyasszák.

Az instagramomban, amelyre a dokumentum elején rámutatok, felteszek egy videót, ahol világosan bemutatom azokat az okokat, amelyek miatt a tejtermékeket a lakosság nagy részének teljes egészében el kell fogyasztania.

Amint az előző szakaszban rámutattam, a zsírnak nagy jelentősége van energia szinten.

Ezért, ha a kalóriafogyasztás növelésére vagyunk kíváncsiak, logikus lenne teljes ételeket fogyasztani.

Meghallgathatja az interjút, amelyet Nicolassal készítettünk a fullmusculo.com fitness podcastnak a kalóriatöbblet elérésének stratégiáiról:

Következtetés

Ezen stratégiák felhasználásával úgy gondolom, hogy nem okozhat problémát a napi energiaigény teljesítése.

Ne feledje, hogy egyszerre kell alkalmaznunk őket.

Az energiafogyasztást ellenőrizni kell, mivel ezen irányelvek felhasználásával az elfogyasztott kalória meghaladhatja az elvárásokat, és megtörheti a haladást.

TIPP

Kalória- és makrotáp-kalkulátorunk segítségével megtudhatja, hány kalóriára, fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége a céljának megfelelően

Ne felejtsük el, hogy ezek a gyakorlatok nem mindenki számára érvényesek, azokat személyenként és jellemzőik szerint kell egyedivé tenni.

Mint az alkotmány, a sportcél, az életmód stb.

Tehát bármikor, ha segítséget szeretne nyújtani ezen irányelvek bármelyikében, akkor kényelmes, ha konzultál velük egy szakemberrel, hogy megerősítse, hogy nem jelent kellemetlenséget.

Ha bármilyen kérdése van ezzel vagy egy másik kérdéssel kapcsolatban, ne feledje, hogy problémamentesen kérdezhet, és a lehető leghamarabb megválaszoljuk.

Podcast 6. rész: A kalóriatöbblet elérésének stratégiái

Bővítheti az ebben a cikkben szereplő információkat az interjú meghallgatásával, amelyet Nicóval készítettünk a különféle stratégiákról a pozitív kalóriaegyensúly és izomnövekedés elérése érdekében:

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Matter (2019. augusztus 10.). Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság. https://watermark.silverchair.com
  2. Dr. Salam Ranabir, Singjamei, Chingamakha, Liwa Road, Imphal, India (2011). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
  3. Jonanne L. Slavin (2005. március). Élelmi rostok és testtömeg ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  4. Egészségügyi Minisztérium Közegészségügyi Főigazgatósága. Az energiaértékkel kapcsolatos táplálkozási állítások. www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére