20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztésére
A hasi zsír több, mint egy kellemetlenség, amely miatt a ruháid feszesek.
Ez a zsigeri zsír néven ismert zsírfajta a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más állapotok egyik fő kockázati tényezője.
Bár a zsírvesztés ezen a területen nehéz lehet, számos dolgot tehet a hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében.
Íme 20 hatékony tanács a hasi zsír elvesztésére, tudományos tanulmányok támasztják alá.
Egyél sok oldható rostot
Az oldható rost felszívja a vizet és gélt képez, amely segíti az étel lassítását, amikor áthalad az emésztőrendszeren.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy jól érzi magát, így természetesen kevesebbet eszel. Csökkentheti a szervezet által az ételből felszívódó kalóriák mennyiségét is.
Egyél minden nap magas rosttartalmú ételeket. Kiváló oldható rostforrások a lenmag, a shirataki tészta, a kelbimbó, az avokádó, a hüvelyesek és a szeder.
Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket
A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy a hidrogént telítetlen zsírokba pumpálják, például a szójaolajba. Egyes margarinokban és kenetekben megtalálhatók, és gyakran csomagolt élelmiszerekhez is adják.
Ezeket a zsírokat megfigyeléses és állatkísérletek során összefüggésbe hozták a gyulladással, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a megnövekedett hasi zsírral.
A hasi zsír csökkentése és az egészség védelme érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit, és tartsa távol magát a transzzsírt tartalmazó termékektől. Ezeket gyakran részben hidrogénezett zsírokként sorolják fel.
Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkoholnak kis mennyiségben lehet egészségügyi előnye, de nagyon káros, ha túl sokat iszik. A kutatások szerint a túl sok alkohol a hasi zsírgyarapodáshoz is vezethet.
Az alkohol csökkentése segíthet csökkenteni a derekad méretét. Nem kell teljesen lemondania róla, de ez segít korlátozni az ivást egy nap alatt.
Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúly kezelésében. A magas fehérjebevitel növeli a PYY teljességi hormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat. A fehérje emellett növeli az anyagcserét és segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknak, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. Tehát ne felejtsen el minden étkezésnél jó fehérjeforrást használni, például húst, halat, tojást, tejterméket, tejsavófehérjét vagy babot.
Csökkentse a stressz szintjét
A stressz hasi zsírgyarapodáshoz vezethet, ha aktiválja a mellékveséket a kortizol, más néven stressz hormon termelésére. A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és serkenti a hasi zsírraktározást. Emellett azok a nők, akiknek már nagy a derekuk, általában több kortizolt termelnek a stressz hatására.
A hasi zsír csökkentése érdekében végezzen élvezetes stresszoldó tevékenységeket. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.
Ne egyél sok cukros ételt
A cukor több krónikus betegséghez kapcsolódik, ha feleslegben fogyasztják. Ide tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsíros májbetegségek. Megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között. Fontos megjegyezni, hogy nemcsak a finomított cukor vezethet hasi zsírgyarapodáshoz, hanem egészségesebb cukrokat, például valódi mézet kell mértékkel használni.
Aerob edzés (kardió)
Az aerob testmozgás hatékony módja az egészség javításának és a kalóriák elégetésének. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban vegyesek, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás előnyösebb-e. Mindkét esetben az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása. Egy tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzában szenvedő nők több zsírt vesztettek minden területről, amikor heti 300 percig végeztek aerob testmozgást, összehasonlítva azokéval, akik heti 150 percet gyakoroltak.
Csökkentse a szénhidrátokat, különösen a finomítottakat
A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon előnyös lehet a zsír, beleértve a hasi zsírt is. A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél és a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknél hasi zsírvesztést okoz. Nem kell szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie.
Egyes kutatások szerint a finomított szénhidrátokat egyszerűen fel kell cserélni feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokra vagy teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel vagy zöldségekkel, mivel ezek javítják az anyagcserét és csökkentik a hasi zsírt.
Cseréljen néhány főzőzsírt kókuszolajra
A kókuszolaj az egyik legegészségesebb zsír, amelyet fogyaszthat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kókuszolajban lévő közepes láncú zsírok stimulálhatják az anyagcserét és csökkenthetik a magas kalóriabevitelre válaszként tárolt zsír mennyiségét. Ellenőrzött tanulmányok azt sugallják, hogy ez a hasi zsír elvesztéséhez is vezethet.
A kókuszolaj továbbra is magas kalóriatartalmú. Ahelyett, hogy extra zsírt adna étrendjébe, cserélje le a már fogyasztott zsírok egy részét kókuszolajra.
Ellenállás-edzés (súlyemelés)
Az ellenállóképzés, más néven súlyemelés vagy erősítő edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és gyarapításához. A prediabéteszben, a 2-es típusú cukorbetegségben és a zsíros májbetegségben szenvedőknél végzett vizsgálatok alapján az ellenállóképzés is hasznos lehet a hasi zsír elvesztése szempontjából. Valójában egy túlsúlyos tinédzsereken végzett tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinációja a zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez vezetett.
Ha úgy dönt, hogy elkezdi a súlyemeléseket, érdemes tanácsot kérnie egy képesített személyi edzőtől.
Kerülje a cukros italokat
A cukoritalok folyékony fruktózzal vannak feltöltve, ami hasi zsírgyarapodáshoz vezethet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok növelik a máj zsírtartalmát, és még rosszabbnak tűnnek, mint a magas cukortartalmú ételek, mert az agy nem ugyanúgy dolgozza fel a folyékony kalóriákat, mint a szilárdak, és valószínűleg túl sok kalóriát fogyaszt és tárol zsír.
Pihenjen sokat
Az alvás az egészség számos szempontja szempontjából fontos, beleértve a testsúlyt is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában nagyobb súlyt kapnak, amelyek magukban foglalhatják a hasi zsírt.
Kövesse nyomon a táplálékfelvételt és a testmozgást
Sok minden segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, de a legfontosabb, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyire a testének szüksége van a testsúly fenntartásához. Az étkezési napló vezetése vagy egy alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel ellenőrzésében. Ez a stratégia hasznosnak bizonyult a fogyás szempontjából. Ráadásul az élelmiszer-nyomkövető eszközök segítenek megnézni a fehérje-, szénhidrát-, rost- és mikrotápanyagok bevitelét. Sokan lehetővé teszik az edzés és a fizikai aktivitás rögzítését is.
Egyél kék halat minden héten
A zsíros halak hihetetlenül egészségesek. Minőségi fehérjékben és omega-3 zsírokban gazdagok, amelyek megvédenek bizonyos betegségektől.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek az omega-3 zsírok a zsigeri zsír csökkentésében is segíthetnek. Zsíros májbetegségben szenvedő felnőttek és gyermekek tanulmányai azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a hasi és a májzsírt.
Célozzon tehát heti 2-3 adag zsíros halat. Jó választás a lazac, a hering, a szardínia, a makréla és a szardella.
Ne fogyasszon gyümölcslét
Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas a cukorszintje, mint a szódában és más cukros italokban, így nagy mennyiségű ivása ugyanolyan kockázatot jelenthet a hasi zsír megnövekedésére.
A hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében cserélje ki a levet vízzel, cukrozatlan jeges teával, vagy habzó vizet citrom- vagy lime-ékkel.
Adjon almaecetet a diétához
Az almaecet fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, például csökkenti a vércukorszintet. Ecetsavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírraktározást.
Egyél probiotikus ételeket vagy probiotikus kiegészítőket
A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben, és számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a bél egészségét is. A kutatók azt találták, hogy a különböző típusú baktériumok szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és hogy a megfelelő egyensúly megteremtése elősegítheti a fogyást, beleértve a hasi zsír elvesztését is. A hasi zsír csökkentésére kimutathatóak a Lactobacillus család tagjai, például a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és különösen a Lactobacillus gasseri.
Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a fogyás szempontjából. Ez egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik az evés és a böjt időszakai között.
Heti egyszer vagy kétszer 24 órás böjtből áll. A másik az, hogy minden nap 16 órán át kell böjtölni, és 8 órán belül megenni az összes ételt. Az időszakos éhgyomorra és az alternatív napi éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok áttekintése során az emberek 6-24 hét alatt 4-7% -kal csökkentek a hasi zsírban.
Igyon zöld teát
A zöld tea kivételesen egészséges ital. Koffeint és antioxidáns epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek mind úgy tűnik, hogy fokozzák az anyagcserét. Az EGCG egy katechin, amely számos tanulmány szerint hatékony lehet a hasi zsír elvesztésében. A hatás megerősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombinálják
Változtassa meg életmódját, és kombinálja a különböző módszereket.
Csak a lista egyik elemének elvégzése önmagában nem lesz nagy hatással. Ha jó eredményeket akar elérni, akkor kombinálnia kell a bizonyítottan hatékony módszereket. Érdekes módon sok közülük általában az egészséges táplálkozáshoz és az általános egészséges életmódhoz kapcsolódik.
Ezért az életmód hosszú távú megváltoztatása a hasi zsír elvesztésének kulcsa, amikor egészséges szokásai vannak és valódi ételt fogyasztanak, a zsírvesztés általában természetes mellékhatásként jelentkezik.
Nincsenek varázslatok a hasi zsír elvesztésére. A fogyás mindig erőfeszítéseket, elkötelezettséget és kitartást igényel, és az ebben a cikkben tárgyalt stratégiák és életmódcélok egy részének vagy mindegyikének sikeres elfogadása mindenképpen segít abban, hogy elveszítse a plusz kilókat a derekáról.