Lehet, hogy minden reggel nagyon egészséges reggelit fogyaszt, de ki mondja, hogy ugyanazt az ételt kell ismételnie nap mint nap? A reggeli a nap legfontosabb állomása a napi feladatok elvégzéséhez szükséges tápanyagok és energia megszerzéséhez. A reggeli hatalmas lehetőségeit nem szabad pazarolni.
Ezért javasoljuk 20 reggeli a fogyáshoz egészséges és finom módon kíséri a teát, kávét tejjel vagy természetes kakaóval.
Füstölt lazac pirítós
Hozzávalók:
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 1 evőkanál krémsajt
- 50 gr füstölt lazac
- 1 vastag szelet lilahagymát
Kenje meg a krémsajtot a pirítósra, majd adjon hozzá lazacot és hagymát.
Összes kalória: 330
Ne hagyja, hogy a krémsajt aggódjon. Bizonyos tudományos tanulmányok bizonyítják, hogy a tejtermékekben lévő kalcium elősegíti a zsírégetést.
Zöld tojás
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 csésze szeletelt gomba
- 2 csésze friss spenót
- 1 tojás
- 1 teáskanál Sriracha szósz
Tegye az olívaolaj felét egy korábban felmelegített serpenyőbe. Pároljuk meg a gombákat és a spenótot, majd tegyük át egy tányérra. Adja vissza a hiányzó olajat a serpenyőbe a tojás főzéséhez. Miután minden megtalálható a tányéron, tegyen egy kis Sriracha-ugrást a tányérra.
Összes kalória: 230
A reggeli trükk a fogyáshoz a spenót használata, egészséges és tápanyagokkal teli, segít csökkenteni a vágyat a nap folyamán.
Angol muffin sonkával
Hozzávalók:
- 80 gr sonka
- 1/2 csésze nyers káposzta
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin
- 1 teáskanál olívaolaj
- tengeri só és fekete bors ízlés szerint
Vágjuk félbe a muffint, és mindegyik felükre rétegezzünk sonkát, sajtot és káposztát. Csepegtessen egy evőkanál olívaolajjal, ízlés szerint tengeri sóval és fekete borssal ízesítse. Tegye a sütőbe 10 percre, amíg a sajt meg nem olvad.
Kalóriák összesen: 310
A mediterrán étrendben az olívaolaj nagyon visszatérő, tele van antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal, így sokat segít a fogyásban.
Házi burgonya kolbásszal
Hozzávalók:
- 3 csirkekolbász
- 1 főtt édesburgonya kockára vágva
- 1 csésze kelkáposzta
- 2 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál pirospaprika pehely
Melegítsük puhára a kolbászokat és egy hideg serpenyőben az édesburgonyát és a káposztát kevés olívaolajjal (nagyon jó módszer az egészséges zsírok hozzáadásához), majd adjuk hozzá a pirospaprikás pelyheket.
Összes kalória: 310
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik pirospaprikát fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán.
Cseresznye és csokoládé gofri
Hozzávalók:
- 1/2 evőkanál mandulavaj
- 1/2 evőkanál nutella
- 2 teljes kiőrlésű gofri
- 1 csésze friss magozott cseresznye
A vajat és a nutellát megkenem a gofri felett, majd a tetejére teszem a meggyet.
Összes kalória: 350
A teljes kiőrlésű termékek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében is.
Édes pirítós
Hozzávalók:
- 2 teljes kiőrlésű pirítós
- 2 evőkanál krémsajt
- 1 csésze mangó szeletelve
Kenje meg a krémsajtot a pirítósra, majd tegyen mangó darabokat a tetejére.
Összes kalória: 310
A mangó tele van rostokkal, C-vitaminnal és A-vitaminnal.
Rántotta Quesadillas
Hozzávalók:
- 2 tojás
- 1 evőkanál bors
- 2 evőkanál lilahagyma, darálva
- 2 kukoricatortilla
- 20 gr reszelt sajt
- 2 evőkanál forró szósz
A tojások keverése közben adjuk hozzá a borsot és a hagymát. Helyezze a sajtot és a salsát a tortillára, majd adja hozzá a rántottát. Hajtsa be az omlettet és a wualát!
Összes kalória: 330
Ez az étkezés körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Segítenek maximalizálni a fogyást és javítani izomtömegét.
Eper angol muffin
Hozzávalók:
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin
- 1 evőkanál chia mag
- 1/2 evőkanál őrölt fahéj
- 1/4 csésze eper, szeletelve
Vágjuk félbe a muffint, kenjük meg a mogyoróvajat, és tegyük a tetejére a magokat, a fahéjat és végül az epret.
Összes kalória: 330
Ez a csaknem 12 gramm rostot tartalmazó reggeli kevesebbet eszik ebéd közben.
Ricotta kavarog
Hozzávalók:
- 1 csésze sovány ricotta
- 1 teáskanál méz
- 1/2 csésze papaya szeletelve
- 1 teáskanál lenmag
Keverje hozzá a mézet és a ricottát, majd adja hozzá a papaya szeleteket és a lenmagot.
Kalóriák összesen: 400
Majdnem 30 gramm fehérjével ez a reggeli egész reggel teli marad.
Szuperzöld quesadillák
Hozzávalók:
- 2 kukoricatortilla
- 2 tojás rántva és főzve
- 1/4 csésze rukkola
- 80 gr főtt sonka
- 2 evőkanál fehér sajt kockákra vágva
- 3/4 csésze áfonya
Fedjük le minden fedelet rántottával, sült saláta kitûnõvel, sonkával és fehér sajtkockákkal, és melegítsük egy serpenyõben. Kísérje az edényt áfonyával.
Összes kalória: 340
Az áfonya tele van antioxidánsokkal. Kimutatták, hogy segítenek megakadályozni az elhízást, ez jó jel, ha fogyni akar.
Tojás, túró és grapefruit angol muffin
Hozzávalók:
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin
- 1 kemény tojás szeletekre vágva
- 1 csésze könnyű túró
- 1/2 grapefruit
Osszuk el a muffint, pirítsuk meg mindkét felét, és tegyük rá a keményre főtt tojásszeleteket. Másrészt tálalja a sajtot és a szeleteket fogyasztásra kész edényben.
Összes kalória: 357
A grapefruit hírneve a fogyás terén nagyon jó. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik minden étkezéskor fél grapefruitot ettek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ették meg.
Rántott tofu
Hozzávalók:
- 1 teáskanál olívaolaj
- 100 gr morzsolt tofu
- 1/2 piros paprika apróra vágva
- 1/2 csésze portobello gomba
- 1 csésze apróra vágott spenót
- 1 teljes kiőrlésű arab kenyér
- 30 g sovány mozzarella sajt
- 1/2 evőkanál oregánó
Melegítsünk fel egy serpenyőt az olívaolajjal, majd adjuk hozzá a tofut és a zöldségeket. Főzzük 6–8 percig, gyakran kevergetve. Tálaljon mindent minden kenyér tetején, és tegye az oreganót és a sajtot a tetejére. Ehetsz szendvicsként, ha akarod.
Összes kalória: 400
Kiváló recept vegetáriánusoknak. A szójaételek valóban olyan jóak, mint bármelyik fehérje a fogyáshoz.
Müzli cseresznyével
Hozzávalók:
- 1/3 csésze zabpehely
- 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
- 1 teáskanál őrölt szegfűszeg
- 2 teáskanál méz
- 2 evőkanál szárított cseresznye
Hagyja, hogy a zabpehely egy éjszakán át a hűtőben áztassa a mandulatejet. Másnap adjuk hozzá a többi hozzávalót, és máris fogyasztható.
Összes kalória: 340
A Michigani Egyetemen végzett tanulmány szerint a dehidratált cseresznye pigmentjei segítenek a fogyásban és a testzsír csökkentésében.
Paradicsom, sajt és articsóka frittata
Hozzávalók:
- 1 egész tojás
- 1 tojásfehérje
- főző spray
- 1/4 csésze apróra vágott paradicsom
- 1/2 csésze articsóka lecsepegtetjük és apróra vágjuk
- 1 teáskanál darált medvehagymás fokhagyma
- 3 evőkanál morzsolt feta sajt
- 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Verje fel a tojást és az extra fehéret. A konyhai spray segítségével kenje meg a serpenyőt, főzze ott a paradicsomot, az articsókát és a medvehagymát 2 percig közepes lángon. Csökkentse a hőt, és adja hozzá a tojásokat. Keverjük és főzzük 3 percig, amíg a tojás meg nem szilárd és meg nem fő. Tetejére feta sajtdarabok kerülnek, és pirított kenyérrel tálaljuk.
Összes kalória: 290
A teljes kiőrlésű termékek fogyasztása segít csökkenteni a gyomor gyulladását, amely a has ernyedtségének csökkenésével függ össze.
Zabpehely dióval és bogyókkal
Hozzávalók:
- 1 közepes tál instant zabpehellyel
- 1 csésze sovány tej
- 2 evőkanál apróra vágott dió
- 1/2 csésze málna
- 1/2 csésze áfonya
Tejjel készítse elő a zabpelyhet a csomagoláson feltüntetett módon, majd adja hozzá a diót, a málnát és az áfonyát.
Összes kalória: 351
A zabban lévő rostok jóllaknak a következő étkezésig.
Tojás és lazac angol muffin
Hozzávalók:
- 3 tojásfehérje
- 1 egész tojás
- 60 gr füstölt lazac
- 1/4 csésze hagyma, darálva
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin
- 1 csésze szeder
Készítsen rántottát, és tegye hozzá a füstölt lazacot (melegíthetik vagy sem) és a hagymát. Tálaljuk egy angol muffin fölé, mellé egy tál bogyót.
Összes kalória: 390
A tojásban található fehérje megkönnyítheti az izomépítést, emellett egészséges vitaminokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a testzsír mennyiségét. Egy tanulmány azt mutatja, hogy reggelire a tojás elfogyasztása elősegíti a fogyásunkat, elkerülve, hogy ebédnél több mennyiséget kelljen ennünk.
Pisztácia rizspuding
Hozzávalók:
- 1/2 csésze azonnali barna rizs
- 3/4 csésze sovány tej
- 15 pisztácia
- 1 teáskanál barna cukor
- 1/2 teáskanál fahéj
Főzzük meg a rizspudingot. Adja hozzá a pisztáciát, és fedje le a tányért cukorral és fahéjjal.
Összes kalória: 302
Egy tanulmány megállapította, hogy a pisztácia bevitele segít a testtömeg-indexek szabályozásában.
Természetes joghurt és grapefruit parfé
Hozzávalók:
- 200 gr természetes diétás joghurt
- 1/2 teáskanál méz
- 1 evőkanál búzacsíra
- 1 teáskanál lenmag
- 1 közepes grapefruit
Keverje össze a lenmagot és a búzacsírát, és használja desszert alapként. Grépfrút és joghurt felváltva. A desszert tetején méz és egy kis búzacsíra.
Összes kalória: 252
Tartsa a grapefruit héját a szegmensek között épen. A rostok nagy része ott van.
Bogyós mandula vajas palacsinta
Hozzávalók:
- 2 teljes kiőrlésű palacsinta
- 1 evőkanál mandulavaj
- 1/4 csésze szeder
- 1/4 csésze áfonya
- 1/4 csésze málna
A palacsintát kenyérpirítóban felmelegítjük, megkenjük a vajat és a felületre adjuk a bogyókat.
Kalóriák összesen: 333
A reggeli mandula vagy mandulavaj stabilan tartja a vércukorszintet azáltal, hogy megadja az aznapi energiát és kiváló egészséges zsírforrást.
Dióárpa és szirup
Hozzávalók:
- 3/4 csésze főtt árpa
- 1/2 csésze sovány tej
- 10 dió
- 1/2 evőkanál juharszirup
Összes kalória: 3. 4. 5
Az árpa csodálatos az éhség csökkentésében.