Az E-vitamin elengedhetetlen az egészségünk szempontjából, mivel számos fontos funkciója van a testünkben. Az egyik kulcsfontosságú funkciója az, hogy megvédjen bennünket a szabad gyököktől, amelyek összefüggenek a korai öregedés késleltetésével és egyes rákos megbetegedések megjelenésével, valamint a védekezés megerősödésével és a bőrünk gyógyulásával is összefüggenek.
A vitamin optimális szintjének fenntartása a szervezetben az a legjobb módja, ha e vitaminban gazdag ételeket felvesz az étkezési tervbe. Fontos megemlíteni, hogy ennek ajánlása a napi bevitelben 3–4 mg csecsemőknél, 8–10 mg a nőknél és 10–12 mg a férfiaknál.
A legmagasabb e vitamintartalmú ételek: szója-, mogyoró-, gyapot- és napraforgóolaj, vaj, tojás, szárított borsó, csicseriborsó, lencse, gabonafélék, például búza, zab és barna rizs.
Itt van egy lista, amely tartalmaz néhány E-vitamin tartalmú ételt.
🥝Az élelmiszerek listája, amelyekben a legmagasabb az E-vitamin mennyisége
30. Mandula -Vit. E 26,2 mg/100 g
A mandula a mandulafa gyümölcse, amely jó mennyiségű E-vitamint tartalmaz, 26,2 mg/100 g termék. Ezenkívül rostot, a B komplex vitaminjait, például B3, kisebb mennyiségben B1, B2, B5, B6 és B11, ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort, magnéziumot és káliumot, majd vasat, rézet, mangánt, cink és szelén.
Ezenkívül magas monosaturált zsírtartalma miatt a mandula a szívbetegségek kockázatának csökkentésére javallt, emellett segíti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjének emelését, segíti a HDL (jó koleszterin) növekedését, segít az emésztőrendszer szabályozásában, hála annak, hogy a benne található jótékony baktériumok megnőnek, elfogyasztják, étkezés után szintezik a vércukorszintet, javítják a fogamzásgátló szintet, erősítik a csontokat, emellett gazdag tirozinban, aminosavban, amely segíti a dopamin termelését, ezáltal segít fenntartani a jólétet, a motivációt és az összpontosítást.
Spanyolországban, a gasztronómiában széles körben használják cukrászsütemények, desszertek és fagylaltok előállítására.
29. Zöld kivi gyümölcsök -Vit. E 1,46 mg/100 g
A kivi tele van vitaminokkal, így remekül kiegészítik étkezési tervét. 100 g gyümölcsből 3 ug vit. A és 2 mg E-vitamin Ezen túlmenően, a kivi nagyszerű vitaminforrás. C és kálium.
28. Szeder -Vit. E-2,37 mg/100 g
A szeder egy másik olyan gyümölcsfajta, amely E-vitamint tartalmaz. Egy csésze szeder képes fedezni a DV 8% -át erre a vitaminra. Továbbá meglepő vit forrása. C és vit. K. Az ásványi anyagokban különösen magas a mangántartalom.
27. Olíva - Vit. E 1,99 MG/100 g
Az olajbogyó fogyasztása nagyszerű módja a napi vit szükségletek kielégítésének. E, amely fedezi a napi 5% -os szükségletet.
Az olajbogyó fogyasztása megvédhet minket a test sejtjeinek oxidatív károsodásaitól, megakadályozva ezzel a rák megjelenését vagy az idő előtti öregedést. Rostforrás is.
26. Mangos-Vit. E 1,1 mg/100 g
A mangók tele vannak vitaminokkal, ezért jó ötlet hozzáadni ezt a gyümölcsöt az étrendhez. Fél csésze szeletelt mangó az E-vitamin napi értékének 4% -át adja. Ez a fajta gyümölcs magas vit. A, C és B6.
25. Papaya-Vit. E 0,4 mg/125 g
Ez a népszerű gyümölcs leginkább az egyik legjobb C-vitamin-ételként ismert, de magas az E-vitamin tartalma is.
Csak egy papaya adja a napi szükségletek körülbelül 17% -át. Próbáljon friss vagy fagyasztott papaya hozzáadni a gyümölcs turmixokhoz, a listán szereplő egyéb gyümölcsös E-vitaminok mellé egy extra egészséges snack érdekében!
24. Céklazöld- Vit. E 1,81 mg/100 g
Bár sok ember ismeri a cékla ízét, nem mindenki tudja, hogy meg lehet enni a "zöldeket" vagy leveleket. Az emberek használhatják a répa zöldjét salátákban, vagy olajban megdinsztelhetik.
100 g adag főtt répa zöld 1,81 mg vit. ÉS.
A répa zöldje számos további tápanyagot tartalmaz, többek között: A-vitamint, káliumot, rostot, vasat és kalciumot.
23. Fogaskerék-Vit. E 9,33 mg/100 g
Adjon hozzá egy uncia ilyen diót bármilyen készítményhez! Ananászolajat is használhat további egészségügyi előnyökhöz.
A fogaskerék vitamintartalma miatt beavatkozik a neuromuszkuláris működésbe, ideális a stressz kezelésére, és antioxidánsként működhet testünkben.
Egy adag 2,6 mg E-vitamint tartalmaz. Foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket és B-vitaminokat is tartalmaz.
21. Szójaolaj-Vit. E 1,1 mg/13,6 gr (evőkanál)
A szójaolaj nem olyan gazdag E-vitaminban, mint más típusú olajok, de ennek a vitaminnak jó forrása. Egy evőkanál szójaolaj biztosítja az adott tápanyag ajánlott napi értékének 6% -át. Hihetetlen vit forrása is. K.
20. Növényi olaj-Vit. E 1,3 mg/13,6 g (1 evőkanál)
A növényi olajat magas telített zsírtartalma miatt általában kerülik. Azonban szükség lehet az E-vitamin hiányára. Az olyan növényi olajok, mint az olíva, a búzacsíra, a napraforgó, a repce és a kukoricaolaj jó E-vitamin-források. Az olívaolaj a legjobb E-vitamin-forrás az összes között növényi olajok.
A 100 grammos adag a napi napi érték 69% -át adja. Egy evőkanál kukoricaolaj 4,8 milligramm vit. Az E és a búzacsíraolaj 2,3 milligrammot ad.
A szőlőmagolaj nem áll elmaradva, egy unciás adag a vit értékének napi értékének 19% -át adja. ÉS.
19. Kale-Vit. E/0,84 mg/100 g
A kelkáposzta egy másik nagy keresztesvirágú zöldség, amelyet minél gyakrabban kell ennie. A kelkáposzta nagyon sok tápanyagot tartalmaz, valójában csak egy csésze főtt káposzta biztosítja a napi E-vitamin-szükséglet majdnem 6% -át.
18. Kukoricaolaj-Vit. E 2,1 mg/14 g (1 evőkanál)
Egy evőkanál kukoricaolaj az E-vitamin napi értékének 10% -a. Azon kívül, hogy a vit. E, ez az olaj nagyszerű forrása a jó zsíroknak. Fogyasszuk azonban mértékkel, mert tele van kalóriákkal.
17. Néhány olaj
Néhány olaj nagyon gazdag E-vitaminban, bár a zsíron és a kalórián kívül, a legtöbb táplálkozási szempontból alig tartalmaz mást.
A következő olajokból egy evőkanál tartalmaz:
- Búzacsíra: 20,32 mg
- Rizskorpa: 4,39 mg
- Szőlőmag: 3,92 mg
- Pórsáfrány: 4,64 mg
16. Tenger gyümölcsei
A kagylók, például az osztriga és a hal jó E-vitamin-forrás: 100 gramm garnélarák a napi érték 11% -át adja.
Az osztriga viszont a napi érték 7% -át adja. A szivárványos pisztráng esetében ez a legjobb forrás. és a kardhal 10% -ot, a hering és a füstölt lazac pedig 6% -át adja ennek a vitaminnak a napi szükségletéből.
15. Sapote- E-vitamin 2,1 mg/100 g
A szapóta trópusi gyümölcs, ízletes, húsos és puha, antioxidáns és antibiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, emellett erősíti az immunrendszert.
A szapoták sokfélesége létezik, de ezek többsége B komplex vitaminokat tartalmaz, a legkiemelkedőbbek a B3 és B6, magas vitamintartalommal. C és E, az ásványi anyagokon belül kiemelhetjük a kálium, a foszfor és a kalcium mennyiségét, amelyhez hozzájárul, majd a magnézium és a vas.
14. Pórsáfrányolaj-E-vitamin 34 g/100 g
A pórsáfrány egy másik nagyszerű E-vitamin-forrás, egy evőkanál ennek az olajnak a DV-jének 25% -át adja ehhez a vitaminhoz. Különféle ételeket készíthet vele, mivel semleges íze van. Az ételek grillezéséhez vagy pirításához nem csak salátaöntethez, merítéshez és mártáshoz adhatja.
13. Tök-E-vitamin 1,29 mg/100 g
A sütőtök ízletes zöldség, amely sok őszi és téli ételben gyakori. 100 g sült tökben 1,29 mg E-vitamin van.
Az azonos méretű adag sok más vitamint és tápanyagot is tartalmaz, beleértve a vit. A, C-vitamin, rost és kálium
12. Földimogyoró - E-vitamin 8,6 mg/100 g
A földimogyoró népszerű snack. 100 g száraz pörkölt mogyoróban 8,6 mg E-vitamin van.
Az embereknek ügyelniük kell arra, hogy sima, szárított földimogyorót vásároljanak, nem pedig sót és ízesítőt.
Az azonos méretű adag fehérjét, rostot, káliumot, magnéziumot és niacint is tartalmaz.
11. Avokádó - E-vitamin 4,1 mg/100g
Ennek az ízletes és krémes gyümölcsnek a 100 grammos adagja 4,1 mg E-vitamint és 250 kalóriát tartalmaz. B-vitamin-tartalma is magas, vit. C, K és különféle esszenciális ásványi anyagok.
Az avokádó rendkívül sokoldalú. Adjon hozzá egy szelet avokádót a salátájához, szendvicséhez vagy pépéhez, hogy finom öntetet kapjon. Alternatív megoldásként pépesített avokádó pasztát vigyen fel a bőrre, hogy az friss és fényes legyen.
A napi ajánlás itt található
- Csecsemők 6 hónapos korig 4 mg
- 7-12 hónapos csecsemők 5 mg
- Gyermekek: 1-3 éves korig 6 mg, 4-8 éves korig 7 mg, 9-13 éves korig 11 mg
- 14-18 éves serdülők 15 mg
- Felnőttek 15 mg
- Terhes nők és serdülők 15 mg
- Szoptató nők és serdülők 19 mg
10. Tojás E-vitamin 1,9 mg/100 g
A tojás az E-vitamin forrásaihoz is tartozik. Ők azonban nem különösebben gazdagok ebben a vitaminban, mivel egy nagy főtt tojás elfedheti a vita DV 3% -át. E. Ugyanakkor nagyon táplálóak, mivel A-vitamint, riboflavint és más B komplex vitaminokat tartalmaznak.
9. Magok
A magok tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, amelyeken testünk függ a megfelelő működéséhez. Magas E-vitamin-tartalmukról ismertek.
A napraforgómag kiváló forrása ennek a vitaminnak, a 100 grammos adag 36,6 mg-ot ad, ami a napi érték 176% -át teszi ki. Más fehérjében gazdag mag a tök- és a szezámmag. Mindkét mag az ajánlott napi érték 3% -át adja.
A napraforgóolaj is jó forrás, egy uncia 5,6 milligramm vit. E és 120 kalória.
8. Spenót E-vitamin 2 mg/100 g
A spenót nem biztos, hogy a kedvenc zöldség, de ez az egyik legjobb zöld leveles zöldség, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez. Nemcsak az egyik legjobb kalciumtartalmú és természetesen magas foláttartalmú étel, hanem az egyik legjobb E-vitamint tartalmazó étel is.
Csak egy csésze főtt spenót biztosítja a napi szükséglet körülbelül 20% -át. Próbáljon friss spenótot adni a szendvicsekhez, hogy egészségesebbek legyenek.
7. Mustárzöldek - E-vitamin 2,2 mg/100 g
A mángoldhoz hasonlóan a mustárzöld is nagyon tápanyagdús és különféle egészségügyi előnyökkel jár. Nemcsak az egyik legjobb E-vitamin-étel, de a mustárzöldben is magas a K-vitamin, az A-vitamin, a folát és a C-vitamin.
Egy csésze főtt mustárzöld elfogyasztása a napi étrendi szükségletek körülbelül 14% -át tartalmazza. Javasoljuk bio mustárzöldek fogyasztását, ha lehetséges.
6. Tofu- E-vitamin 1 mg/100 g
A tofu vegetáriánus étel, amelyet túrós szójatej alkot. Különböző textúrákban kapható, például sima és selymes. A tofu az E-vitamin egyik hihetetlen forrása. 100 gramm tofu 5,3 milligramm E-vitamint biztosít, ami a napi érték kb. 25% -a.
Ez a krémes textúrájú étel rendkívül sokoldalú, és különféle sós és édes ételekhez használható.
5. Svájci mángold -Vit. E 1,89 mg/100g
A svájci mángold könnyen az egyik legegészségesebb zöldség, amelyet naponta fogyaszthat. Közismert, hogy magas a vit. K, vit. A és vit. A C szintén magas az E-vitaminban. Csak egy csésze főtt zöld mángoldlevél biztosítja az ajánlott napi érték csaknem 17% -át.