A rugalmasság a jó helyzet kulcsa a kerékpáron. Bár ez nem az egyetlen tényező, sok kerékpáros számára komoly akadályt jelenthet.

rugalmasságának

Ha a szezon egyik célja az, hogy javítsa teljesítményét a kerékpáron, fontolja meg néhány egyszerű rugalmassági gyakorlat hozzáadását az edzéshez. A rugalmasság kulcsa a kerékpár aerodinamikusabb helyzetének. Bár ez nem az egyetlen tényező, komoly akadályt jelenthet azoknak a kerékpárosoknak, akik a legnagyobb erőt akarják átvinni a pedálokra.

A csípőre, a farizomra és a combizmaira összpontosítva javíthatja az áramvonalas helyzet eléréséhez szükséges rugalmasságot és mozgásteret.

Itt van négy gyakorlat, amelyek a csípő, a farizmok, a borjak és a combizmok megmunkálására összpontosítanak. Amint nagyobb rugalmasságot kap, át kell tekintenie a kerékpáron elfoglalt helyzetét.

Ez a gyakorlat a gluteus medius, maximus, piramis és csípő hajlítókat célozza meg. A nyújtáshoz használhat szőnyeget. Kezdje úgy, hogy a súlyát a hátára támasztja, a lábát laposan a padlón. Keresse meg a jobb bokáját a bal térdén. Mindkét kézzel kapja meg jól a bal comb hátsó részét vagy a bal lábszár elejét. Éreznie kell a nyújtást a farizomban. A szakasz utolsó pillanataiban vigye a jobb térdét a teste felé. Végezzen három ismétlést mindkét lábával. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig minden ismétlésnél.

Ez a gyakorlat sok alsó test izomcsoportját célozza meg, beleértve a farakat, a combhajlításokat, a csípőhajlítókat, a quadricepust, a tallót és a borjakat. A guggolás olyan mozgásminta, amelyet sokan elveszítettünk az idő múlásával. Úgy érezheti, hogy ez a gyakorlat eleinte nehéz. Ehhez a szakaszhoz használhatsz széket, korlátot vagy valamit, ami az egyensúly fenntartására használható. Kezdje szétválasztott lábbal. Lassan guggoljon, amíg a combja a vádlira nem támaszkodik. Miután zömök helyzetben van, várom, hogy egyenesen tartsa a hátát. Hajtson végre három ismétlést. Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig.

Ez a gyakorlat a combizomra összpontosít. Ez a szakasz könnyen érthető, de nehéz lehet helyesen teljesíteni. A kezdéshez keressen egy megemelt felületet, amely egyenlő vagy derékmagassággal valamivel alacsonyabb. Helyezze az egyik lábát a felületre. Innen hajtsa felsőtestét az emelt felület felé, ahol a lába nyugszik. A gyakorlat elvégzésének kulcsa a hátad nagyon egyenes tartása és a comb hátsó részének nyújtása. Végezzen három ismétlést mindkét lábával. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig minden ismétlésnél.

Ez az előző szakasz alternatívája, és lehetővé teszi a nyújtás nagyobb tartományának elérését. Kezdésként keressen egy nyitott ajtót vagy asztalt. Helyezzen egy szőnyeget az ajtó elé. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen az ajtóval. Helyezze a lábának sarkát az ajtóra. Csúsztasson előre, amíg nem érzi, hogy a combja hátulja megnyúlik. Hagyja, hogy felsőteste ellazuljon a padlón. Ahogy a combizma rugalmasabbá válik, csúsztassa előre a csípőjét, amíg a teljes lába párhuzamos az ajtóval. Hozzáadott megjegyzésként a test felé hajlíthatja a lábujjait. Végezzen három ismétlést mindkét lábával. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig minden ismétlésnél.

Ez csak néhány olyan gyakorlat, amelyet elvégezhet a combizmok, a csípő és a fenék rugalmasságának javítása érdekében. Hajtsa végre ezeket a szakaszokat, amikor az izmok melegek, legyen az edzés vagy séta után. A megfázó izmok nyújtása többet árthat, mint használ. Végül a következetesség a szilárd nyújtási rutin kulcsa.