alapvető

Van egy erős és csinos hát Ez nemcsak testalkat, hanem egészség kérdése is. Akár férfi, akár nő vagy, ezek az 5 hátgyakorlatok Segítenek javítani a megjelenését és a testtartását:

Hátsó izmok

A hát több izomból áll amelyek rétegekben vannak elrendezve:

  • Mély: A gerincünk mindkét oldalán elhelyezkedő lép és az interspinous izmok felelősek a stabilitás biztosításáért. Ezen a mélyebb síkon találhatók még olyanok is, mint a fej egyenes és ferde, valamint a skálének.
  • Közbenső termékek: A mély felett helyezkednek el, és segítik a borda ketrec mozgatását, és ezáltal hozzájárulnak a légzésünkhöz. Ezek az izmok: serratus, gerinc mellkasi, iliocostalis és longisimo .
  • Felszínes: Ők felelősek a felső végtagok mozgósításáért. A trapéz és a dorsalis a legismertebb, de találunk másokat is, például a deltoidot, a rhomboidot, a sternocleidomastoidot és az iliocostalt.

És bár ezek nem közvetlenül a hát részei, meg kell jegyezni, hogy a fenék-, a hasi és a combhajlító izmokat is meg kell dolgozni, hogy a hátunk ne szenvedjen, mivel közvetett módon hozzájárulnak jó testtartásunkhoz

Dorsalis izom

A hátizom az egyik legnagyobb a testben. A karokból származik, és hátul halad át, hogy az ágyéki területre illeszkedjen.

Ez egy olyan izom, amely jól fejlett és a test többi részével arányos, így a törzs "V" alakot kap, a derék a legszűkebb alsó él, a váll és a hát pedig a szélesebb felső szög.

Nagy vonalakban ez az izom amire összpontosítani fogunk, mert vizuálisan az mi fog még fejlődni a hátad megmunkálásakor és amely esztétikusan megformálja alakunkat a hátsó részén.

Hátfájás

Sok okból, amelyek miatt nem fogunk megállni, a hátunk naponta szenved. És az esztétikai funkción túl, amint mondtam, a legfontosabb, hogy olyan gyakorlatokat végezzen a hátának, amelyek segítenek javítani a testtartását, és elkerülni a kényelmetlenséget és a kontraktúrákat.

A három cselekvés segít a legjobban:

  • Gyakorold a hátad
  • Dolgozza meg a hasizmait, amelyek ellensúlyozzák a hátadon lévőket
  • Végezze el a nyújtást hát, farizom és combhajlítás

Összességében a hátad köszönöm. Más esetekben el kell menni egy fizióhoz. Ha szüksége van rá, a miénk áll rendelkezésére.

A testmozgás előnyei a hátad számára

Mindannyian tudunk róla Előnyök gyakorlása általában, de ismeri-e a pozitív szempontokat hogy megerősítsd a hátad?

  • Segítenek fenntartani egy jót testtartási higiénia
  • Megakadályozza a kontraktúrákat
  • Csökkentse a stresszt: mivel sokan oda koncentrálják.
  • Erődök a tested alapvető tengelye.
  • Megelőzi a sérüléseket (ha a megfelelő gyakorlatot végzi)

Súlyzó hátsó gyakorlatok

És mindehhez elmondom, hogy mi a hátgyakorlatok hogy ma hozlak neked:

  • Evezés
  • Hegyes evezés
  • Húzza át
  • Evezősáv deszkával
  • Evezősáv rugalmas

Ez a gyakorlat az egyik fő, amely felhasználható a vállpántos munka.

Döntse a törzsét előre körülbelül 60 fokkal, miközben a rúd előtted lóg, közvetlenül a térd felett. Tartsa hajlítva a lábait, amikor „kinyújtja a fenekét és a mellkasát”, és függőlegesen húzódik a köldök felé.

Koncentráljon a lapockák összeszorítására, a gerinc közepe felé.

Hegyes evezés

Ez az előző változat egy változata, de ez kényelmesebb helyzetből indul ki.

Ebben az esetben a rudat ahelyett, hogy a testtel párhuzamosan haladna, mint az előző gyakorlatban, a lábak között haladunk át. Ez lehetővé teszi a kissé egyenesebb és helyes testtartás fenntartását, hogy a rudat a mellkas felé húzza, anélkül, hogy veszélyeztetné a hát integritását, mivel ez technikailag egyszerűbb.

Húzza át

Hanyatt fekve egy padon, kissé behajlított könyökkel és alacsony vállakkal (távol a fülektől), a rudat a fejünk fölé viszjük a föld felé, elérve a legalsó pontot. webhelyére.

Ez az egyetlen mono közös gyakorlat (csak 1 közös érintett) a vállpántos, annyira elemző lévén könnyű átérezni a munkáját. Nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell lépésről lépésre megtenni.

Evezősáv deszkával

A deszka helyzetéből úgy, hogy egyik keze a padlón, a másik pedig a rúdon nyugszik, húzza a rudat a mellkasa felé anélkül, hogy elveszítené a deszka helyzetét.

Ez a gyakorlat más izmokat is magában foglal, ami megnöveli a gyakorlat intenzitását, és növeli a bonyolultságot is, ezért nagyon óvatosnak kell lennie annak végrehajtásával kapcsolatban.

Evezősáv rugalmas

Egy másik bejegyzésben már megvitattuk a fitnesztermekben szinte feledésbe merülő elasztikus edzés előnyeit.

A testmozgás sajátosságai és az ellenállás típusa miatt nem javasolnám az újonnan érkezők gyakorlását, mivel helyes műszaki ellenőrzést igényel.

Nyúlik a hátadnak

Amint már kommentáltuk, a nyújtás szintén alapvető pillér a hátad egészségéért.

Meg kell tenned őket minden edzés után, bármilyen típusú is, de különösen ajánlott azok számára, akiknek hátproblémái vannak. Íme egy példa a nyújtásokra, amelyeket a hátadért tehetsz meg. Van még itt.

Remélem tetszett és bármilyen kérdés esetén már tudja hol talál meg!