Az egészséges táplálkozás fenntartásának egyik legjobb szokása készítse el otthon ételeinket, az összetevők minőségének ellenőrzése érdekében, és mellesleg megfeledkezünk a hozzáadott cukrokról és az egészségtelen zsírokról a feldolgozott élelmiszerekben.
De ennek napról napra történő eléréséhez nem csak időre van szükségünk, másrészt arra, hogy erőfeszítéseket tegyünk a felkészülésre. Ahhoz, hogy ezzel a céllal sikeresek legyünk, előzetes tervezésre van szükség, hogy megvásárolhassuk a szükséges alapanyagokat, és világos elképzeléseink legyenek arról, hogy mit fogunk főzni. Ezt szem előtt tartva minden szerdán elhozzuk Önöket, 5 teljes menü az egész héten.
1. menü
Az első menüben inspirációt keresünk mexikói konyhánkban, és nagymamáink receptjeit használjuk. A választás több mint étvágygerjesztő: finom mexikói rizs amelynek titka a kevert hagymában és korianderben van, a vaj érintésével együtt.
Második tanfolyamként Csirkehúsgombóc chipotle chili szószban amelyek rendkívül gazdagok és könnyen elkészíthetők. Végül az édes ízeket néhány klasszikus formában szolgáljuk fel ** banán tejszínnel és fahéjjal **, gyümölcsös desszert, amely amellett, hogy egyszerű az elkészítése, meglehetősen olcsó.
Hozzávalók: Kukoricamag, 2 evőkanál korianderlevél, ½ hagyma, 2 evőkanál olívaolaj, ¾ csésze rizs, ½ liter csirkehúsleves, 15 gramm sótlan vaj.
készítmény: A kukoricát egy edényben 3 percig forrázó vízzel és sóval hámozzuk meg és blansírozzuk, hogy azonnal leszűrjük és hideg vízzel leöblítsük. Keverjük össze a koriandert és a hagymát, amíg homogén keveréket nem kapunk. Sütjük a rizst egy percig egy serpenyőben olívaolajjal, adjuk hozzá a koriander- és hagymamártást, a csirkehúslevest és 20 percig főzzük, mielőtt hozzáadnánk a kukoricamagot.
Hozzávalók: ⅔ csésze fehér rizs, 1,4 kg paradicsom salátával, ½ durván vágott hagyma, 2-3 chipotle, 2-3 evőkanál chipotle adobo szósz, 6 gerezd hámozott fokhagyma, 12 mentalevél, 1 kg darált csirke, 3 felvert tojás, 1½ csésze csirke húsleves
készítmény: Forraljuk a paradicsomot közepes lángon 10 percig, majd keverjük össze a főzővízzel, a hagymával, a chipotlével, a páclével és 3 gerezd fokhagymával. Egy tálban összekeverjük az őrölt csirkét, a tojásokat, a fehér rizst, a maradék 3 apróra vágott fokhagymát, a sót és a borsot. Ezzel a keverékkel formázzuk a húsgombókat. Egy nagy edényben ürítse ki a paradicsompürét, amíg 10 percig nem ízesíti, mielőtt hozzáadná a húsgombókat. Letakarva főzzük, amíg a húsgombóc meg nem fő.
Hozzávalók: Három banán, fél csésze tejföl, fél csésze sűrített tej és egy evőkanál őrölt fahéj.
készítmény: Hámozzuk meg a banánt, majd vágjuk szeletekre, tegyük egy salátástálba, és szórjuk meg fahéjporral. félretéve keverje össze a tejszínt és a sűrített tejet, amíg be nem épül, és öntsük a keveréket a banánra fahéjjal. Jól összekeverjük és hűtőszekrényben tartjuk a tálalásig.
2. menü
A második étlapunk olyan ételekből áll, amelyeket fiatalok és idősebbek is szeretnek. Kezdjük egy hawaii tészta hogy a pörkölt előtt vagy kíséretként szolgálhatjuk fel őket, és amelyekhez nagyon alapvető összetevőkre van szükségünk. A főétel finom lesz pácolt bélszín ez emlékeztet minket a karácsonyi étkezésekre és egy könnyű desszert zárására, a mangó zselé elég üdítő.
Hozzávalók: 200 g "csokornyakkendő" tészta, 100 g pulyka sonka, egy csésze szirupban apróra vágott ananász, egy teáskanál növényi olaj és három evőkanál tejszín és só.
készítmény: Forraljuk fel a lábát egy edény vízben al dente-ig. Lecsepegtetjük, és visszaadjuk ugyanabba a fazékba. A sonkát és az ananászt kockákra vágjuk és hozzáadjuk a tésztához. Fűszerezzük sóval, adjuk hozzá a tejszínt és az olajat, keverjük össze és tegyük vissza a tűzre még 5 percig.
Hozzávalók: 1 kiló sertés karaj, 4 ancho chili paprika, 2 fokhagyma, ¼ hagyma, 1 szelet pirítós, 4 egész paprika, csipet kömény, csipet oregánó, ¼ bot fahéj, 2 evőkanál csirkehúsleves, 1 evőkanál ecet az Apple
készítmény: Egy expressz edényben lezárjuk a sertés szűzpecsenyét és lefoglaljuk. Üvegedényben keverje össze a szardella paprikát, a fokhagymát, a hagymát, a pirítóst, a borsot, a köményt, az oregánót, a fahéjat, a consommét és az ecetet. Fedjük le vízzel, és főzzük 3 percig a mikrohullámú sütőben. Keverjük össze és öntsük a pácot a gyorsfőzőbe, zárjuk le és főzzük egy órán át.
Hozzávalók: 20 gramm ízesítés nélküli zselatin, ½ csésze víz (a zselatin hidratálásához), 1 doboz (387 gramm) sűrített tej, 2 csésze víz, 2 kis négyzetre vágott Ataulfo mangó, ¾ csésze tejszínhab
készítmény: 15 percen keresztül hidratáljuk a zselatint 1/2 csésze vízben, és amikor megpihent, 30 másodpercig melegítjük a mikrohullámú sütőben. Egy edényben felmelegítjük a sűrített tejet és a vizet, amikor forrni kezd, levesszük a tűzről és hozzáadjuk a zselatint. Egy turmixgépben ledaráljuk a mangót a tejszínhabbal, és ezt a keveréket hozzáadjuk a többi hozzávalóhoz. Formákba öntjük és hűtőben hűtjük, amíg megszilárdulnak.
3. menü
A hét harmadik étlapján félretesszük a húst, és merünk zöldségekkel, magvakkal és sok tápanyaggal megrakott ételekkel. Első tanfolyamként gazdag és egyszerű tészta leves zöldségekkel hogy elkészíthetjük a kezünkben lévő zöldségekkel.
A második fogáshoz egy egyszerű és finom recept: Quinoa Burgers cheddar sajttal és lilahagymával készítve, hogy több mint érdekes ízt kapjanak. A desszert, Mexikó egyik leghíresebb: a rizspuding és fahéj.
Hozzávalók: 170 gramm szárított Udon tészta, ¼ csésze vékonyra szeletelt chambray hagyma, 3 csésze csirke vagy zöldségleves, 2 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz, 1 teáskanál muscovado cukor, 1 csillagánizs, 1 teáskanál reszelt friss gyömbér, ¾ csésze csírázott szója vagy lucerna, ¾ csésze kínai vagy japán borsó, szeletelve, ¾ csésze cremini gomba, vékonyra szeletelve, ½ csésze kelbimbó, vékonyra szeletelve
készítmény: A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük. Tartunk fél csésze főzővizet, lecsepegtetjük, majd visszatesszük az edénybe, és megfürdetjük a fenntartott vízzel. Egy másik edényben olívaolajat melegítünk, és megpirítjuk a hagymát, amíg megpuhul; Hozzáadjuk a szójaszószt, a barna cukrot, a csillagánizst és a gyömbért. Amikor felforr, adjuk hozzá a hajtásokat, a borsót, a gombát és a kelbimbót, és főzzük 5 percig. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a tésztát és tálaljuk.
Hozzávalók: 1 csésze nyers quinoa, 2 csésze csirkehúsleves, 50g cheddar sajt, 1/2 lilahagyma, 2 tojás, 1 teáskanál fokhagyma por, 1 evőkanál olívaolaj, só és őrölt fekete bors.
készítmény: A quinoát úgy főzzük, hogy egy percig olívaolajjal ellátott edénybe tesszük, mielőtt hozzáadnánk a csirkehúslevest, és hagyjuk 15-20 percig főni. Vágja fel a hagymát és a cheddar sajtot, majd keverje össze a tojással és a fokhagymaporral. Ehhez a keverékhez hozzáadjuk a megfőtt quinoát, fűszerezzük és formázzuk a hamburgereket. Olívaolajjal ellátott serpenyőben sütjük őket, négy percig mindkét oldalon, aranybarnára.
Hozzávalók: Egy csésze fehér rizs, két csésze víz, két csésze tej, fél csésze cukor, két evőkanál őrölt fahéj, egy fahéjrúd, egy teáskanál vanília kivonat és egy csipet só
készítmény: Főzd meg a rizst két csésze vízben, a fahéjjal és a sóval együtt, közepes lángon. Amikor majdnem teljesen felszívta a vizet, adjuk hozzá a tejet, a cukrot és az őrölt fahéjat. 15 percig főzzük alacsony lángon, állítsuk be az ízét cukorral és fahéjjal, majd tálalás előtt 30 percig tegyük hűtőbe.
4. menü
A negyedik menü egy levest és egy könnyű főételt tartalmaz, gyümölcsös desszerttel zárva. Csodálatosat és mást választottunk pálma szívleves édesburgonya krutonnal első tanfolyamként folytassa néhány egyszerűvel és gyorsan bárány kebab hagymával és borssal hogy marhahússal is elkészíthetjük. A desszert, nem kevesebb, egy finom alma és málna összeomlik.
Hozzávalók: 1 édes burgonya hámozva és kockákra vágva, 15 ml repceolaj, só, őrölt fekete bors, chili por, 5 baba hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 doboz pálma szív, lecsepegtetve, 600 ml csirkehúsleves
készítmény: A krutonnal az édesburgonya kockákat olívaolaj, só, bors és chili por keverékével fedjük le, majd 200 ° C-on 20 percig sütjük. Közben úgy készítjük a levest, hogy a hagymát és a fokhagymát egy edényben forró olajjal ízesítjük. Hozzáadjuk a tenyérszíveket, és pár percig főzzük. Ezután hozzáadjuk a húslevest és hagyjuk forrni. Kihűtjük és turmixoljuk, amíg sima krémet nem kapunk.
Hozzávalók: 500 gramm őrölt bárány, 3 evőkanál pirított, 3 apróra vágott fokhagyma gerezd, ½ teáskanál szárított oregánó, 1 hámozatlan hagyma, negyedelve, 1 felére vágott és mag nélküli paprika, 4 evőkanál olívaolaj
készítmény: Egy tálban összekeverjük a bárányhúst, sültet, fokhagymát, oregánót, 1,5 teáskanál sót és fél teáskanál őrölt borsot; 4 részre osztjuk. A hagymát és a borsot olívaolajjal lakkozjuk, és a grillre tesszük, amíg kissé megpuhul. Lakkozjuk a kebabokat, megsütjük és aranybarnára főzzük.
Hozzávalók: 150 g liszt, 100 g cukor, 2 evőkanál őrölt fahéj, 100 g tejszínvaj, 3 alma, 150 g málna, 20 g hideg vaj és két evőkanál víz.
készítmény: Az almákat meghámozzuk és felvágjuk, vajjal és vízzel egy edénybe tesszük, és közepes lángon 10 percig főzzük. Egy tálban keverje össze a lisztet, a cukrot és a vajat, és keverje el a kezével. Sütőedényt kivajazunk vajjal, és felöntjük a szemcsés masszát, majd az almát és a málnát. Süssük 180 ° C-on 25 percig.
5. menü
A hét ötödik teljes menüje nagyon egyszerűen elkészíthető, és a hét utolsó napjaira készült, amikor nincs sok időnk. Kezdjük egy spagetti aglio e olio olasz konyha, amely meglepetést jelent az elkészítés és összetevők egyszerűsége miatt; a főétel a hal tejszínes mandulamártással és sütött chipotle-t, az édes része pedig egyszerű joghurt és csokoládé desszert szuper krémes.
Hozzávalók: 200 gramm spagetti, 1/4 csésze extra szűz olívaolaj + 2 evőkanál, 4 gerezd fokhagyma, 1/2 csésze friss petrezselyem és ízlés szerint só.
készítmény: Főzzük a tésztát al dente-ig, és csepegtessük le, így 1/4 csésze főzővizet tartunk fenn. A fokhagymát meghámozzuk és finomra szeleteljük. Keverjük össze olívaolajjal, és közepes lángon egy serpenyőbe visszük, amíg a fokhagyma aranyszínű nem lesz. Adja hozzá a tésztát a fenntartott vízzel együtt, és keverje addig, amíg jól emulgeált szósz képződik. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a maradék olívaolajat és az apróra vágott petrezselymet.
Hozzávalók: 4 fehér halfilé (én tengeri sügért használtam), 1 evőkanál citromlé, ½ csésze tejszín, ¼ csésze mandula, ½ evőkanál reszelt parmezán sajt, 1 chipotle chili, 1 evőkanál chipotle adobo szósz, ¼ teáskanál só, 1-2 evőkanál tej
készítmény: A filéket egy tepsibe helyezzük úgy, hogy egyetlen rétegben legyenek. Ízlés szerint megkenjük a citromlevet, sót és borsot. Letakarva hűtőszekrényben 15 percig pácoljuk. Egy processzorban elkészítjük a mártást a tejszínnel, a mandulával, a parmezán sajttal, a chipotle chilével, az adobóval és a sóval. Helyezze a filét egy kikent sütőedénybe, öntse rá a mandulamártást és süsse 20 percig 190 ° C-on.
Hozzávalók: 1 csésze teljes tej, 100 gramm étcsokoládé, 2 csésze natúr joghurt, 1 evőkanál méz és 1/2 teáskanál vanília kivonat
készítmény: Egy fazékba tesszük a tejet és az apróra vágott csokoládét. Addig melegítsük, amíg a csokoládé meg nem olvad, és ne forraljuk fel, majd adjuk hozzá a mézet és a vaníliát. Hagyjuk 15 percig hűlni, és adjuk hozzá a természetes joghurtot. Keverjük össze, amíg be nem épül, és helyezzük át egyedi flanerekre. Végül tálalás előtt 2 órára hűtőbe tesszük.