Öt kulcsfontosságú tényezőt szeretnék megosztani veletek, amelyekre figyelni kell, ha érdekeltek az izmok gyarapodása vagy a fogyás és/vagy a zsír. Ezek létfontosságúak és .
Öt kulcsfontosságú tényezőt szeretnék megosztani veletek, amelyekre figyelni kell, ha érdekeltek az izmok gyarapodása vagy a fogyás és/vagy a zsír.
Ezek létfontosságúak és prioritások. Sok ember nehezen tud változtatni, és nagyrészt azért, mert arra tanítanak, hogy a szilárd alapok ellenőrzése helyett a legkevésbé fontos dolgokra, például a kiegészítőkre és az étkezési időkre koncentráljunk. Ez azt jelenti, hogy nem lehet csak "enni tisztán" és figyelmen kívül hagyni a kalóriákat, és nem lehet megúszni a rossz étrendet önmagában kiegészítőkkel.
Akár az izomgyarapodás, a zsírvesztés, a teljesítmény javítása vagy a súly megtartása a célja, a táplálkozási rejtvény legfontosabb része a kalóriabevitel rendbe hozása. Ehhez fontos kiszámítani az alapanyagcserét (BMR, annak rövidítése angolul) vagy a nyugalmi anyagcserét, amely a sejt túléléséhez szükséges minimális energiaérték. Számtalan képlet létezik, bemutatok neked egyet, emlékeztetve arra, hogy egyik sem tökéletes, de lehetővé teszik egy bázis létrehozását, majd az előrehaladáshoz való alkalmazkodást.
Nők: Alapanyagcsere = 655 + (9,6-szor nagyobb, mint kilogrammban) + (1,8-szoros magasság centiméterben) - (4,7-szer az Ön korában).
Férfiak: Alapanyagcsere = 66 + (13,7 x a súlyod kilóban) + (5 x magasság centiméterben) - (6,8 x az életkorodban).
Miután kiszámolta ezt a nyugalmi anyagcserét, fontos hozzáadni az aktivitási tényezőt az életmódjától függően.
Ülő (nagyon kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): BMR x 1.2.
Kissé aktív (edzés/sport 2-3 nap/hét): BMR x 1 375.
Mérsékelten aktív (edzés/sport 4-5 nap/hét): BMR x 1,55.
Nagyon aktív (edzés/sport 6-7 nap/hét): BMR x 1725.
Rendkívül aktív (edzés/sport és fizikai munka): BMR x 1,9.
Ne feledje, hogy fontos felismerni, hogy ezek a számítások becslésnek számítanak, mivel a fizikai aktivitás személyenként változik.
Miután ezeket a számokat kiszámolták, csak meg kell állapítani, hogy mi a súlycsökkenés vagy -gyarapodás célja. Ezzel a céllal megállapítják az eléréséhez szükséges hiányt vagy többletet. Ha minden becsült érték, akkor ezek az utolsó részletek jobban tetszenek az ügyfélnek, mivel minden ember más és más, ezért próba és hiba eljáráson kell keresztül mennie, hogy elérje a számukra legoptimálisabb számot. Hogyan tudom ezt mérni? Függetlenül attól, hogy mit mond a skála, meg kell fontolnom, hogy nőnek-e a mérések, különösen a deréké. Fontolóra vettem az erejének és más minőségi tényezőknek a mérését is, mint az alvás minősége, a stressz szintje, az energia és az éhség.