Számos gyakorlat és rutin létezik. De talán az egyik leghatékonyabb az "Az 5 tibeti gyöngy". Ez a tibeti szerzetesek ősi módszere nemcsak a test összes izmait megmozgatja, hanem a test működésének javításában is segít.

tibeti

Ban ben Napos oldal Kipróbáltuk már ezeket a gyakorlatokat, és meggyőződtünk arról, hogy azok valóban egyszerűek és nem sok időt vesznek igénybe.

  • Álljon fel egyenesen, karja vállmagasságban. Tartsa őket párhuzamosan a padlóval a gyakorlat során.
  • Kezdje el forgatni az óramutató járásával megegyező irányban a tengelye körül, amíg könnyednek érzi magát. Először 3-6 pörgetés lesz munkamenetenként.
  • Feküdj a hátadon, nyújtd karjaidat a padlón. Lélegezzen mélyen.
  • Mély lélegzettel emelje fel a fejét és a lábát, próbálja meg ne emelni a vállát és a csípőjét a padlóról, vagy hajlítsa meg a lábát. Lassú kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Térdelj, lábak párhuzamosak egymással. A térdnek csípő szélességűnek kell lennie. A karok a test mentén, a kezek a combon. Hajoljon előre a fejével, állával megérintve a mellkasát. Lehel.
  • Lélegezzen mélyen és lassan, visszahozva a fejét és ívelve a hátát. Próbáljon minél többet kitenni a mellkasnak, könnyedén támaszkodjon a combjára. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • A padlón ülni. A lábak vállszélességűek legyenek. A padlón nyugvó kezek úgy, hogy az ujjak párhuzamosak legyenek a testtel. Kilégzés és hajlítsa meg a fejét a mellkasa felé.
  • Belégzés közben (lélegezzen, mint az előző gyakorlatoknál), a lehető legtávolabbra hozza a fejét, és emelje fel testét vízszintes helyzetbe, támaszkodva a kezeire és a lábára. A lábaknak derékszöget kell alkotniuk. Próbáljon néhány másodpercig megfeszíteni az összes izmot, és tartsa így a testtartást, amikor kilégzéskor térjen vissza ülő helyzetbe.
  • Fogadd el a deszka helyzetét, ívelj hátat. A kezek és a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Ne érjen térddel a padlóhoz. Tegye vissza a fejét és lélegezzen.
  • Belégzés közben emelje fel csípőjét szögben. Ragassza a fejét a mellkasához. Próbáld egyenesen tartani a lábad, a hátadnak és a karodnak ugyanabban a vonalban kell lennie. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A légzés ebben a gyakorlatban megegyezik a többiekével, de időbe telik, amíg megszokja a belégzést a test hajlításakor és a kilégzést, amikor kibontja. Amikor ezt megteszi, néhány másodpercig elkezdheti feszíteni az izmait.

Általános szabályok

Ebben a rutinban az a fontos, hogy következetesen tegyük. Csináld naponta egyszer. Ha szeretné elérni a maximális hatást, növelje a gyakorlatok ismétléseinek számát ennek a sémának megfelelően:

  • 1. hét: ismételje meg az egyes gyakorlatokat 3-szor.
  • 2. hét: 5 ismétlés.
  • 3. hét: 7 ismétlés.
  • És így tovább, amíg el nem érjük a 21. ismétlést a tizedik héten.

Ha kihagyta a gyakorlatot, jobb visszatérni az előző heti ismétlések számához.

  1. Legjobb alkalom a testmozgásra: reggel dél előtt, éhgyomorra.
  2. Ne erőltesse túl magát, és ne fáradjon el túlságosan. Ha nehezedre esik, túrázz néhányszor, adj magadnak időt a rutin megszokásához.
  3. Figyelje a lélegzetét. Lélegezz csendesen az orrodon keresztül.
  4. Magas ismétlés esetén tartson szünetet a gyakorlatok között: álljon fel, tegye a kezét a derekára, és vegyen mély lélegzetet.
  5. A rutin elvégzése után jobb pihenni és pihenni a testet fekvő helyzetben.