Miután megtanulta a hogyan lehet fogyni és nem ugrálni próbálkozva, Lehet, hogy nem nagyon tudja, hol kezdje, és azt gondolja, hogy csak a szerencsések képesek fenntartani a súlyt a fogyás után. Ne aggódjon, gyakorlati tanácsokat fogok adni nektek, hogy megkönnyítsék.
Szeretnék adni egy sor eszközt, amelyek megkönnyítik a zsírvesztést és minimalizálják a visszapattanó hatást. Tudományosan megalapozott stratégiák, könnyen kivitelezhetők és elég jó eredménnyel.
1. Egyél igazi ételt
Az igazi étel minden olyan élelmiszer, amelyet megtalálhatunk a természetben, és amelyet az ember nem dolgozott fel, vagy amely minimális feldolgozáson ment keresztül. Általában kevés kalóriát, magas táplálkozási sűrűséget (vagyis sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó) és jóllakó ételeket jelentenek. A jóllakottság alatt azt értem, hogy serkentik azokat a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek miatt hamarabb feltöltődünk és ezért kevesebbet eszünk.
Vigyázz, az elégedettség nem azonos a dagadással. Ha valódi ételt eszel, felfedezed a kettő közötti különbséget. Például, miután elkészített egy nagy zöldségtálat egy kis grillezett hússal, valószínűleg elégedettnek érzi magát és nem éhes (jóllakott), míg egy hatalmas McDonalds hamburger elkészítése után úgy érzi, hogy a hasa felrobban, a nadrágja összenyomja a hasát, és nehéznek és dagadtnak érzi magát. És akkor is ennél még egy hamburgert, mert éhes vagy! Ez nem telítettség, hanem gyulladt vagy duzzadt.
Ezért a valódi étel megkönnyíti a zsírvesztést (majd megtartja ezt a súlyt) anélkül, hogy éhezne és biztosítaná a vitaminok és ásványi anyagok helyes bevitelét (fejezet).
Ajánlásom: Fogyasszon zöldséget, zöldséget, húst, halat, dióféléket, gyümölcsöket, gumókat és gyökereket minden étkezéskor!
két . Kerülje az ultra-feldolgozott termékeket
Az ultra-feldolgozott termékek mindazok az élelmiszer-termékek (nem élelmiszerek), amelyeket ember gyárt, és amelyeket el lehet fogyasztani. Mögöttük sok kutatás folyik arról, hogyan lehet ízeket, illatokat, textúrákat, hangokat stb. Elérni, hogy maximalizáljuk érzékszerveinket (ezt nagy ízlelésnek nevezik), és agyi reakciót váltanak ki a jóval meghaladó öröm- és jutalomközpontok Normál. Spanyolul, az agyad arra készteti, hogy ezeket a termékeket akarja.
Előállításukhoz alacsony minőségű összetevőket használnak, és azokat úgy dolgozzák fel, hogy elveszítsék a náluk lévő tápanyagok nagy részét. Az eredmény egy sok kalóriát tartalmazó termék, gazdag finomított szénhidrátokban, rossz minőségű zsírokban, több sóban, mint amire szüksége van, és sok adalékanyaggal, például tartósítószerekkel, stabilizátorokkal, ízesítőkkel stb. amelynek hosszú távú hatása nem ismert.
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ezek közvetlenül kapcsolódnak az elhízás járványához és a civilizációs betegségekhez (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).
Ajánlásom: kiküszöböli az összes ultra-feldolgozott fogyás során -> péksütemények, sütemények, sütemények, fagylalt, ipari kenyér, pizza, tészta, előfőzött, felvágott és húskészítmények, üdítők stb.
3. Kerülje a folyékony kalóriákat
A folyékony kalóriák olyan italok, amelyek több összetevőt tartalmaznak, mint a víz, és ezért kalóriákkal rendelkeznek. A folyékony kalóriák nagy része az ultra-feldolgozott kategóriába sorolható, a természetes gyümölcslevek és néhány zöldségital kivételével.
Bár vannak ellentmondó eredménnyel rendelkező tanulmányok, úgy tűnik, hogy elegendő bizonyíték van ennek megállapítására a cukros italok fogyasztásának csökkentése csökkenti az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).
A víz az, amit ittunk, mióta az ember ember! És nincs kalóriája. Ihat kávét, infúziókat stb. Vannak folyékony italok, amelyeknek van kalóriájuk, de egészségesebbek, például zöldséges italok, amelyek kókusz, mandula, kesudió stb. Összetöréséből és szűréséből készülnek. Igen, csináld őket!
Ha otthon készíti őket, ezek a növényi italok nem tartalmaznak cukrokat, emulgeálószereket, ínyeket vagy finomított olajokat, mivel azok a legtöbbet tartalmazzák, amit a szupermarketek polcain láthat.
Ajánlásom: megszüntesse a szódavízeket, az energiaitalokat és az alkoholos italokat. Minimalizálja a gyümölcslevek fogyasztását, és ha elfogyasztja őket, mindig legyen természetes, és ne koncentrátumokból vagy hozzáadott cukrokból.
4. Növelje fizikai aktivitását
Zsírvesztés az NAGYON FONTOS növelje a fizikai aktivitását, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben azt értem, amit napközben mozog, nem pedig az ütemezett testmozgást.
Néhány javaslat ennek a fizikai aktivitásnak a nyugati életmódunkkal kompatibilis növelésére:
Fontolja meg egy álló asztal beszerzését, hogy felálljon.
5. Végezzen erősítő edzéseket és HIIT-et
Látták már A legtöbb ember számára, aki megtartja súlyát a fogyás után (vagyis nem pattan vissza), rendszeresen gyakorol.
A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a teljes energiafelhasználás növelését, a zsírégetés fokozását, az izomtömeg megőrzését (vagy akár a gyarapodás elősegítését) a fogyás során stb. (felülvizsgálat) (felülvizsgálat)
Az ajánlásoknak egyedinek kell lenniük az adott eset alapján, de vannak olyan ajánlások, amelyekből a legtöbb előny származik.
Általában, amikor felírják Önnek a testmozgást, vagy azon gondolkodunk, hogy elkezdjük a testmozgást, az első dolog, amit figyelembe veszünk, az az úgynevezett "kardió".
A valóságban ez közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, és szinte mindig futó formában jelenik meg (nagyon divatos az utóbbi években). De az is jellemző, hogy hallani, hogy a legjobb gyakorlat az úszás, a fonás, a zumba stb., És bár mindez végtelenül jobb, mint a kanapén ülni, két edzésmódot szeretnék megismertetni veled, amelyeket igen vagy igen, hogy lefogyjon és egészséges legyen: erősítő edzés és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).
A erő edzés Izmos erő alkalmazásával áll az ellenállás leküzdésére. Ez az ellenállás lehet külső (például súlyemelés) vagy saját teste. Igen, a testemelés és a gravitáció elleni küzdelem nagyon nehéz, és ez egyben erősségsport is.
Az erősportok gyakorlása elősegíti a zsírégetést, miközben megőrzi, sőt növeli az izomtömeget, számos előnnyel jár az anyagcsere és a csontok egészségében (felülvizsgálat) (felülvizsgálat). A saját testtel végzett erőnléti edzésre példa az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a felhúzás vagy a merülés.
A HIIT Magas intenzitású edzések (maximális pulzus 80-95%) intervallumokból áll, majd pihenés. Az aktivitás és a pihenőidő a protokolltól függően változik.
A HIIT gyakorlatilag ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a közepes intenzitású "kardió" (tudsz úszni, futni, kerékpározni stb.), És további előnyök, amelyek a közepes intenzitású kardiónak nincsenek, előnye, hogy sokkal kevesebb időre van szüksége ezen előnyök eléréséhez (felülvizsgálat). A HIIT edzésekre példa a népszerű tabata vagy sprint készlet.
Általában a Freeletics alkalmazást használom (Android vagy Iphone) a saját testemmel vagy a programmal rendelkező HIIT-ekhez Kettlebell-hatás kettlebellel ellátott HIIT-ekhez.
Evolúciós szinten úgy tűnik, hogy nagyon alkalmazkodtunk ehhez a kétféle edzéshez (erő és HIIT). A ragadozó után futás vagy menekülés annak elkerülése érdekében, hogy egy ragadozó elfogyassza, sprinteket, ugrásokat és egyéb, nagy intenzitású mozgásokat foglal magában. A zsákmány vadászata és későbbi szállítása olyan tevékenység, amely erőt igényel (Részlet)
Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen közepes intenzitású aerob edzést. Ha minden nap 10 km-t futsz, az nagyszerű! ne hagyd abba.
De általában megfigyelem, hogy visszaélnek vele, és semmit sem csinálnak a többiek. Például azt látom, hogy sok férfi hetente legalább 40 km-t fut, hogy lefogyjon vagy javítson egy maratonon.
Valójában azok a sportolók, akik professzionálisan foglalkoznak a fent említett aerob gyakorlatok bármelyikével, például úszással vagy futással, tisztában vannak ezzel, és nemcsak úsznak és futnak, hanem erősítő edzéseket és HIIT-et is beleszámítanak az edzésekbe, mert ez sokkal jobbak tudományágukban.
Ajánlásom: Heti 3-4 alkalommal végezzen 30-60 perc edzést és/vagy HIIT plus-ot, többet mozogjon, sétáljon, kerékpározzon, lépcsőzzen fel, kevesebb időt töltsön ülve.
6. Növelje a fehérjében gazdag ételek fogyasztását
A fehérjében gazdag ételek alapvetően hús, hal és tojás. A hüvelyesek fehérjében is gazdagok, de mivel olyan élelmiszerről van szó, amelyet a neolitikum korától kezdve nagyobb mennyiségben kezdtek el fogyasztani, óvatos lennék fogyasztásukkal, mivel nem mindenki érzi jól magát. Például az én esetemben legfeljebb havonta 2-3 alkalommal eszem hüvelyeseket, főleg télen.
A fehérjében gazdag ételek bevitelének növelése számos előnnyel jár: tetszik fokozott jóllakottság (felülvizsgálat), az izomtömeg jobb megőrzése a fogyás során (metaanalízis) Y az etetés nagyobb hőhatása, a fogyásra jellemző energiafelhasználás csökkenésének csillapítása (felülvizsgálat).
Tanulmányok szerint 2-2,5 gr/testtömeg kg/nap között kedvez a fogyásnak (felülvizsgálat). Vagyis ha 100 kilója van, akkor napi 200 és 250 gramm fehérjét kell fogyasztania. Annak érdekében, hogy megtudja az elfogyasztott fehérje mennyiségét, azt tanácsolom, hogy az ételeit rögzítse a következő oldalakon Fececret (amit használok, amikor kalóriákat vagy makrotápanyagokat számlálok) vagy Myfitnesspal érte.
Ajánlásom: minden étkezésnél egyél húst, halat vagy tojást (igen, reggelit is!)
7. Növelje a rostban gazdag ételek fogyasztását
A rost egy olyan szénhidrátfajta, amelyet emésztőrendszerünk nem tud megemészteni, de emésztőrendszerünkben lévő baktériumok (úgynevezett bél mikrobiota), vagy segíthet a széklet méretének növelésében.
A legnagyobb rosttartalmú ételek zöldségek, zöldek és gyümölcsök. A rost különböző mechanizmusok révén segíti a fogyást (tanulmány):
Ajánlásom: egyél sok zöldet, zöldséget és gyümölcsöt, minden étkezésnél is, legalább 5 adagot. Jobb, ha a zöldségeket és a zöldségeket magas tápanyagtartalmuk miatt előnyben részesítjük a gyümölcsökkel szemben. .
8. Mérsékelt energiahiány
Az energiahiány magyarázatához meg kell értenie, hogy mi a fenntartó kalória. A fenntartó kalóriák azoknak a kalóriáknak a száma, amelyeket meg kell ennie ahhoz, hogy ne fogyjon vagy hízzon, vagyis fenntartsa a testsúlyát.
A az energiahiány azt jelenti, hogy e fenntartási kalória alatt kell enni a fogyás elérése érdekében. Az energiahiány akkor tekinthető mérsékeltnek, ha 10-25% -kal kevesebb karbantartási kalóriát fogyaszt.
Legyen óvatos ezen a ponton. Ellentétben azzal, amit általában gondolnak, a több nem jobb. Vagyis, annál kevesebb kalóriát fogyaszt, annál jobb a fogyás. A mérsékelt energiahiány jobb, mint a magas hiány (több mint 25% -kal kevesebb a fenntartó kalóriáknál), mert kevesebb izomtömeg-csökkenést, kevesebb sportteljesítmény-romlást, kevesebb makro- és mikroelem-hiányt, kevesebb fáradtságot és nagyobb tapadást jelent (tanulmány).
A betartás az étkezési stílus fenntartásának képessége az idő múlásával. A mérsékelt energiahiány jobban tolerálható és fenntarthatóbb, mint a magas hiány, és ez elengedhetetlen, mert kevesebb lesz a visszapattanó hatás.
Mi értelme éhezni és gyorsan elveszíteni a zsírt, ha az idővel nem fenntartható? Jól nézel ki egy ideig, igen, de ha szuper korlátozott rendet követsz, lehetetlen fenntartani az életet, bármennyit is teszel.
Ajánlást: Ha az előző 6 pontot folyamatosan követi, akkor nagyon valószínű, hogy ezt a hiányt anélkül hozza létre, hogy észrevenné. Ha tudni akarja, hogy hiányban szenved-e vagy sem, akkor meg kell számolnia a kalóriákat. Ismét használhatja Fececret (amit használok, amikor kalóriákat számolok) vagy Myfitnesspal érte.
9. Kerülje a nassolást és fogyasszon 2-3 ételt
Ha egész nap étkezik, teste nem tudja aktiválni a zsírégetést, elegendő időt kell hagynia az étkezések között, hogy teste hozzáférjen az energiatartalékaihoz: zsír (felülvizsgálat).
Ajánlást: kerülje a nassolást minden étkezés előtt és étkezés között. Ne reggel reggel vagy snack. Próbáljon legalább 5-6 órát elhagyni az étkezéseket.
10. Emelje fel energiaáramlását
Ez kissé misztikusan hangozhat, de nagyon is valóságos és nagyon fontos fogalom, amelyet alig vesz figyelembe valaki.
Az energiaáramlás a testünkön mozgó teljes energiamennyiség, a bejövő energia az elfogyasztott étel, a kimenő energia pedig az „égetett” energia.
Az alacsony energiaáramlás azt jelenti, hogy keveset eszünk és keveset mozogunk. A nagy áramlás azt jelenti, hogy sokat eszünk és sokat mozogunk.
A zsírvesztés alacsony energiaáramlásnál (alacsony bevitel/alacsony ráfordítás) vagy nagy energiaáramlásnál (magas bevitel/magas kiadás) történhet.
Mindkét esetben a logika azt mondja nekünk, hogy akkor kell elveszítenünk a zsírt, ha hiány van a bevitel és a kiadás között, függetlenül attól, hogy magas vagy alacsony az energiaáramlás, igaz? A tipikus energiamérleg-mondat: kevesebbet egyél, mint amennyit költesz.
A tapasztalatok azonban azt mondják, hogy ez nem így van.
A nagy energiaáramlásban történő fogyás (éhség nélküli étkezés és sok mozgás) hatékonyabbnak bizonyult sok ok miatt:
Az energiaáramlás koncepciója egyaránt alkalmazható a zsírvesztéshez és az ideális zsír% fenntartásához.
A zsírvesztéshez a legjobb, ha sok energiát tölt el (sokat mozog és sokat edz), és sok energiát vesz fel, de mindig a költségek alatt (ne felejtsen el 10-25% közötti hiányt létrehozni)
Sokkal könnyebb hiányt létrehozni nagy áramlásnál, mint alacsony áramlásnál, vagyis könnyebb hiányt létrehozni azáltal, hogy minden nap sok sportot öltünk és dicsőségükre elfogyasztunk 2500 kalóriát, mint nem sportolni és enni 3 saláta leveleket és éhezik. Gondoljon bele, hogy a két helyzet melyikében látja magát boldogabbnak, és melyiket tartja fenntarthatóbbnak hosszú távon?
Ajánlást: sokkal többet mozogjon, és növelje edzését heti 3-4 napra. Ne okozjon súlyos kalóriahiányt étellel.
Következtetések
Mindezek az ajánlások egészséges módon segítenek a zsírvesztésben, bár vannak fontosabbak, mint mások, és amelyeket először támadnia kell. A legfontosabb az, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, ezért az 5 leghatékonyabb ajánlást hagyom fontossági sorrendben:
Végső üzenet
Most jön a valóságos fürdőszoba. Nincsenek mágikus képletek, amelyek 1 hét alatt egy gazillió kilót veszítenek, meneküljenek az ilyen típusú igények elől.
A alappillére hogy sikeres legyen, amikor arról van szó zsírvesztés van bővítse az időhorizontját.
Vagyis, ha zsírokat akar fogyni, akkor legyen teste, amelyre vágyik, és egy egész életre szóló vas egészség, hagyja abba a "diétát" 3 havonta, és januárban és szeptemberben csatlakozzon az edzőterembe, és építsen egészséges és fenntartható életmódot egész életében.
Tartsa magát távol a csodadiétáktól, amelyek 2 hét múlva ígérik az eredményeket, és kezdjen el jó étkezési szokásokat kialakítani, amelyek egész életében megmaradnak.
Keresse meg azt a sport- vagy edzésmódot, amelyik a legjobban tetszik, és tegye hétköznapi szokássá, amíg el nem jut ahhoz a ponthoz, hogy nem mehet el anélkül, hogy azt tenné, amit szeret, ha erő vagy HIIT, jobb lehetetlen.
Hiábavaló, ha megöli magát, hogy éhen haljon és 2-4 hétig verje magát az edzőteremben, hogy sokat fogyjon, majd eljön egy nap, amikor már nem bírja tovább, és mindent otthagy, hogy visszatérjen az ülő élethez, és enni ugyanaz, mint korábban.
Nem kell mindet egyszerre végrehajtania, valószínűleg kudarcot vall, ha megpróbálja. Előnyösebb, ha 1-től 1-ig halad, amíg megszokássá nem teszi őket, és nem kerül rá költsége
A legtöbb kapcsolatban áll egymással, tehát ha betölti az 1-et, egyszerre többel is találkozik.
Végül ne binárisan gondolkodj. Vagyis, ne gondold, hogy vagy MINDIG követed őket, vagy nem. Jobb, ha legtöbbször követem őket, mint soha.
Például, ha egy héten csak egy étkezés alkalmával elfogyaszt egy kis ultrakészen feldolgozott ételt (desszertet étkezés közben), akkor nem rontja el az egész hetét azzal, hogy valódi ételt fogyaszt. Jobb, ha jól csinálod, de csinálod, mint hogy tökéletesen akarod csinálni, és ne.
Ezek az ajánlások az első és nagy lépés a Harcos útján. Nagyon erős ajánlások, amelyek gyökeresen javítják testét és egészségét.
És te, milyen változtatásokat tettél már az ajánlásaimban, és melyeket nem? Hagyja meg nekem kétségeit vagy benyomásait a megjegyzésekben. És ha ismer valakit, aki hasznos lehet, ne habozzon megosztani.