A DASH a hipertónia megállításának diétás megközelítései rövidítése, amely annak a kutatási tanulmánynak a neve, amely az étkezési szokások vérnyomásra gyakorolt hatásait vizsgálta. Ebből a tanulmányból származott a DASH diéta; gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, alacsony telített zsír-, teljes zsír- és koleszterinszint. Kimutatták, hogy ez a diéta jelentősen csökkenti a vérnyomást. Az alacsony nátrium-bevitellel kombinált DASH-diéta még jobban csökkentheti a vérnyomást.
A kutatók úgy vélik, hogy ebben az étkezési szokásban lévő tápanyagok kombinációja segíti a vérnyomás csökkentését. Különösen a magnézium, a kálium és a kalcium, valamint a fehérje és a rost működhet együtt e cél elérése érdekében.
Amellett, hogy segít a vérnyomásának szabályozásában, a DASH diétás étkezési terv egészséges, amely segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát és fenntartani az egészséges súlyt. A regisztrált dietetikus segíthet az Ön számára megfelelő DASH étkezési terv megtervezésében. Nézze meg az egyszerű, egynapos menüt az oldal alján, hogy képet kapjon arról, mi szerepel a DASH étkezési tervben!
Hány adagra van szüksége?
Kalóriaigényétől függően ez az egyes ételcsoportok száma, amelyekre minden nap törekednie kell:
| Élelmiszer-csoport | Napi adagok | ||
| 1600 kalória | 2000 kalória | 3100 kalória | |
| Gabona és gabonatermékek | 6. | 7-8 | 12-13 |
| Zöldségek | 3-4 | 4-5 | 6. |
| Gyümölcsök | 4 | 4-5 | 6. |
| Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| Hús, baromfi és hal | 1-2 | 2 vagy kevesebb | 2-3 |
| Diófélék, magvak és szárított borsó | Heti 3 | Heti 4-5 | 1 |
| Zsírok és olajok | két | 2-3 | 4 |
| Édes | 0 | Heti 5 | két |
Gabona és gabonatermékek
A szemek gazdagok szénhidrátokban, amelyek gyors energiát biztosítanak a testmozgáshoz. Ha teljes kiőrlésű gabonákat választ, akkor jó adag rostot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is kap. (Ne feledje azonban, hogy sok kenyértermékben meglehetősen magas a nátriumtartalom. Legjobb lehet, ha saját kenyeret készítünk só nélkül, vagy süteményeket vásárolunk minimális hozzáadott sóval vagy sütőporral.)
Egy adag egyenlő:
- 1 szelet kenyér
- 1 uncia száraz gabona (½ - 1 to csésze, ellenőrizze a tápértékek címkéjét a gabona dobozán)
- ½ csésze főtt rizs, tészta vagy gabonafélék
A jó választások a következők:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- angol muffin
- Pita
- Integrált rizs
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Kukoricaliszt
- Zabpehely
- Alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű keksz és kenyérsütő
- Puffasztott pattogatott kukorica
Zöldségek
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, és szinte nincs zsírjuk. Ezek kiváló rostforrások, fitokemikáliák, vitaminok és ásványi anyagok, például kálium és magnézium.
Egy adag egyenlő:
- 1 csésze nyers leveles zöldség
- ½ csésze főtt zöldség
- 6 uncia zöldséglé
A jó választások a következők:
- Paradicsom
- Sárgarépa
- Cukkini
- Brokkoli
- Fehérrépa
- Zöld zöldségek, például gallérok, kelkáposzta és spenót
- Articsóka
- Borsó, beleértve a zöldborsót és a lima babot
- Édesburgonya
- Burgonya
Gyümölcsök
A gyümölcsök nem csak alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, hanem a kálium-, magnézium- és rostforrások is.
Egy adag egyenlő:
- 6 uncia gyümölcslé
- 1 közepes darab gyümölcs
- ¼ csésze szárított gyümölcs
- ½ csésze friss (vágott), fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
A jó választások a következők:
- Őszibarack
- Banán
- Dátumok
- Szőlő
- Citrusfélék, például narancs és narancslé, valamint grapefruit és grapefruitlé
- Mangó
- Dinnye
- Őszibarack
- Ananász
- Aszalt szilva
- Mazsolák
- Eper
- Mandarin
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
A tejtermékek kiváló kalcium- és fehérjeforrások.
Egy adag egyenlő:
- 8 uncia tejet
- 1 csésze joghurt
- 1½ uncia sajt
A jó választások a következők:
- Zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tej
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú író
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú rendszeres vagy fagyasztott joghurt
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt (Ne feledje azonban, hogy a legtöbb sajt (beleértve a túrót is) meglehetősen magas sótartalmú lehet.)
Hús, baromfi és hal
A hús, a baromfi és a hal fehérjében és magnéziumban gazdag. Győződjön meg róla, hogy sovány hús- és baromfidarabokat vásárol.
Egy adag egyenlő:
- 3 uncia főtt hús, baromfi vagy nehéz.
- 3 uncia nagyjából akkora, mint egy fedélzet vagy egy nő tenyere.
Tippek a legegészségesebb hús fogyasztásához:
- Válasszon sovány húst
- Távolítsa el a látható zsírt
- Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például roston sütést, pörkölést vagy forralást
- Étkezés előtt távolítsa el a bőrt a baromfiról
Diófélék, magvak és szárított borsó
Ezek az ételek kiváló magnézium-, kálium-, fehérje- és rostforrások.
Egy adag egyenlő:
- 1/3 csésze vagy 1½ uncia dió
- 2 evőkanál vagy ½ uncia mag
- ½ csésze főtt szárított borsó
A jó választás a következő (a legtöbb esetben sótlan fajtákat szeretne választani):
- Diófélék: mandula, vegyes dió, földimogyoró és dió
- Napraforgómag
- Szárított borsó: vesebab, fekete bab, lencse, borsó
Zsírok és olajok
A zsírokat és olajokat mértékkel kell fogyasztani. A zsírok kiválasztásakor válassza ki a legalacsonyabb telített zsírtartalmúakat, például az olajokat.
Egy adag egyenlő:
- 1 teáskanál puha margarin
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- 2 evőkanál könnyű salátaöntet
- 1 teáskanál növényi olaj
Jobb választási lehetőségek:
- Puha margarin (minél lágyabb a margarin, annál kevesebb transzzsírsavat tartalmaz; a transzzsírok ugyanolyan veszélyesek a szívedre, mint a vajban található telített zsírok)
- Alacsony zsírtartalmú majonéz
- Könnyű salátaöntet
- Növényi olajok: olíva, kukorica, repce, sáfrány
Édes
Az édességek ritkán adnak tápanyagot. Válasszon alacsony zsírtartalmúakat, és korlátozza azok teljes bevitelét.
Egy adag egyenlő:
- 1 kanál cukor
- 1 evőkanál zselé vagy lekvár
- ½ uncia gumik
- 8 uncia limonádé vagy gyümölcsütő
Jobb választási lehetőségek:
- juharszirup
- Zselék és lekvárok
- Gyümölcsízű zselék
- Édességek: gumicukor és szilárd karamell
- Gyümölcs puncs
- Szörbet
A nátrium bevitel csökkentése
Rövid időbe telhet, míg az ízlelőbimbói alkalmazkodnak a kevesebb nátrium fogyasztásához. Íme néhány tipp a visszaszorításhoz:
Tedd össze
Ez az egynapos menüminta 1944 kalóriát és 31 gramm teljes zsírt tartalmaz (a zsír összes kalóriájának 14% -a).
Reggeli
- 1 alacsony zsírtartalmú granola rúd (½ szem)
- 1 közepes banán (1 gyümölcs)
- 1 csésze gyümölcsjoghurt zsír és hozzáadott cukor nélkül (1 tejtermék)
- 1 csésze narancslé (1,5 gyümölcs)
- 1 csésze zsírmentes tej (1 tejtermék)
Ebéd
- Pulykamell szendvics
- 3 uncia pulykamell (1 hús)
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (2 szem)
- 2 szelet (1½ uncia) csökkentett zsírtartalmú természetes cheddar sajt (1 tejtermék)
- 1 nagy levél római saláta (¼ zöldség)
- 2 szelet paradicsom (½ zöldség)
- 2 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonéz (2/3 zsír)
- 1 evőkanál dijoni mustár
- 1 csésze fagyasztott, párolt brokkoli (2 zöldség) 1 közepes narancs (1 gyümölcs)
Vacsora
- 3 uncia fűszerezett sült hal (1 hal)
- 1 csésze rizs metélőhagymával (2 szem)
- ½ csésze főtt fagyasztott spenót (1 zöldség)
- 1 csésze főtt fagyasztott sárgarépa (2 zöldség)
- 1 kis teljes kiőrlésű tekercs (1 gabona)
- 1 teáskanál lágy margarin (1 zsír)
- 1 csésze zsírmentes (sovány) tej (1 tej)
Szendvics
- 2 nagy téglalap alakú graham keksz (1 szem)
- 1 csésze zsírmentes (sovány) tej (1 tej)
- ¼ csésze szárított barack (1 gyümölcs)
Fűszeres sült hal
(4 adagot készít, az adag mérete 3 uncia)
- 1 font tőkehal filé (vagy más hal)
- 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál fűszerezés sótlan ételízesítőkkel
- Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
- Mossa meg és szárítsa meg a halakat. Helyezze az edénybe. Keverje össze az olajat és az ételízesítőket egy külön edényben, és csepegtesse rá a halakat.
- Süssük fedetlenül 15 percig, vagy addig, amíg a hal villával nem pehül.
- 4 részre vágva tálaljuk rizzsel.
Rizs hagymával
(5 adagot készít; az adag mérete 1 csésze)
- 4½ csésze főtt rizs (sótlan vízben) 1½ evőkanál sózatlan granulált marhahúsleves ¼ csésze apróra vágott metélőhagyma (zöldhagyma)
- Főzzük a rizst a csomagolás utasításainak megfelelően.
- Kombinálja a főtt rizst, a metélőhagymát, a granulált marhahúslevest és jól keverje össze.
- Mérjen ki 1 csésze adagot és tálalja.