A jó fenék nagyon hízelgő és vonzó mind a férfiak, mind a nők számára. A fenékmunkával sokkal jobban fogunk kinézni ezen a nyáron, amellett, hogy javítjuk a testtartásunkat, megakadályozzuk a hátfájást és elkerüljük a különféle kellemetlenségeket.

fenék

Egy jól megdolgozott popsi irigykedhet a medencére vagy a strandra ... És ki nem szereti, ha irigylik az irigykedőket?

Ebben a cikkben néhány egyszerű gyakorlatot fogunk megnézni hangot adnak és megerősítik a farizmaidat.

DE meddig fog tartani az eredmények?

Kezdjük az elsővel: egy jó fenék megszerzése kitartással és fegyelemmel körülbelül hat hónapot vesz igénybe. Mindazonáltal, Az első hónaptól kezdve egyértelmű eredményeket és fejlesztéseket fog látni.

Emlékeznünk kell arra, hogy a gluteus "petyhüdt" érzés, amikor zsír és lágy szövet; és szilárdnak érzi magát, amikor az izom túlsúlyban van, és az azt borító lipidréteg sokkal vékonyabb.

Nekünk sajnos az izom belülről kifelé nő. Ezért minden képzés türelmet igényel. Az izomnak "ki kell jönnie" a zsír alól.

Tipp: hogy motivált maradjon, gyakran érintse meg a fenekét! Érezd a mozgásokat a gyakorlatok során, és értsd meg, hogyan dolgozol. Talán eleinte nincsenek külső fejlesztések, de ha hozzáér, láthatja, hogy sűrűbb.

Ha jól gondolja, ha ennyi időbe telik, akkor a következő évre ... azt tanácsoljuk, hogy minél előbb kezdje el. Vegyük a rutint, fegyelemre, töltsük el a cipőfűzők első hetét ... Hát nem egy évre faragott fenék jobb, mint egy hat hónapig? Nem beszélve a többi előnyről, amelyet ez Önnek nyújt. Jövő hétfő az a nap!

A GLUTEUS ANATOMIÁJA

A fenék áll gluteus maximus, középső és kisebb. Főleg csípőhosszabbítóként működik, vagyis a comb hátrafelé mozdulását okozza.

  • Gluteus maximus: hozza vissza a lábát. Ez a legterjedelmesebb. Mondhatnánk, hogy ez a gluteus "hátsó" része. Rostjai nem felülről lefelé haladnak, hanem ferdén, csípőnktől a comb hátuljáig.
  • Gluteus medius: oldal ". Kényszeríti, hogy oldalra hajlítsuk a lábunkat. Bár kevesebb, de ez a munka több lekerekített feneket és esztétikusabb derekat fog kapni.
  • Gluteus mínusz: Bár nem nyilvánvaló, mondhatjuk, hogy ez az "elülső" rész. Segít a láb "előre" emelésében. Ez a legkisebb, de még mindig segít, ha gyakoroljuk.

A gluteus minden részének sajátos mozgása, kiterjesztése és gyakorlása van, bár a legerősebb és figyelemre méltóbb a gluteus maximusé. A fenék nagyon erős és erős izom, mivel általában naponta használjuk.

A gyerekek hajlamosak folyamatosan aktiválni, mivel ugrani, futni, lehajolni és felkelni hajlamosak ... olyan cselekedetek, amelyeket felnőttként magunk mögött hagyunk.

A következő két videóban jól látható, amit megbeszéltünk.

A BUTTOK MUNKÁJÁNAK ELŐNYEI

  • Feszesebb medence és gerinc.
  • Nagyobb mozgás.
  • Agility a lábakban.
  • Erő ugráskor.
  • Figyelemre méltó esztétikai fejlesztés.

RAGASZTÓK GYAKORLATA

A farizom javítása érdekében, mint mindig, kettős feladatot kell végrehajtanunk: izomgyarapodás és zsírvesztés. Ha csak a zsír kiküszöbölésére szorítkozunk, akkor nem szabadulunk meg a "fofez" -től, de az egyetlen dolog, amit elérünk, egy lapos és petyhüdt popsi lesz, mivel nem lesz mit "kitölteni".

Szerencsére a lábakra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok fogyasztják a legtöbb energiát, így emiatt nem kell annyira aggódnia, csak figyelje az étrendjét.

Nem kell unatkoznod ... az öt gyakorlat közül például naponta három közül választhatsz. Vagy ha valaki nem győz meg, vagy nem élvezi, törölje gond nélkül! Alakítsa meg a rutinját.

Célszerű edzeni heti két és három nap között, pihenőnapot hagyva az edzésnapok között. Ha még soha nem erősítette meg ezt a területet, próbálja ki az 5 ismétlés sorozatát, és menjen felfelé, amíg el nem éri a 20-at. 20-tól kezdve ne növelje az ismétléseket, inkább növelje a súlyt.

Jó táblázat lenne (igazítsa az ismétléseket a szintjéhez):

  1. Bemelegítés: ugró emelők, helyben kocogás, térdemelés vagy rövid kardio tabata.
  2. Guggolás: 3 db 5-20 ismétlés.
  3. Hidak: 3 sorozat 5-20 ismétléssel.
  4. Tüdő: 3 db 10-30 ismétlés (bár eleinte nehéz lehet, látni fogja, hogy ez a gyakorlat nem visel annyira, mint amilyennek látszik).
  5. Ismételje meg még 1 sorozatot minden gyakorlatból.
  6. Nyújtás és kikapcsolódás.