Miután látta az első részben azokat az okokat, amelyek miatt hétvégén vagy szabadnapokon rosszabbul és túlzottan étkezhetünk, röviden elemezzük, mi is a rugalmas étrend, és mi kell annak, megismerünk egy keveset az éhségről és annak típusairól, és megfelelően kritizáljuk a támogatott obesogén környezetet. az élelmiszeripar és annak lehetséges következményei, folytatjuk a cikk többi részét.

hétvége

Tartalomjegyzék

Hogyan kerülhető el az összes heti haladás elrontása?

Infographic Alberto Álvarez (@themacrowizard) jóvoltából. Láthatjuk, hogy a hétvégi alkalmi túlzott mértékű rugalmasság vagy túlzott rugalmasság hogyan dobhatja a földre az átlagos heti energiafogyasztásunkat, kivezetve a programozott hiánytól, hogy zsírokat fogyasszon.

  1. Legyen rugalmasabb a hét folyamán: a hetet valami globális helyzetnek tekintve, hogy a hétvége nem menekülési utat feltételez, hanem a jó szokások folytatását, tudva, hogyan osszuk meg az étkezéseket a környezetünkkel egy bizonyos önkontroll nélkül, anélkül, hogy megszállott korlátokat érnénk el, amelyek sem egészségesek.
  2. Tervezzen és szervezzen jó előre, megpróbálva helyesen felépíteni magát a hét minden napján, beleértve a hétvégéket is, és megpróbál jó döntéseket hozni, jobban választani és minimalizálni a rossz cselekedetek negatív hatásait. Kerülje a bűntudat vagy az értelmetlen kompenzációs viselkedés érzését is. Ha nem sikerül, akkor visszatér a normalitáshoz, nincs megbélyegezve vagy szomatizálva. Még a csalás étkezések megtervezése is előnyös eszköz, ha teljesen „ad libitum” módon csináljuk, nagyobb a valószínűsége, hogy túlzásba esünk, és nehezebb lesz kontrollálnunk magunkat és időben megállni.
  3. Csökkentse, kerülje és felejtse el a "rituálét": Távolítsa el a csalási napokat, kezdve egyetlen csalásgá válással, vagy ha szükséges, egyikre sem, és miután a helyzetet átirányította és kontrollálta, és ha szükséges, akkor apránként és kontrolláljon újra, mindaddig, amíg érdekli a heti mintánk táplálkozás (például szénhidrátterheléssel vagy kontrollált utántöltési nappal). Kerülje a könnyű jutalmat, ne készítsen csalétkezést jutalomként, mivel ez ekkor túlzott vágyakozásra késztet bennünket, és negatív viselkedést táplálunk. Gondoljon arra, hogy az ételt megcsalja vagy újratáplálja, mint valami pozitív előrelépést, és hogy a lehető legtöbbet kell ellenőriznünk. Ha vannak hullámok, akkor rosszul megyünk.
  4. Álljon és hallgassa a testet, és figyelmesebben étkezzen ("Mindfull eating"): Keresse meg az okot, amely a viselkedéshez vezet, mielőtt megjelenik, keressen megoldást és álljon meg időben. Változtassa meg azokat a helyzeteket és érzelmeket, amelyek hajlamosítanak vagy rossz szokáshoz vezetnek a hétvégén (vagy bármikor), javítsák az érzelmek és a stressz kezelését, visszanyerve a helyzet irányítását. Legyen elfoglalt, pihenjen, meditáljon, kerülje a negatív gondolatokat, különböző dolgokat csináljon, beszélgetést folytasson vagy elterelje a figyelmét.
  5. Legyen környezetünk résztvevő és együttműködő. Fontos, hogy ne bojkottáljuk magunkat, de az, hogy mások nem bojkottálnak minket, az még inkább így lehet (tiszta logika szerint több emberrel élünk a környezetünkben, ami hétvégenként növekszik, és sok, ha nagyon szociálisak vagyunk és sok társadalmi élettel). Egy példa ön szabotázs Ez lehet az, hogy túlzottan leválunk a rutinunkról, teljesen figyelmen kívül hagyva a szokásos önkontrollt, amit eszünk, az étkezés elhagyása, vagy akár az a szertartás, hogy hetente egy étkezés vagy csalás van. Ha más nappal kezdjük, akkor hatékony lehet a bennünket csapdába ejtő szokás vagy viselkedés megváltoztatása. Másrészt, ami a külső szabotázs, Ha ez valóban fontos számodra, akkor próbáld meg ezt a környezetednek vagy a legközelebbi körödnek megtenni. Hogy támogatnak. Ne igazolja magát, csak kérjen tiszteletet és támogatást. Ha bizonyos egészségtelen, ultrafeldolgozott és hiper ízű termékeket nem otthon vásárolnak, mindenki számára jobbak, hanem kifejezetten és ideiglenesen, akkor ez lesz az, ami a legjobban megfelel Önnek a cél elérése érdekében. És a tisztelet nagyon fontos, nem kell abszurd kommenteket elviselni ("Nos, kövérebb vagy, nem fogyott le, egyél egy kicsit, hogy semmi sem történjen veled, hogy a táplálkozási szakembered nem figyel rád, holnap megégeti ", stb. stb.). Röviden: ne ássa alá önértékelését vagy azt az önhitet, amely a változás vágyára késztette Önt.

Irányítsd az éhséget, és kontrollálni tudod a szorongásodat, a túlzásaidat és az erjedésedet

A kulcs a javuláshoz tapadás táplálkozási terv, hosszú távú eredmények elérése érdekében rejlik éhség kontroll, vagy legalábbis annak helyes önigazgatásában. Ez több ponton keresztül történik, amelyek megkülönböztethetők pszichológiai és fiziológiai szempontból is:

Egyrészt a fiziológiai szint, Meg kell próbálnunk növelni a jóllakottságot, és nem kegyetlenkedni az étrenddel és a testmozgással kapcsolatban. Vagyis ne egyél túlzottan keveset, ne sportolj túlzottan, és próbálj intelligensen enni, kihasználva azokat az ételeket, amelyek nagyobb jóllakottságot nyújtanak nekünk, és ezt úgy érik el, hogy nagyobb térfogatú és alacsonyabb energiasűrűségű ételeket vesznek igénybe, amelyek szintén a legegészségesebb és magasabb táplálkozási sűrűségű, például gyümölcsök és zöldségek, rostokban gazdag ételek, teljes kiőrlésű gabonafélék (valóban) és a sok dicsőített fehérje.

És nem kevésbé fontos az ellenőrzés pszichológiai szint, Általában segít átgondolni azt a helyzetet, amely elvezet bennünket az adott étvágyhoz, és megoldást találni, amennyiben ez valami sajátos érzelmi, segítséget és támogatást kell kérni másoktól, megpróbálunk reflektálni, megnyugtatni magunkat, végrehajtani bizonyos légzési technikák és meditáció ... elhagyva azt a fizikai helyet, ahol vannak olyan érzelmek, amelyek arra a szorongásra késztetnek minket (például sétálni vagy pihentető zuhanyozni), és a mentális helyről is, mivel néha hajlandónak kell lenned az érzelmek elengedéséhez nem elég egyedül elengedni őket ...

Általában a megelőzés jobb mint az orvoslás és ehhez azonosítsa az éhség típusát, próbáljon racionálisan megnyugtatni magunkat, és kontrollált módon csillapítsa az éhséget azáltal, hogy intelligensen étkezünk, testmozgással, a környezet ellenőrzésével úgy, hogy a közelben nincs ultrafeldolgozás vagy sóvárgás, közvetlenül azáltal, hogy elkerüljük a vásárlást ( fontos, hogy ne legyen éhes a bevásárláshoz), kerülje az étkezés közbeni zavaró tényezőket, és lassan és tudatosan tegye.

A szünet Mindenekelőtt, de a testi és lelki stressz mellett is meghatározóak lehetnek, nemcsak az étvágy kontrollálására, hanem arra is, hogy eredményeket tudjanak elérni mind a zsírvesztésben, mind a sovány tömeggyarapodásban. Jó pihenés nélkül búcsút inthet, és meglátja, hogyan jelenik meg a pangás az első változáskor.

Vannak egyéb eszközök amelynek konkrét érdeke lehet. Például az időszakos böjtölési protokollok különösen előnyben részesíthetik egyesek étvágycsökkentését, sétálást, testmozgást, egyszerű beszélgetést, olvasást, relaxációs technikákat. Vannak olyan kiegészítők, amelyek bizonyított hatékonysággal rendelkeznek, például bizonyos típusú rostok, például kivonat spenót, vagy bizonyos típusú oldható rostok, mint például a psyllum vagy a konjack (más néven glükomannán, amelyekről meglehetősen teljes és érdekes cikkünk van). És végül, vannak kevésbé ortodox alternatívák is, mint például bizonyos anorektikus gyógyszerek, de semmiképpen sem csodaszer, és lehetséges mellékhatásaik azt jelentik, hogy az egyensúly nem nagyon kedvez a használatuknak.

Következtetés

Abban a pillanatban, amikor feltételezzük, hogy az éhséget nem sikerült kordában tartani, és kísértésbe esett, falatozással vagy anélkül ... a dolgokat nagyon egyszerűen kell elvégezni: a lehető leghamarabb térjen vissza a normális helyzetbe, folytassa a dolgokat jól, mint a negatív epizód előtt, folytassa a szokásos étrenddel a konkrét cél érdekében, elsőbbséget élvezve a valódi ételek fogyasztását és a helyzet normalizálását. Ne keltsen bűntudatot, és természetesen kerülje a negatív helyzet kompenzálását, mivel ez súlyos étkezési magatartáshoz vezethet. És nyilván ne hagyd, hogy ez irányítson minket, és ne érezzük magunkat félénknek, hanem próbálj megoldást találni azokra a lehetséges problémákra, amelyek miatt valami konkrét dolog negatív viselkedéssé válhat.

Ha betartjuk az előző irányelveket, és kedvünk támad, akkor el fogjuk érni, egyszerűen el kell jutnunk hozzá, itt és most, nem arra várva, hogy a vágy megjelenjen a semmiből, vagy a tökéletes pillanatban találjuk magunkat, mert továbbra is elhalasztja az időt, hogy szembenézzünk azzal a helyzettel, amelyen változtatnunk kell (nyilvánvalóan alkalmazható a szokások és az életmód bármilyen javítására, bárki számára és az élet bármikor).

És vigyázz a barátokra, mindezt fentebb jeleztük, nem azt jelenti, hogy teljes társadalmi élet nélkül kell boldogulnia, hanem egyszerűen önkontroll, ésszerű határokat szabva. Mivel társadalmilag elfogadott ócska ételek fogyasztása, amikor a barátokkal vacsorázni megy, nem jelenti azt, hogy egészséges, és nem is megfelelő, sokkal kevésbé optimális, ha középtávú eredményeket akarunk elérni. Éppen ellenkezőleg, tanuljon meg szociálisan élni és élvezni azt, amit a fejével eszik, megosztva a pillanatokat a jó társasággal ... nem kell lemosni liter alkohol, rossz étel és ülő szokások miatt.