fontossága

Az embereknek enniük kell, hogy éljenek. Az ételekben található tápanyagok biztosítják azt az energiát, amelyre szükség van a mindennapi tevékenységekkel való megbirkózáshoz és a test folyamatos működéséhez.

Ahhoz, hogy egészséges legyünk és minden nap fenntartsuk az optimális teljesítményt, szükség van egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Ezt úgy érik el, hogy az élelmiszereket hatékonyan kombinálják a szükséges tápanyagok életkor, nem és életkor szerinti beviteléhez. fizikai aktivitás szintje.

Számos betegség közvetlenül összefügg a helytelen étrenddel az évek során fennmaradt: elhízás, szív- és érrendszeri rendellenességek, rák, csontritkulás, magas vérnyomás és II. típusú cukorbetegség.

Fehérjék, hidrátok és zsírok. Az egyensúly a kulcs

Vannak három tápanyag jelen van a természetben: fehérje, a szénhidrát cukrok és a zsírok. Az egészséges étrend magában foglalja mindezek megfelelő kombinálását. A helyes arány, amely kiegyensúlyozott étrendhez vezetne, a következő lenne:

-A tápanyagok 15% és 20% között legyen fehérje. Szerepet játszanak az izomszövet felépítésében és regenerálásában, valamint más tápanyagok, köztük a zsír szállításában.
-25% és 30% között zsírnak kell lennie. Ezeket a tápanyagokat a test elsősorban energia előállítására használja fel.
-50% és 60% között legyen szénhidrát. A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátokat is a szervezet főként energiatermelésre használja.

A tápanyagok eredete

Eltekintve attól, hogy megfelelően kombinálják őket, nagyon fontos a megfelelő tápanyagok kiválasztása. Sokféle fehérje, zsír és szénhidrát létezik, és az egészséges táplálkozás magában foglalja a megfelelőek fogyasztását.

A bevitt fehérjék 15 és 20% között halakból kell származniuk, mivel nagyon hasznos Omega-3 zsírt tartalmaz a szív számára. Nagyon fontos a növényi eredetű fehérje fogyasztása is. Az összes bevitt zsír közül próbálja meg biztosítani, hogy a lehető legnagyobb mennyiség legyen többszörösen telítetlen. Ezek megtalálhatók a halakban (Omega 3), a földimogyoróban, a mandulában, a szójababban vagy a napraforgóolajban, és nagyon hasznosak a szív számára. Legalább további 10% -nak kell lennie Telített zsírok, amelyek szintén hasznosak. A telített zsírbevitelt minimalizálni kell. Sült ételekben, vörös húsban, tejben vagy származékos termékekben, például vajban vannak jelen, sok koleszterint tartalmaznak, és szív- és érrendszeri problémákat okozhatnak.
Legalább A szénhidrátok 50% -ának komplexnek kell lennie, gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesekben és gabonafélékben van jelen. Az összes cukrok kevesebb, mint 10% -a édességből, ipari süteményből vagy üdítőből származik.

Vitaminok, ásványi anyagok és rostok

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem az egyetlen összetevő az ételben, és szükségesek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. "A vitaminok, ásványi anyagok, rostok és víz olyan tápanyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát, de nagyon szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez test".

A vitaminok és ásványi anyagok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és hosszú távon megelőzhetik a rendellenességek nagy számát, beleértve az érelmeszesedést, a meddőségi problémákat és a rákot. Ezek a tápanyagok különböző arányban vannak jelen a legkülönfélébb ételekben, ezért ajánlatos a lehető legváltozatosabb étrendet követni.

Ami a szálat illeti, az a kiürítés mechanikai funkcióinak kedvez. Ez a tápanyag megtalálható egyes gyümölcsökben (főleg szilva, alma és citrusfélék), zöldségekben (spárga és más gyökérzöldségek, borsó, káposzta), valamint gabonafélékben és teljes ételekben.

Az étrendet az energiafogyasztás szintjéhez kell igazítani

Fontos, hogy az étrendet igazítsák az egyes emberek energiafogyasztásához. Meg kell szereznie az ún „Nyugalmi anyagcsere”. Nemükből, életkorukból és súlyukból indulunk ki, és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt egyenleteket használjuk.

Így a WHO képletei szerint egy 30 éves, 80 kg súlyú férfinak 1807 Kcal-t kellene elfogyasztania. naprakész. Egy azonos korú, 65 kg súlyú nőnek 1394,5 Kcal-ra lenne szüksége.

A Harris-Benedict-számítások hozzáadják a magasság változóját. Ezeket az egyenleteket követve, egy 30 éves, 1,80 méteres és 80 kg-os férfi energiaszükséglete 1858 Kcal lenne. naprakész. A maga részéről, egy hasonló korú, 1,75 méteres és 65 kg súlyú nőnek 1453 Kcal-ra lenne szüksége. naprakész.

Az előző egyenletekkel kapott eredményeket meg kell szorozni a megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval. A férfiak esetében ez az együttható 1,60, ha a gyakorlat intenzitása csekély, 1,78, ha intenzív, és 2,10, ha magas. A nőknél ez alacsony jövedelem esetén 1,50, közepes esetén 1,64 és magas esetén 1,90.

A minta étrend

A kiegyensúlyozott étrendet az egyes emberek energiaigényéhez kell igazítani. Elengedhetetlen a táplálkozási szakember vagy az endokrinológus segítsége és tanácsai hogy kidolgozzon egy megfelelő rendszert minden ember számára.

E helyiségekből kiindulva az alábbiakban bemutatjuk az étrend mintáját egy olyan ember számára, akinek energiaigénye 1700 Kcal között van. És 3000 Kcal:

-Naponta 6 és 10 adag gabonafélék, származékok, burgonya és hüvelyesek.
-Naponta 2–4 ​​adag gyümölcs és gyümölcslé.
-Naponta 3-5 adag zöldség és zöldség.
-Napi 2-3 adag tej és tejtermékek.
-Napi 1-2 adag hús, hal és tojás.
-Az olajokat és a zsírokat ajánlatos mértékkel fogyasztani, igyekezve nem haladni a napi 80 g-ot.
-A cukor, édességek és ipari sütemények fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, csak alkalmanként.

A reggeli fontossága

Tekintettel arra, hogy az étel biztosítja a tápanyagokat a test számára az energiafelhasználás teljesítéséhez, fontos, hogy ezeket megfelelő módon elosztjuk. A legjobb, ha naponta 4-5 alkalommal eszik. A reggelinek az ebéddel együtt a legmagasabb kalóriatartalmú ételnek kell lennie. A vacsorának viszont az egyik legkönnyebbnek kell lennie.

A következő adatok szolgálhatnak referenciaként, de ezeket mindig táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal kell ellenőrizni:

-A reggeli meg kell adnia a Az összes kalória 25% -a amelyeket egy nap alatt elfogyasztanak.
-A étel délelőtt meg kell adnia a A kalóriák 5% -a.
-A ebéd délnek kell biztosítania a A kalóriák 40% -a.
-A falatozás a tizenöt%.
-A Vacsora a tizenöt%.