Hogy nem csökken. Megtanítunk a legjobb fegyverképzés mit tehet otthonról csak súlyzók, kettlebell vagy semmilyen berendezés használata.

hogy

Amióta tornaterem létezik, a férfiak bejöttek és elkezdtek olyasmit csinálni, mint egy bicepsz göndör. Miért értjük a fegyverképzés olyan vonzónak találod: Nehéz eldönteni, hogy milyen súlyokat emeljünk, és semmi sem kiáltja: "Nézd, én vagány vagyok!" hogyan lehetne emelni egy kis vasat, mint Arnold a régi szép idõiben.

Most, hogy nehezen megyünk edzőterembe, ezt egyre nehezebb négyzetesíteni fegyverképzés. A jó hír az, hogy továbbra is meg lehet dolgozni ezeket a tengerparti izmokat felszerelés nélkül vagy anélkül.

„Lehet, hogy nem ez az idő hatalmas fejlesztésekre, hanem tartsa meg mozgásunkat és erőnket hogy megőrizze az alapot "- mondja Corinne Croce gyógytornász, a New York-i Body Evolved társalapítója.

Kiderült az is, hogy a strandok viszonylag biztonságosak, amíg meg tudja tartani a biztonságos távolságot, ami ugyanolyan jó ok arra, hogy ezeket az izmokat munkába állítsa. Tehát itt van a fegyverképzés három szakértő tréner kedvence, beleértve azt is, amely nem igényel semmilyen felszerelést.

1. Súlyzó kar edzés

Nak,-nek: Charlee Atkins, a Le Sweat TV alapítója

Szükséged van: Súlyzókészlet.

Atkins azt mondja: "Először sajátítsa el a súlyt igénylő mozgások testtömeg-változatait. Ha készen áll a súlyzók hozzáadására, kezdjen 5-7 kilóval, és építsen fel ott. fegyverképzés, mindig fokozatosan kell túlterhelni a gyakorlatokat, hogy tovább erősödj ".

Fűtés

Végezzen edzésenként 40 másodpercet egyszer, szünet nélkül.

A mozdulatok

Lefelé néző kutya póz: Kezdje egy magas deszkával. Tolja be egy fordított V-be, kezét váll szélességben tartva.

Lapocka térdtől göndörödik: Kezdje deszkalapban, de térdeivel a padlón, vállai a csuklóján. A könyök behajlítása nélkül lassan nyomja meg a lapockákat, amíg össze nem érnek, ami egy hüvelykre csökkenti a testét. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó hajlamos lehúzás: Induljon fejjel lefelé Superman pózában. Hajlítsa meg könyökeit, és nyomja karjait a válla felé, mintha vízszintes oldalirányú lehúzást végezne. Nyomja egymás felé a lapockáját, és vigye vissza a karját az elejére.

Deszkás séta: Kezdje magas deszka helyzetben, vállával a csuklóján. Engedje le a jobb könyökét a földre, majd a balját deszkapozícióra a könyökén. Helyezze a jobb kezét a földre, és nyújtja ki a jobb könyökét. Tegye ugyanezt a bal oldalon, és térjen vissza a magas deszka helyzetbe, hogy befejezze az egyik ismétlést.

Tömítő jack: Gondoljon erre a mozdulatra, mint egy ugró emelőre, de ahelyett, hogy a kezét a feje fölé emelné, vigye maga elé, és verje át kezét a mellkasán.

Ugró emelő: Kezdjen állni lábakkal együtt és kezekkel az oldalain. Ugorj és terítsd szét a lábaidat, miközben kezed a fejed fölé emeled, majd ugorj össze a lábaddal, hogy teljesítsd az egyik ismétlést.

Első rész

csináld Minden gyakorlatból 40 másodperc 10 másodperc pihenő közöttük. Ismételje meg egyszer a kezdetektől egy második sorozatig.

A mozdulatok

Deszka elérése: Induljon egy magas deszkán, vállával a csuklóján. Vonja be a magot. Egyszerre emelje fel az egyik karját anélkül, hogy megváltoztatná a testsúlyát. Menj vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon.

Egykaros fejprés. Fogjon meg egy súlyzót a jobb kezében vállmagasságban, tenyérrel középre. Tartsa puhán a térdeit, és erős legyen a magja. Emelje meg a súly fölött a hangsúlyt, összpontosítva a kar teljes kinyújtására, mielőtt csökkentené a súlyt a vezérléssel a vállára, hogy teljesítsen egy ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Fordított légy: Kezdje úgy, hogy lábával vállszélességre áll, és két súlyzót fog meg az oldalain, tenyérrel a középpont felé. Hajoljon a csípőjétől, amíg a törzse szinte párhuzamos a talajjal. A súlyzóknak közvetlenül a válladon kell lógniuk. Ez a kiinduló helyzet. Enyhén hajlított karokkal és egyenes háttal emelje ki a karjait oldalra, amíg egy vonalba nem állnak a testével. Ügyeljen arra, hogy a törzse a lehető legkevesebb legyen, a könyökét pedig kissé hajlítsa meg. Állj meg, és lassan menj vissza az elejére.

Push-up: Kezdje magas deszka helyzetben, vállával közvetlenül a csuklója felett. A könyökeit a bordái közelében tartva engedje le magát a fekvőtámasz alja felé. Nyomja meg a tenyerét az újrakezdéshez.

Vállránd: Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességig tartanak, két súlyzót tartva az oldalain, tenyérrel a közepén. Vállát vonja meg a füle felé, tartsa meg egy pillanatig, és kezdje elölről.

Második rész

Végezzen minden gyakorlatból 40 másodpercet, közben 10 másodperces pihenéssel. Ismételje meg egyszer a kezdetektől egy második sorozatig.

A mozdulatok

Megújult sor: Kezdje magas deszka helyzetben, kezével a súlyzókon, könyökével a csuklóján. Erősen felhelyezve a magot, jobb kézzel felfelé és a törzs felé irányított irányban sorban. Lassan engedje vissza a kezét a földre. Tegyen 40 másodpercet jobb kézzel, és ismételje meg balal.

Alternatív katonai sajtó: Kezdje állni a lábát váll szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, közvetlenül a vállmagasság felett, tenyerével előrefelé. Tolja az egyik súlyzót a feje fölé anélkül, hogy elmozdítaná a másikat. Álljon egyenesen a mellkasával felfelé és a vállával hátra. Engedje le a hátát; ismételje meg az ellenkező oldalon.

Egy kar mellkasi prés: Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, hajlított térdeivel és lábával a padlón, mindkét kezében egy súlyzóval, közvetlenül a feje fölé helyezve tenyerével hátrafelé. Engedje le a súlyt a mellkasáig. A kezdéshez nyomja meg a Vissza gombot. Végezzen 40 másodpercet az egyik oldalon, és ismételje meg a másik oldalon.

2. Kar edzés testtömeggel

csináld 6 forduló val,-vel 30 másodperces pihenés a gyakorlatok között és a pihenjen 1-2 percig forduló között.

A mozdulatok

Pectoralis falszakasz: Álljon a fal elé. Helyezze a karját úgy, hogy kissé vízszintes helyzetben legyen, tenyerével a fal felé nézzen. Forgassa el a törzsét a faltól, miközben a kezét és karját szilárdan a falhoz tartja. A mellkas egy szakaszát érezni fogja a falhoz legközelebb eső oldalon.

Oldalsó gerincszakasz: Kezdje el feküdni a jobb oldalán, keresztezve a bal lábát a jobb felett, és a felső lábát 90 fokos szögben hajlítva. Most nyújtsa mindkét karját mindkét oldalra, távol a testtől. Nézz fel a bal vállad fölött, és fordítsd a felkarod a hátad felé. Óvatosan próbálja irányítani a karját a földre, tartsa egy pillanatig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Tricepsz mártások: Üljön le a földre úgy, hogy lábai rajta nyugodjanak, kezét a feneke mellé tegye, ujjbegye pedig a sarka felé nézzen. Egyenesítse ki karjait, tartsa meg a könyök enyhe hajlítását, hogy a tricepsz és a könyök ízületei ne feszüljenek. Lassan hajlítsa meg könyökeit, hogy a testét a talaj felé engedje, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Miután eljutott a mozgás végéig, egyenesítse ki újra a könyökét, és kezdje elölről.

Scapularis izometrikus visszahúzások: Álljon fel, lazítsa meg a fejét és a nyakát. Húzza meg a magját, dobja vissza a vállát, és kerülje a vállrándítást. Kezdje újra.

Magas deszka alternatív térdemeléssel: Kezdje magas deszka helyzetben, vállával a csuklóján. Keményítse meg a magot, és irányítsa a jobb térdet a mellkas felé, a lábat hajlítva tartsa. Tartsa ezt a pózt két másodpercig. Kezdje újra. Ismételje meg a szemközti oldalon, és folytassa a váltakozást.

Könyöklemez lapocka meghosszabbítással: Indítsa el alacsony deszka helyzetben. Tartsa szorosan a magját, hozza össze a lapockákat. Kezdje elölről és ismételje meg.

3. Kettlebell kar képzés

Feladó: Prince Brathwaite, a Trooper Fitness alapítója
Szüksége van: Közepes súlyú (14 kiló jó kiindulópont)
Tegye: három áramkör -nel jelzett sorrendben két perc szünet áramkörök között.

Első áramkör

Csináld az úgynevezett csökkenő létrát, vagyis, fokozatosan csökkentse az ismétlések számát: 5 ismétlés minden mozdulatban, majd 4, majd 3 és így tovább.

A mozdulatok

Tiszta: a tiszta tevékenység azt jelenti, hogy egy súlyt alulról felfelé kell emelni egy gyors mozdulattal. A hagyományos kettlebell tisztításhoz emelje le a padlót a mellkasa felé.

Fejprés: Kezdje a kettlebellrel a váll magasságában. Tolja a súlyt a feje fölé, és tartsa a csülköt a mennyezet felé mutatva. Lassan engedje le a súlyt az újrakezdéshez.

Második áramkör

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon és 3-4 kört pihenés nélkül.

A mozdulatok

Egykezes evezés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és jobb kezével, tenyerével befelé tartva kettlebellt tartanak. Tolja előre a mellkasát, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Ez a kiindulási helyzeted. Sorolja fel a kettlebellt felfelé és a mellkasa felé. Kezdje újra.

Fél-török ​​felkelés: Feküdj a földön a kettlebellrel a melleden és az egyik lábát felemelve, csípőnél és térdnél hajlítva. A mozgás során tartsa szemmel a súlyt. Tolja előre hajlított lábát, emelje fel a felsőtestet a talajtól, és helyezze súlytalan kezét a föld egyik oldalára. Tegye vissza a kiindulási helyzetet az egy ismétlés befejezéséhez.

Három áramkör

Tegyen 10 ismétlést minden mozdulatból és 3-4 kört pihenés nélkül.

A mozdulatok

Zárt fekvőtámasz kettlebellrel: Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével egyenesen tartva a kettlebellt. Engedje le, amíg a mellkasa nem érinti a fogantyút, és emelje fel újra, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Nyitott fekvőtámaszok: Kezdje magas deszka helyzetben, és a vállát tágítsa ki. Tegyen egy fekvőtámaszt, és emelje fel a testét, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Egyenes evezés: Álljon lábával csípőtávolságra, kettlebellel a padlón maga előtt. Guggoljon le, hogy mindkét kezével megfogja a súlyt a fogantyúnál fogva, majd könyökével emelje fel a súlyt a testén, amíg a kezei éppen az áll alatt vannak. Lassan engedje le, hogy teljes legyen egy ismétlés.

* Ez a cikk eredetileg az USA-ban, a GQ-ban jelent meg.

Vásároljon súlyzókat és kettlebelleket online: a legjobb ajánlatok most

Ha magasabb szintre akarja vinni az otthoni edzéseket, kezdje el vesz súlyzókat és kettlebelleket mielőtt elfogynak.

Még szintén kedvelheted: