étkezés

Ön azok közé tartozik, akik "egész nap rendesen étkeznek", majd vacsorára vágynak a harapnivalókra, és végül azt esznek, amit csak akarnak? Ne aggódj, nem vagy egyedül. Akár hiszi, akár nem, sok ember, aki diétázni vagy egészségesebb táplálkozni próbál, beleesik ebbe a rutinba. A kérdés az, hogy ez a szokás valami fiziológiai vagy pszichológiai eredmény-e. Hacsak alacsony a vércukorszintje, valószínűleg pszichológiai és szokássá vált.

Az éjszakai étkezés káros lehet a vércukorszint-szabályozásra, sőt hátráltathatja a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák nagy részének késő esti fogyasztása megakadályozhatja a fogyást.

Mennyit eszik lefekvés előtt, megzavarja a súlyt és a vércukorszintet?

A lefekvés előtti étkezés megzavarhatja az alvást:

A túl sok evés vagy ivás lefekvés előtt gyomorégést vagy fürdőszobai látogatásokat okozhat, ami megzavarhatja az alvást. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet és megemelkedett hemoglobin A1C-értékhez vezethet. Az alváshiány befolyásolhatja a hormonokat is, amelyek szabályozzák a teltségérzetet és az éhséget. Kimutatták, hogy az elégtelen alvás csökkenti a leptin jóllakottsági hormonot és növeli a ghrelin éhséghormont. Ha nem alszol eleget, napközben éhesebbnek érezheted magad, és extra kalóriákat fogyaszthatsz, ami megnöveli a súlyt.

A késő esti étkezés növelheti a vércukorszintet:

Az esti szénhidrátfelesleg reggel magas vércukorszinthez vezethet. Nagyon nehéz szabályozni a vércukorszintet, amikor a napot a célnál magasabbra kezdi. Az American Diabetes Association javasolja, hogy az éhomi (reggeli) vércukorszint a legtöbb 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára 80-130 mg/dL legyen. Ha 130 mg/dl-nél nagyobb mennyiségre ébred, ez segíthet csökkenteni a szénhidrátbevitelt vacsora idején és különösen lefekvés előtt.

Hogyan akadályozhatja meg a késő esti étkezést?

Egyél rendszeres ételeket:

A késő esti étkezés elkerülésének egyik legjobb módja az étkezések kihagyásának elkerülése. Az étkezés elhagyása veszélyeztetheti a hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet), valamint fokozhatja a későbbi túlevés iránti vágyat. Próbáljon megenni három kiegyensúlyozott ételt és egy délutáni snacket minden nap. Ez segít abban, hogy éjszaka kevésbé érezze magát éhesnek. Ha kevesebbet eszik éjszaka, akkor valószínűleg éhesebb lesz a nap folyamán. Gyakran nehéz reggelit enni, amikor az utolsó étkezés vagy snack néhány órával azelőtt, hogy felébredt volna. Az éjszakai bevitel csökkentésével éhesen és reggelire készen lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nagyobb reggelit fogyasztanak, csökkenthetik súlyukat és HgbA1c szintjüket. Tegye célul, hogy naponta reggelizzen.

Távolítsa el a kiváltó ételeket:

Távol, szem előtt, nem? Ha vannak olyan ételek, amelyekhez éjszaka gravitál, ne vásárolja meg őket. Próbáljon korlátozni a házban már meglévő fogyasztását, majd ha végzett, mindenképpen kerülje az újbóli vásárlást. Ha nincs ott, nem eheted meg. Töltse fel konyháját egészséges ételekkel. Ha szüksége van egy kis snackre, tápláló és kielégítő lehetőségeket szeretne választani.

Szüntesse meg szokását egy új létrehozásával:

Ha minden este, amikor leül TV-t nézni, a konyhában találja magát a szekrényekben kotorászni, hagyja abba a tévézést éjjel, amíg megszokja szokását, vagy megpróbálja más helyiségben nézni. Új hely kiválasztása megakadályozhatja az étvágyat és az étvágyat. Próbáljon minél távolabb lenni a konyhától. A késő esti étkezés elkerülésének nagyszerű módja egy kis testmozgás vacsora után - sétálni vagy biciklizni zenehallgatás közben. Érdemes kipróbálni néhány pihentető technikát: fürödni vagy jógázni. Új tevékenységek kipróbálása, például folyóirat olvasása, folyóirat írása vagy barátjának felhívása segíthet csökkenteni a vágyakat.

Mi lenne, ha kipróbálnám ezeket a dolgokat, és még mindig éhes lennék?

Ellenőrizze az uzsonnaszámot és az adagkontrollt:

Talán kipróbálta ezeket a dolgokat, és mégis szeretne egy szendvicset vagy desszertet. Tegyen érdemes desszertet és tekintsen csemegének. Ha desszertet eszel minden este, akkor valószínű, hogy nem annyira élvezed, mint ha valaha is fogyasztanád. Rendezzen rendezvényt: hetente egyszer menjen el egy kis fagylaltért. Ha úgy találja, hogy inkább enni valami apróságot lefekvés előtt, próbáljon meg kb. 150 kalóriát tartani.

  • 1 tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurt (fagylaltig fagyasztható)
  • 1 csésze zsírszegény puding
  • 1 1/2 csésze fagyasztott eper (a fagyasztott gyümölcs sokáig tart enni és frissítő)
  • 3 csésze popcorn
  • 1/2 csésze fagylalt
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér egy teáskanál dió vajjal (mandula, földimogyoró, kesudió)
  • 1 darab friss gyümölcs (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda), 1 csésze bogyó vagy 1 csésze sárgadinnye

Fontolja meg szakemberrel való konzultációt

Ha egész életében súlyával küzdött, és egyszerűen nem tud ragaszkodni a tervhez érzelmi okok vagy étkezési stressz miatt, akkor előnyös lehet, ha olyan embert lát, aki a viselkedésmódosításra specializálódott. A terapeuta segíthet abban, hogy támogatást, bátorítást és oktatást nyújtson a tartós változásokhoz.