Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok
Számos oka van annak, hogy az egyén dönthet a vegetáriánus étrend mellett, beleértve a vallási meggyőződéseket, etikai megfontolásokat, az egészségre gyakorolt előnyöket vagy a filozófiai meggyőződéseket, erről egy ideje már számos tudományos publikáció foglalkozik. Valójában többféle módon lehet elvégezni ezt a fajta etetést.
Kreatin
A kreatin természetesen megtalálható olyan állatokban, mint a hús, a hal és a baromfi. Ezért a vegetáriánus sportolóknál csökken a bevitel, és ez jelentősen csökken (a tojás és a tejtermékek hozzájárulhatnak nagyon kis mennyiségű kreatin biztosításához), míg a vegán étrendben szinte semmilyen exogén forrás nem fogyaszt kreatint. Ezenkívül a B12-vitamin hiánya (a vegetáriánusoknál gyakori) a metionin termelésének károsodásával függ össze, és ez a kreatin bioszintézisének csökkenéséhez vezethet. Ezért a kreatin-kiegészítés logikus megközelítésnek tűnik a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó egyes táplálkozási problémák ellensúlyozására.
Mivel a húsbevitel alacsonyabb, a kreatinkészletek is csökkenhetnek, ha nem teszünk oldatokat. A test kreatinjának körülbelül 90% -a szabad kreatinként és foszfokreatinként tárolódik az izomban, a nagy intenzitású testmozgás során pedig a foszfokreatin kreatinra bomlik és foszfátmolekula. A foszfátmolekula gyorsan párosul egy ADP-molekulával ATP-t alkotva, és végül ezt az ATP-t használják az izomösszehúzódás fokozására. Emiatt a teljesítmény csökkenhet és alacsonyabb helyreállítási kapacitással bírhat.
Mivel a kreatin és a foszfokreatin koncentrációja alacsonyabb lehet a vegetáriánusok izomzatában, nagy a lehetőség arra, hogy a kreatin kiegészítés javítsa a kreatin és a foszfokreatin koncentrációját, és potenciálisan javíthatja a vegetáriánusok testmozgását és gyógyulását. Valójában a legtöbb kiegészítő kreatint szarkozinból és cianamidból állítják elő, és nem tartalmaz állati melléktermékeket, ezért "vegánbarát". Az egyetlen óvatosság az, hogy a vegánoknak kerülniük kell a kapszula formájában alkalmazott kreatin-kiegészítőket, mivel a kapszulák gyakran zselatinból származnak, ezért állati melléktermékeket tartalmazhatnak.
Kaviani, M. és munkatársai által készített szakirodalmi áttekintés 2020-ban értékelte a kreatin-kiegészítés vegetáriánusok hatását. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegetáriánusok kreatin-kiegészítése hatékonyan növeli a kreatin- és foszfokreatin-szintet addig a pontig, amíg a vegetáriánusok magasabb a kreatin és a foszfokreatin szintje kiegészítés után, összehasonlítva az omnivorokkal
Az eredmények azt mutatják, hogy öt-hét nap kreatinpótlás (kb. 20-25 g/nap dózisban) a plazma kreatin, a vastus lateralis teljes kreatin és a gastrocnemius foszfokreatin koncentrációjának nagyobb növekedését eredményezi a vegetáriánusok és mindenevők között, ami magasabb koncentrációt eredményez vegetáriánusok pótlása után az alacsonyabb alapszint ellenére.
Mivel a vegetáriánusok jobban reagálnak a kreatin-pótlásra, mint a mindenevők, a kreatin várhatóan nagyobb mértékben javítja a testmozgást a vegetáriánusoknál. Ugyanakkor Blancquaert és mtsai. értékelték az edzés teljesítményét egy maximális inkrementális teszt során hat hónapig, és nem észleltek különbségeket a csoportok között. Az alkalmazott teljesítményteszt azonban inkább aerob kapacitásteszt, mint olyan vizsgálat, amely hangsúlyozza az anaerob energiarendszereket és az izom foszfokreatin használatát; ezért a kreatin-kiegészítés hatékonyságának hiánya ebben a tesztben nem meglepő.
Burke tanulmányában "A kreatin és a súlyzós edzés hatása az izomkreatinra és a vegetáriánusok teljesítményére"", 18 férfi és nő vegetáriánus, valamint 24 hím és nő mindenevő 0,25 g kreatint/kg sovány szövet tömeg/nap hét napig + 0,0625 g kreatin/kg sovány szövet tömeg/nap 56 napig vett be. Volt a placebo csoport is. A kiegészítés során részt vettek egy nagy intenzitású ellenállóképző programban (amely három napos szétválasztást tartalmazott, ahol az összes izomcsoportot gyakorolták). A kreatint szedő vegetáriánusoknál nagyobb volt az összes kreatin és a vastus lateralis foszfokreatin növekedése, mint más csoportokban a beavatkozás során. Ez a sovány szövetek tömegének nagyobb növekedését és az izmok állóképességi feladata során végzett nagyobb munkaképességet eredményezte.
Végül, bár a testben lévő kreatin nagy része az izomban tárolódik, az agy a foszfokreatinra is támaszkodik, mint energiaforrásra, ezért érdeklődés mutatkozik a kreatin-kiegészítés agyi működésre gyakorolt hatása iránt. Úgy tűnik azonban, hogy a csontvázizomtól eltérően a kreatin és a foszfokreatin agyi szintje a vegetáriánusokban nem alacsonyabb, mint a mindenevők. Valójában a kreatinnal történő kiegészítés (0,3 g/kg/nap hét napig) vegetáriánusoknál és mindenevőknél nem növelte az agy foszfokreatinszintjét.
A tanulmány fő következtetései az voltak, hogy a kreatinpótlás képes növelni a vegetáriánusok és mindenevőek teljesítményét; A kutatás azonban nem döntő abban, hogy a vegetáriánusok nagyobb teljesítménynövekedést mutatnak-e, mint mindenevő társaik. Másrészt a szerzők kijelentik, hogy számos tényező befolyásolhatja a kreatin-kiegészítés hatékonyságát, például a kreatin teljes mennyisége és az egyén vegetáriánus ideje. Végül, ez a kreatinpótlás hasznos lehet, különösen szigorúbb vegetáriánusoknál, például vegánoknál, mivel az összes kreatinraktáruk alacsonyabb lesz, és ennek következtében a kreatinraktárakban tapasztalható legnagyobb növekedés a kiegészítéssel.
Szöveg hivatkozás:
Kaviani, M., Shaw, K. és Chilibeck, P. D. (2020). A kreatin-kiegészítés előnyei a vegetáriánusok számára a mindenevő sportolókkal szemben: szisztematikus áttekintés. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17.(9), 3041.
Rogerson, D. (2017). Vegán étrend: gyakorlati tanácsok sportolóknak és testedzőknek. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 14(1), 36.
A vegán és a vegán étrend tanfolyamon többet megtudhat
Tetszett ez a blogbejegyzés? Sokkal többet kínálunk Önnek, kérjen javaslatokat a WhatsApp tudományos cikkeire a helyszínen. Javaslatokat akarok