álmatlanság

A krónikus álmatlanság az egyik leggyakoribb rendellenesség a helytelen étrend miatt

2020. február 21

Szeretne nyugodtan aludni? Próbálj meg enni valami könnyűet, hosszú felszabadulású szénhidrát nélkül, kevés zsírral és sok zöldséggel.

Nagyon kellemetlen álmosnak lenni, és nehézségekkel vagy gyomor-refluxokkal küzdeni. Kétségtelen, hogy ez a folyamatos változás alvási rendellenességeket, például krónikus álmatlanságot és éjszakai ébredést okozhat.

A melatonin egy olyan hormon, amely a nap sötét fázisában termelődik, vagyis éjszaka alszunk.

Felelős az alvás funkciójában kulcsfontosságú cirkadián ritmus szabályozásáért. A melatonint a különféle élelmiszerekben jelen lévő esszenciális aminosav triptofánból szintetizálják, és átalakul a szerotonin vagy a "humor vagy a boldogság hormonja" néven ismert neurotranszmitterré.

Így magától értetődik, hogy az egészséges táplálkozás és a jó alvás együtt jár.

A szerotonin koncentrációja az agyban arányos a triptofán koncentrációjával a vérben és az agyban. Ezért fontos, hogy az étrend a triptofán, valamint más vitaminok és ásványi anyagok forrása legyen, így a test természetesen szintetizálja az ideális szerotonin- és melatoninmennyiséget.

Diego García Borreguero, a Nemzetközi Alvási Intézet orvosi igazgatója biztosítja, hogy a napi étrendben a magnézium, a B-vitamin komplex, a kalcium, a cink, a réz és a vas felszívódásának hiánya összefügg az alvászavarokkal.

A minőségi alvás érdekében fontos:

  1. Kerülje a nagy étkezéseket.
  2. Kerülje az alkoholfogyasztást.
  3. Alvás előtt kerülje a kávé, csokoládé vagy dohány fogyasztását.
  4. Ne fogyasszon savas ételeket éjszaka.
  5. Fogyasszon vacsorát 1 és 2 óra között lefekvés előtt, hogy megakadályozza a súlyos emésztést, amely megakadályozza, hogy aludjunk.

Ásványi anyagok és vitaminok a jó alváshoz

A szakértő rámutat, hogy a C-vitamin társul álmatlanság mert ennek a vitaminnak a hiánya a hisztamin feleslegét okozza, "stimuláló anyag, amely ébrenlétet kelt".

Viszont a neurológus elmagyarázza, hogy a C-vitamin kedvez a vas felszívódásának, és ha „a vas szintje csökken a szervezetben, akkor lehetséges, hogy ez kedvez egy Nyugtalan láb szindróma".

Az alacsony magnéziumszint álmatlansággal is végződik, ezért García Borreguero azt javasolja, hogy 1: 2 arányban fogyasszák a kalciumhoz viszonyítva. Az étrendben a magnézium diófélékben, gyümölcsökben és zöldségekben található.

Az alacsony cinkfogyasztás, amelyet hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásával érhetünk el, szintén összefügg az éjszakai ébredésekkel.

Az antacidokban található ásványi anyag, az alumínium túlzott mértékű hozzájárulása rossz alvási minőséggel jár.

A B-vitamin komplex, a niacin vagy a B3-vitamin jelzése alatti szabályozott fogyasztás javíthatja az álmatlanságot, és hasznosabb lehet korán ébredő betegeknél. A B12-vitamin részt vesz az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásában, és hasznos lehet megváltozott alvási ritmusban szenvedőknél, jet lag alatt vagy akár idősek álmatlansága esetén.

A jobb alvás érdekében fontolja meg a banán, a tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák, például a rizs, a zab, a búza vagy a kukorica bevonását vacsorára, amelyek a triptofán forrása, amely elengedhetetlen a szerotonin előállításához.

Az omega 3 élelmiszer-forrásai segítenek csökkenteni a szorongást és az alvászavarokat.

Az ananász aktív vegyületeket tartalmaz, amelyek serkentik a szerotonin termelését és megnyugtatják a szorongást. Ha az ananászt éjszaka veszik be, az agy a triptofánt melatoninná, alvási hormongá alakítja át, ezért fogyasztása jobb pihenéssel jár. Támogatja az emésztést is.

Végül Diego García Borreguero hozzáteszi, hogy "bebizonyosodott, hogy a szénhidrátok fontos hatással vannak a lassú hullámú alvás és a REM alvás mennyiségére, és hogy a szénhidrátokban gazdag étrend több álmosságot eredményez, mint a fehérjében gazdag étrend".