Ebben a cikkben aerob gyakorlatok sorozatát szeretnénk bemutatni egészséges a térd védelmére, a sérülések megelőzése érdekében. Ezenkívül utalunk az ellenjavallt gyakorlatokra, amelyek közvetlenül befolyásolják a térd integritását.
Aerob gyakorlatok
Nyilvánvalóan mindenféle proprioceptív gyakorlat, amely instabil platformokat használ, hasznos lehet szeretett térde védelmében. Azonban, ha futni megy a fájdalom miatt, ha valóban mozogni akar, más módon is gyakorolhatja:
- elliptikus: az elliptikus gép szimulálja azt a gesztust, amelyet a síelés során hajtanak végre (ellipszis), ezzel a géppel sok kalóriát fogyaszthat el, mert a felsőtest és az alsó test mozgásba kerül. Ezen túlmenően, mivel a gép által irányított mozgásról van szó, nincs hatása, amely lehetővé teszi a gyakorlat hosszabb ideig történő elvégzését, mivel ez nem olyan káros, mint a folyamatos futás.
- Evezés: Az evezés is nagyon érvényes lehetőség az ízületek ápolására a szív- és érrendszeri edzés során, de próbáld meg nem nyújtani teljesen a lábaidat, mivel ez a térdedet szenvedheti.
- Aquagym: A térd gondozásának másik alternatívája az aerob tevékenységek elhanyagolása nélkül az úszás vagy az aquagym. A medencében végzett gyakorlatok jó szív- és érrendszeri munkát jelenthetnek, valamint hangot adhatnak izmainknak anélkül, hogy káros hatással lennének a térdre.
- Trekking: Hosszú, legfeljebb 7 km/h-s séta puha talajon és kis egyenetlenségekkel kisebb hatással lesz az ízületeire, mint a folyamatos futásoknál, mivel a verseny kis ugrásai felelősek a térde által elszenvedett szenvedésért.
- Kranking: Ez egy olyan alternatíva, amely lehetővé teszi, hogy az aerob ellenálláson dolgozzon és a felsőtestet a térd sérülése nélkül gyakorolja, mivel a lábak egyáltalán nem avatkoznak be. Ez egy olyan eszköz, amelyen keresztül körkörös mozdulatokat ír le karjaival a lendkerék és az általa beépített forgattyú forgásának köszönhetően, amely lehetővé teszi az előre és hátra történő forgást mind álló, mind ülő helyzetben.
Ellenjavallt gyakorlatok
- Zömök: Ez a gyakorlat a térd hajlításából áll, hogy a csípő alacsonyabb helyzetben legyen, mint a térd (teljes guggolás). Ennél a helyzetnél az ágyéki terület és mindenekelőtt a térd jelentős kopást szenved, különösen akkor, ha nem megfelelő technikával hajtják végre őket, vagy ha a térdek túlfeszülnek. Annak érdekében, hogy ne sérüljön a térd, célszerű a lábakat a váll szélességéig és a lábakkal párhuzamosan szétteríteni.
- Sok ismétlés egy lábon: Ha az alsó test megerősítésén dolgozik, gyakran váltogassa a lábát. Olló vagy izometrikus gyakorlatok végrehajtása az egyik lábával túlzott terhelést jelenthet.
- Plyometrikus gyakorlatok: Ha legalább 3 vagy 4 hónapig nem végzett előzetes erősítést az alsó testén, a plyometrikus gyakorlatok károsak lehetnek, mert a rövidítő-nyújtó ciklus nagy megterhelést jelenthet a térdén. Ebben a részben azt is érdemes megemlíteni, hogy mennyire veszélyes címváltozások vagy a ballisztikus mozdulatok vagy visszapattan, mint a dinamikus szakaszok.
- Olló vagy rúd: Kerülni kell, hogy az elülső térd meghaladja a 90º-ot, mivel ha igen, akkor a súly a térdre esik, és nem a fenékre. Tartsa egyenesen a hátát, és ne nyújtsa a hátsó lábát, és nyújtás helyett tartsa 90 ° -on is.
Nagyon fontos tudni, hogy melyek a rutin indításakor az ellenjavallt gyakorlatok. Ne feledje, hogy a testmozgás a fizikai állapotának javítását szolgálja, nem pedig annak bántalmazását.