A fogyás egyik legjobb módja az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése. Ez a választás csökkenti az étvágyat és automatikus fogyást okoz a kalóriaszámolás vagy az adagkontroll nélkül. Ez azt jelenti, hogy megeheti a teltségét, jól érezheti magát és még mindig fogyhat.
Miért válasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet?
Az elmúlt néhány évtizedben az egészségügyi hatóságok alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlottak.
A probléma az, hogy ez a diéta nem működik. Még fenntartása esetén sem látnak jó eredményeket (1, 2).
A hosszú évek óta elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely korlátozza az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a cukor és keményítő (például kenyér és tészta), és helyettesíti őket fehérjével és zsírral.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat és alacsonyabb kalóriafogyasztásra törekszenek. A súly nagyon kevés erőfeszítéssel fogy, amíg a szénhidrátbevitel mindig alacsony (3).
Azokban a tanulmányokban, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrendet összehasonlítják az alacsony zsírtartalmú étrenddel, a kutatóknak aktívan csökkenteniük kellett az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek. Ennek ellenére a kevés szénhidrátot fogyasztó csoportnak jobb eredményei voltak (4).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Emelik a HDL-koleszterint (a "jó") és javítják az LDL-mintákat (a "rossz") (5, 6, 7). Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonysági állapota mára tudományos tény.
összefoglaló: Számos tanulmány igazolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet továbbra is világszerte ajánlanak.
Hogyan lehet meghatározni a szénhidrát szükségletet
Nincs pontos meghatározása annak, mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ami egyesek számára „alacsony”, mások számára nem biztos, hogy az.
Az egyén számára az optimális szénhidrátbevitel életkorától, nemétől, testösszetételétől, aktivitási szintjétől, személyes preferenciáitól, étkezési kultúrájától és anyagcsere-egészségétől függ.
Azok a fizikailag aktív emberek, akiknek nagyobb az izomtömege, több szénhidrátot tolerálnak, mint az ülő egyének. Ez különösen azokra vonatkozik, akik nagy intenzitású aerob gyakorlatokat végeznek, például futnak vagy súlyokat emelnek.
Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. A metabolikus szindrómában szenvedőknél, akiknél elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, a szabályok megváltoznak.
Az ebbe a kategóriába tartozó személyek nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges emberek. Sok tudós még "szénhidrát-intoleranciának" is nevezi ezeket a problémákat.
összefoglaló: A szénhidrátok optimális tartománya egyénenként változik az aktivitás szintjétől, az anyagcsere egészségi állapotától és számos egyéb tényezőtől függően.
Az idő 90% -ában működő útmutatók
Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a kevésbé egészséges szénhidrátforrásokat, például a búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor már jó úton jár a wellness felé.
Ahhoz azonban, hogy élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más forrásokat is.
Ezek az utasítások még a speciális tudományos tanulmányok nélkül is, amelyek pontosan elmagyarázzák, hogyan kell az egyéni igényekhez igazítani a szénhidrátbevitelt, nagyon hatékonyak lehetnek:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend soha nem szünteti meg őket teljesen. Van hely alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek.
Fontos a kísérletezés. Mindannyian egyedülálló egyének vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké.. Fontos, hogy kísérletezzen önmagával, és megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Ha Ön gyógykezelés alatt áll, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, akkor a változtatások megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mert ez az étrend drasztikusan csökkentheti egyes gyógyszerek szükségességét.
összefoglaló: Fizikailag aktív emberek számára, akik meg akarják tartani testsúlyukat, a napi 100-150 gramm tartomány optimális. Anyagcsere-problémákkal küzdő emberek számára jó ötlet a napi 50 gramm alatti mennyiség.
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyást befolyásolja. Állítólag javítja az egészséget is. Emiatt természetes, feldolgozatlan ételeken kell alapulnia.
Az alacsony szénhidráttartalmú ócska étel rossz választás. Ha jobb egészségre vágyik, jobb húsokat, halat, tojást, zöldségeket, dióféléket, egészséges zsírokat és teljes tejterméket választani.
Szintén jó beépíteni a rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat. Ha mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesít előnyben, válasszon finomítatlan keményítőforrásokat, például burgonyát, édesburgonyát, zabot, rizst és más gluténmentes szemeket.
A hozzáadott cukor és a búza mindig rossz lehetőség, és ezeket különleges esetek kivételével kerülni kell.
összefoglaló: Nagyon fontos az egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrások kiválasztása. Sok zöldségnek van hely, még a legalacsonyabb szénhidrátfogyasztási tartományban is.
Zsírégető gép lesz belőled
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban csökkenti a vér inzulinszintjét. Ez a hormon hordozza a sejtekbe a szénhidrátokból származó glükózt.
Az inzulin másik feladata a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert alacsonyabb a szénhidrátszint.
Az inzulin másik funkciója pedig a vese figyelmeztetése a nátrium felhalmozódására. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott folyadékretenciót okozhat. A szénhidrátok eltávolításakor az inzulin csökken, és a vesék elkezdik eltávolítani a felesleges vizet (8).
Így gyakran előfordul, hogy az emberek sok víztartalmat fogynak az alacsony szénhidráttartalmú diéta első napjaiban.. A fogyás az első hét után kevésbé gyorsul fel, de ezúttal a zsírlerakódások égni kezdenek.
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket az alacsony zsírtartalmú étrenddel, és DEXA-mérőket használt (nagyon pontos) a testösszetétel mérésére. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek és egyszerre izmosodtak (9).
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyan csökkentik a hasi üregben felhalmozódott zsírokat, amelyek különféle betegségekkel járnak (10).
Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázist kell átélnie, mivel a test megszokja a zsírégetést szénhidrát helyett..
Ezt gyakran "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" nevezik, és általában néhány napig tart. E kezdeti fázis után sokan arról számolnak be, hogy több energiájuk van, mint korábban, a délután folyamán bekövetkező relapszusok nélkül, gyakran a magas szénhidráttartalmú étrendben. Ezen a ponton segíthet egy kicsit több zsír és nátrium hozzáadása az étrendhez.
összefoglaló: Általában furcsa érzés az első napokban a szénhidrát csökkentése után. Az alkalmazkodási szakasz után azonban a jólét emelkedik.
Szem előtt tartani
Ha ki akarja próbálni ezt a diétát, tanácsos néhány napig figyelemmel kísérnie, mit eszik, legyen egy bizonyos elképzelése az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségéről. Mivel a gramm rost nem számít szénhidrátnak, kizárható a teljes számból. Mindazonáltal, Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő előnye, hogy nagyon egyszerű. Nem kell semmit irányítanod. Minden étkezéshez csak hozzá kell adnia fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket. Érdemes hozzáadni néhány diót, magot és teljes tejterméket, valamint nyers ételeket választani.
Dr. Natalia Olivares, Táplálkozási szakember. Táplálkozás több nélkül