Viszonylag könnyen megkeményedik és nehezen növelhető… A bicepsz igényes izmok, amire időt és erőfeszítést kell szánnia, hogy sziklaként rendelkezzen velük. És ne mondjuk már, hogy térfogat és izomtömeg gyarapodjon. Ezek a 5 legjobb gyakorlat hogy a bicepsz gyökeresen másképp néz ki.
1. Z bár bicepsz
A Z vagy EZ bár klasszikus a bicepsz gyakorlatokban. Fogása tökéletes, hogy a csukló és a könyök ne szenvedjen annyira. Igaz, hogy kevesebbet fogunk dolgozni az alkarunkon, de cserébe nagyobb erőfeszítéseket fogunk fordítani a bicepszünkre, meghatározva.
Rutin: 3 sorozat 12/15 ismétlés, súlya lehetővé teszi, hogy problémamentesen befejezzük a gyakorlatot.
2. Egyenes rúdú és széles fogású bicepsz
Bár az egyenes rúd a bicepsz méretének növelésében is segíthet. Ezzel a gyakorlattal elsősorban a bicepsz rövid részét (az izom legbelső részét) fogjuk megdolgozni. Tökéletes edzés a bicepsz újabb levegőhöz juttatására, mivel a belső rész edzésével nagyobb hangerőt kapunk.
Rutin: 12 ismétlés és 3 sorozat, ügyelve arra, hogy ne vigyük túlzásba a súlyt.
3. Pad bicepsz göndör (I)
Egy másik klasszikus a bicepsz gyakorlásához, amely soha nem fáj a rutinunkban. Jobb, ha ferde padon végezzük, hogy ne károsítsuk a hátunkat. A kiinduló helyzet az, amit a képen látsz ...
3. Pad bicepsz göndör (és II.)
… És az a vége, hogy hajlított karunk majdnem az alkarhoz ütközik a bicepszel. Megteheti mindkét karjával egyszerre vagy felváltva. Ha ezt az utolsó módon teszi, próbáljon meg nem tehetetlenségből csinálni: fejezze be az egyik karját, és amíg le nem áll, addig ne kezdje a másikkal.
Rutin: Három 12, 10 és 8 ismétlés. Vigyázzon a súly hozzáadásakor, mivel ez igényesebb gyakorlat, mint amilyennek látszik.
4. Kalapács bicepsz göndör
Az előző gyakorlat olyan változata, amelyet még könnyebb végrehajtani. Ezzel a mozdulattal a bicepsz alsó részét és az alkart is gyakorolni fogja. Ez az izolációs gyakorlat meglehetősen egyszerű, és lehetővé teszi, hogy több erővel rendelkezzen a karjaiban, hogy szembenézzen a mindig nehéz felhúzásokkal.
Rutin: 12, 10 és 8 olyan ismétlés, amelynek súlya lehetővé teszi, hogy viszonylagos szenvedéssel végezze őket ...
5. Felhúzások hanyattfogással (I)
Befejezésül a mindig rettegett felhúzásokhoz megyünk, ebben az esetben fekvő fogással (a tenyér felénk néz). Olyan gyakorlat, amely a bicepsz rutin egyik legnagyobb elfelejtettje, de cserébe az egyik leghatékonyabb az izomtömeg növelése terén ... A bicepsz látványos módon megnő a gyakorlatban.
5. Felhúzások hanyattfogással (és II)
A fekvőtámasz meghúzásának mozgását keresztezett és kissé behajlított lábakkal hajtják végre. Nagyon igényes gyakorlat, és kezdőknek nem megfelelő ... Ennek ellenére van egy trükk, ha ez a helyzet: tegyen alá egy széket, és zárja ki a lefelé irányuló mozgást.
Rutin: 10, 8 és 6 ismétlés. Vigyázzon, soha ne súlyozd magad, ha nem vagy igazi szakember ...