Tudjuk, hogy kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztani és egészséges, ha a fogyás a cél, De csak a diéta megváltoztatása nem elegendő, hanem fizikai aktivitásra is szükség van. A fogyás mellett segít csökkenteni a rossz koleszterint (LDL) és növelni a jó koleszterint (HDL), felszabadítani az endorfint és visszajelzést adni a motivációhoz.
A gyors fogyáshoz meg kell "Égesse el a zsírlerakódásait" . Ehhez először meg kell "égetni" az azonnali energiatartalékokat, a glükózt glikogén formájában, amelyet az izmokban és a májban tárolnak. Ez a folyamat gyors fogyást eredményez az első 15 napban, az elvesztett víz miatt, de rehidrál, amint felhagy az étrenddel.
A hipokalorikus étrend harmadik hetétől kezdve a zsírlerakódások "égnek", azonban izomtónus programunk az első naptól eredményt ad.
Tippek és gyakorlatok a gyors fogyáshoz
Rövid távon kalóriát égetni a aerob edzés (futás, úszás, kerékpározás, tánc, séta ...) a legjobb, de hosszú távon a gyakorlatok jobbak, mint izomtónus (súlyzók).
Az aerob gyakorlatok segítenek a zsírlerakódások elégetésében 30 perc elteltével, míg az izomtónusos gyakorlatok aktiválják az izomtömeget és az anyagcsere sebességét. A kizárólag aerob testmozgás rutinjai néhány hónap múlva hatástalanná válnak, ami megtakarítási mechanizmusként az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere lelassulását okozza, és az étrendet úgy kell beállítani, hogy ne hízzanak.
Ezért a legjobb testmozgási szokásnak mindkét testmozgástípust kell váltogatnia. Ne feledje, hogy a pihenés és a felépülés nagyon fontos. Ne végezzen ugyanazt a gyakorlatot két nap egymás után. Bizonyos mozgástípusokhoz szokva az izmok hatékonyabbá válnak, kevesebb energiát fogyasztanak és kevesebb kalóriát égetnek el. Módosítsa az edzéseket, és rendszeresen változtassa meg a sebességet, ütemet, terhelést stb.
Gyakorlatok tónusra, fogyásra és zsírégetésre
- Egyél kiegyensúlyozott módon, hogy az edzésprogram megfeleljen a kitűzött céloknak: zsírégetés, tónus és izomtömeg növelése.
- Vizet inni, az ajánlott 1,5 liter/nap - 2 liter/nap.
- Kezdje fokozatosan, és fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását és időtartamát.
- Az aerob edzésnek legalább 20 percig kell tartania, hogy hatékony legyen.
- Az izomtónus gyakorlatoknak 5-15 percig kell tartaniuk. Szettenként 13-20 ismétlés elegendő.
Aerob gyakorlatok a fogyáshoz
- Célozzon 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris aktivitást, hetente ötször. Olyan tevékenységek, amelyek növelik a pulzusszámot és megizzasztják, de lehetővé teszik a beszélgetés folytatását: séta, úszás, kerékpározás, tánc stb. Túlsúly esetén napi 40-60 percre nő.
- Célszerű megpróbálni 20 perc intenzív szív- és érrendszeri tevékenységet gyakorolni, heti 3 alkalommal: foci, kosárlabda, tenisz, futás, step, aerobic, spinning stb.
Izomformáló asztal
Ezek a gyakorlatok jelentik az izmok tonizálási módszerének alapját. Javaslom, hogy hajtsa végre az egyes gyakorlatok első sorozatát, majd a másodikat, majd a harmadikat, és fejezze be a nyújtásokkal.
Az ajánlottnál több sorozat vagy több ismétlés nem kényelmes, mert izomkimerülést okoz.
Gyakorlatok a fogyás és a hangnem csökkentésére: hát, derék és csípő
Gyakorlatok a gyors fogyáshoz: váll és pecs
Sport kiegészítőkre van szükség?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a sportoláshoz szükséges összes tápanyagot, kivéve a élsportolók hogy fordulhatnak ergogén segédeszközök késleltesse a fáradtság kialakulását és elősegítse a gyógyulást és a hidratációt.
Mindig forduljon sporttáplálkozási szakemberhez vagy sportszakemberhez, hogy az étrendet és az esetleges kiegészítéseket az életkorhoz, a fizikai állapothoz, az edzéstervhez és az éghajlathoz igazítsa.
Fehérje-kiegészítők ajánlottak, ha a sportoló étrendje alacsony fehérjetartalmú, vagy ha aminosavakra van szükség az izomrostok helyreállítására és/vagy nagyobb izomtérfogat elérésére irányuló edzés miatt. Gyorsabban asszimilálódnak, mint az ételből származó fehérjék. Vannak edzés előtt, alatt és után is.
A kreatin növeli az izomtömeget és az anaerob kapacitást (oxigén nélkül). Hasznos nagy intenzitású és rövid időtartamú gyakorlatoknál, azaz sprintekben, futballban, kosárlabdában, nagy terhelésű izomtónus sorozatban és kevés ismétlésben.
A Omega 3 Kék halolajból származik. Az ajánlott napi mennyiséget egy sporttáplálkozási szakembernek kell módosítania, napi 2,5 g EPA és DHA minimális terápiás dózissal. Gyulladáscsökkentő, csökkenti a gyógyulási időt, javítja a koncentrációt, serkenti a védekezést, segít a koleszterin, a zsír és a testsúly szabályozásában.
A vízfogyasztás elengedhetetlen. Ha intenzív vagy hosszan tartó edzéseket fog végezni, kipróbálhat egy sportitalt, megkönnyítve a víz és az elektrolitok felszívódását, egyensúlyban tartva a vércukorszintjét (glikémia) és késleltetve a fáradtságot.
Ne sportoljon éhgyomorra. A foglalkozás végén készítsen egy fehérjét tartalmazó snacket, hogy elősegítse az izomképződést elősegítő növekedési hormon szekrécióját.