"Magas fehérjetartalmú étrend", "egyél 25g fehérjét minden étkezéshez", "egyél több fehérjét" - ismerősen hangzik?

Ha nem, akkor hol voltál? A nagyobb egészséghez és fitneszhez vezető utad ezen a pontján szinte lehetetlen nem hallani olyan magas fehérjetartalmú étrendről, mint az Atkins-diéta ”, a„ Paleo ”vagy a„ Zóna ”. Lehet, hogy már kipróbálta az egyiket, vagy a végtelennek tűnő variációkat.

És ha valamennyit töltött ezen étrendek kutatásával, sokan azt állítják, hogy sikerrel fogyott rajtuk, és sikerüket gyakran a magas fehérjetartalmú természetüknek tulajdonítják.
De vajon valóban működnek-e ezek a diéták? Lehet, hogy ezek az emberek éppen egy újabb "titkot" fedeztek fel útközben?

Vagy csak marketing trükkökről van szó?

Fogyasztott kalóriák, elfogyasztott kalóriák - várjon, van-e még több?

segít

A "magas fehérjetartalmú" étkezést általában úgy határozzák meg, hogy a napi kalória 30% -át fehérjéből nyerje. De mielőtt belemerülne, hogy a magas fehérjetartalmú étrend valóban a fogyás érdekében működik-e, meg kell értenie az összképet. A fehérje csak egy része a sokoldalú táplálkozási rendszernek: Önnek és makrotápanyagának szüksége van rá.

Amit eszel, 3 makrotápanyagra osztható: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Hacsak nincs meghatározott egészségi állapota, mindháromra szüksége van a megfelelő egészség és működés fenntartásához. Ha ezekből a forrásokból nincs elegendő mennyiség, a tested nem fog optimálisan működni. E tápanyagok megfelelő egyensúlya nélkül az étrend során nem sikerül elérni céljait.

Ha lefogyni próbál, kevesebb kalóriát kell megennie ezekből a tápanyagokból, mint amennyit elfogyaszt. Például, ha megállapítja, hogy az alapanyagcsere és az aktivitása (mozgásból, étkezésből és testmozgásból) között naponta 2000 kalóriát éget el, annak érdekében, hogy fenntartsa ugyanazt a súlyt, akkor naponta körülbelül 2000 kalóriát kellene megennie. A fogyáshoz azonban kalóriadeficitbe kellene kerülnie. A kalóriahiány azt jelzi, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit naponta éget el, vagyis ebben az esetben ez napi 1800 kalóriára korlátozhatja a bevitelét.

De mint már említettük, bár az elfogyasztott kalóriák az elégetett kalóriákkal szemben végső soron meghatározzák a súlymérkőzés sikerét vagy kudarcát, csak ez számít?

Ha a célod egyszerűen a fogyás, függetlenül attól, hogy zsír- vagy izomtömeg-fogyásod van, akkor igen, a kalóriák számítanak.

Ha azonban megpróbálja javítani testösszetételét a testzsír-tömeg csökkenése és a vázizomtömeg növekedése,akkor nem, a kalória nem mindegy. A makrotápanyagok helyes egyensúlyba hozása megtörténik.

És itt jön be a fehérje.

Premier Protein

Tehát hogyan illeszkedik a fehérje a képbe? Nos, mint fent említettük, a fehérje egyike annak a 3 alapvető makroelemnek, amelyet megtalál az ételében.

A további lebontás érdekében a fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak. Van 22 aminosav, azonban ezek közül 9 aminosavat "esszenciálisnak" neveznek, ami azt jelenti, hogy meg kell enni őket, mert a test nem képes önmagában előállítani őket. Ezeket az esszenciális aminosavakat fehérjében gazdag ételek, például tojás, hús és hal, valamint vegetáriánus/vegán opciók, például diófélék, magvak, bab és tofu fogyasztásával kaphatja meg. Általában nem kaphatja meg az összes esszenciális aminosavat egyetlen ételből, ezért ajánlatos különféle állati és növényi fehérjéket fogyasztani.

De ez még nem minden

Amellett, hogy eszel, a fehérje részt vesz a tested szinte minden struktúrájában és funkciójában. Például:

• Antitestek: ezek a fehérjék az idegen „betolakodókkal” küzdenek a szervezetben, például allergiás reakciók esetén.

• Javítás, karbantartás és felépítés: a fehérjék az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő alkotóelemei.

• Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a sejtek és szervek kommunikációját. Például a növekedési hormon, amely befolyásolhatja az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztés eredményét, valamint a tüszőstimuláló hormon, amely a szexuális egészség szempontjából fontos hormon, mind fehérje-hormon.

• Enzimek: Bár minden fehérje nem enzim, minden enzim fehérje, és a fehérje a test kémiai reakcióinak katalizátora („kickstarter”).

• Szállítás és tárolás: egyes fehérjék fontos molekulákat hordoznak ott, ahol szükség van rájuk: gondoljuk úgy, hogy a hemoglobin (vörösvértestek) oxigént szállít a sejtekbe, majd a szén-dioxid elszáll.

Nyilvánvaló, hogy a fehérje számos szerepet tölt be a testen belül. Ezért, nem kap elegendő fehérjét étrendjében következményei lehetnek súlyos az egészségedre. Elegendő fehérje hiányában az izmok elsorvadhatnak (pazarlódhatnak) - vigyék magukkal a sovány testtömeget (MMC), erőt és energiát.

Bármely sérülése gyógyulása hosszabb ideig is eltart. A sebgyógyulás ugyanis a jó táplálkozástól függ, és a a jó táplálkozás magában foglalja a fehérjét is megfelelő. Erős kapcsolatot mutattak ki a fehérjehiány és a lassú sebgyógyulás között.

Végül, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, az befolyásolja az immunrendszerét, nagyobb kockázatot jelent a fertőzésekre, és csökkenti a képességét, hogy megvédje magát a betegség ellen, amint az érvényesül.

A magas fehérjetartalmú étrend hatása


Most, hogy mindent tud, amit soha nem szeretett volna tudni a fehérje szerepéről a szervezetben, vessen egy pillantást a fehérjebevitel növelésének néhány pozitív hatására, és arra, hogy ez hogyan kapcsolódhat a testösszetétel céljaihoz.

Étvágy

Ha több fehérjét eszik, az hosszabb ideig elnyomja az éhségérzetet és az étvágyat, mint az azonos mennyiségű többi makró (zsír és szénhidrát) fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy 100 kalória fogyasztása fehérjéből elégedettebb lesz, mint 100 kalória szénhidrátból vagy zsírból.

Egy 12 egészséges nővel végzett vizsgálatban azok, akik a legtöbb fehérjét (30% fehérjét, 40% szénhidrátot, 30% zsírt) kapták, magasabb szintű GLP-1, hormon, amely segít csökkenteni az étvágyat 24 órán keresztül étkezés után, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú étrend fogyasztásával (10% fehérje, 60% szénhidrát, 30% zsír).

Más markerekkel, például az anyagcsere sebességével és a termogenezissel (az ételmolekulák lebomlása által okozott hő) együtt ez azt jelzi, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend az éhségérzet jelentős csökkenéséhez vezetett.

Egy másik nagyobb felmérés felnőttek mellett nem csak egyetértett az előző vizsgálat eredményeivel, hanem hozzátette, hogy azok a résztvevők ettek, akik a legmagasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztották spontán módon 400 kalória kevesebb minden nap,annak ellenére nincsenek korlátozásai az étrend többi részében.

Mindkét vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a fehérje az emberi testben olyan reakciók kaszkádját idézi elő, amely csökkent étvágyat és fokozott jóllakottságot eredményez, ami kevesebb égett kalóriát eredményez a nap folyamán és könnyebben fenntartható étrend, ami nagyobb esélyt jelent a fogyás sikerére.

Anyagcsere sebesség

Kimutatták, hogy több fehérje fogyasztása növeli az energiafelhasználást - a naponta elégetett kalóriák számát. Több tanulmány megállapította magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók befejezték több kalóriát éget el több órán keresztül étkezés után.

E tanulmányok egyike egészséges fiatal nőket vett fel, és magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott velük. 2,5 órával evés után a a termogenezis megduplázódott azokban, akik a magas fehérjetartalmú ételeket ették, szemben a magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztókkal.

Bár ez átmeneti növekedés lehet, minden egyenlő, több kalóriát éget el a nap végén.

Egy másik tanulmány eredményei egyetértettek abban, hogy az EE nagyobb fehérjebevitel mellett nőtt - és azt is megmutatta, hogy 4A növekedés 2% -a az EE-ben a glükoneogenezis miatt- a tested energiát termelt olcsó tartalékokból (zsírok).

Tehát további bónuszként, nemcsak a több fehérje fogyasztása javítja az anyagcserét a termogenezison keresztül a a zsírtömegből elégetett kalóriák számának növekedése.

Test felépítés

A fent említett pontokon túl, nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása közvetlenebb utakon keresztül pozitív hatással lehet a test összetételére. Mint korábban említettük, a fehérje a test nagyon gyakori eleme. Nagyobb mennyiségek fogyasztása segít megvédeni a sovány testtömeget (olvasható: izom).

39 felnőttet 3 csoportra osztottak. Míg az összes csoport étrendet és fitnesz-rendszert alkalmazott, az első csoport az ajánlott rendszeres napi adag (RDA) fehérjét etette, amelyet 0,8 gramm fehérje/kilogrammonként határoztak meg. A második és a harmadik csoportot 2xRDA-val (1,6 g/kg) és 3xRDA-val (2,4 g/kg) tápláltuk.

Bár nem feltétlenül kell enni a fehérjét ilyen drasztikus mennyiségben az előnyök megtekintéséhez, az ebben a vizsgálatban résztvevők az RDA-nál nagyobb mennyiséget esznek fehérje elvesztették a legkövérebb tömeget Y a masszát zsírmentesebben tartotta.

Más hasonló tanulmányok kimutatták ezt, köztük egy, amely a veszteséget jelezte 3,3 kilogrammal több zsír vesztett el egy olyan csoportban, amely magas fehérjetartalmat fogyaszt, szemben a szénhidrátokat fogyasztó csoporttal.

Mivel több fehérje elfogyasztása több izomtömeget takarít meg, miközben lefogy, a teljes MMC továbbra is magasabb., nagyobb és hatékonyabb anyagcsere fenntartása.

Ezt egyértelműen bizonyították egy 2013-as tanulmány, amely a magas fehérjetartalmú étrendet részesítette előnyben a testtömeg-szabályozásban, és ezt javasolta 0,8 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg Ez elég a súlykontrollhoz, 1,2 g/kg megőrzött anyagcsere és lényegesen jobb sovány tömeg.

Mivel a nagyobb mennyiségű sovány testtömeg azt jelenti, hogy az anyagcseréje nagyobb és az EE megnövekszik, ezért több kalóriát kell égetni, ezért ennek a sovány tömegnek nagyobb részét képes fenntartani. Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjebevitel növelése és a kalóriabevitel csökkentése segít abban, hogy fogyókúra közben fogyókúrázzon.

Az ítélet

Nyilvánvaló, hogy a fogyás egyszerűnek tűnik. De amikor nem csak a skálán lévő számot, hanem az abban szereplő minőséget is javítani kívánja, az bonyolultabbá válik. Mivel fogyni próbál, törődik a megjelenésével és az egészségével, és valószínűleg nem akar „petyhüdt” lenni, ezért legalább egy kis izomtömegre van szüksége.

A jelenlegi izomtömeg fenntartásához vagy javításához elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. Korábbi tanulmányok azt mutatták. De kevesebb kalóriát is kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, és ez nem mindig könnyű.

A jó hír az, hogy a napi kalória nagyobb százalékának megszerzése a fehérjéből mindezt kissé megkönnyítheti.

Ebben a bejegyzésben megtudta, hogy étrendje 3 fő makrotápanyagból áll: fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból, és bár a fogyás ugyanolyan egyszerű lehet, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget, ez nem a leghatékonyabb módja a javításnak Egészség.

A fehérjéknek sok köze van a test felépítéséhez, működéséhez és egészségéhez, és ha együtt fogyasztunk többet, az csökkentheti az étvágyat, javíthatja az anyagcserét és megváltoztathatja a testösszetételt, amely gyakran magában foglalja a fogyást is.

Végül tehát a cikk elején feltett kérdésre a válasz a Igen zengő.

A fehérje segíthet a fogyásban, és ez az izomtömeg fenntartása mellett, karcsúbb, izmosabb testet eredményezve. Ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel éri el célját, javítja egészségét és végső soron javítja életét.

Matthew Seiltz író, életre szóló erő és fitnesz rajongó. Ha nem ír vagy edz, akkor megtalálható egy könyvvel, vagy időt tölthet feleségével és kinti gyermekeivel.