A mediterrán étrend kifejezést egy Ancel Keys által az 1960-as években közzétett tanulmány találta ki, ahol kiderült, hogy a Földközi-tenger fürdő országokban alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek halálozási aránya, mint más országokban.
A mediterrán étrend az étkezési szokások összessége, amelyet a mediterrán régiók lakói követnek:
- magas összetett szénhidrátfogyasztás tészta, kenyér formájában
- magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás
- nagy dió- és magfogyasztás
- a hüvelyesek rendszeres fogyasztása
- a halfogyasztás túlsúlya a hússal szemben
- mérsékelt állati fehérje fogyasztás (sokszor ez egy étel része, mint összetevő)
- az olívaolaj használata fő kulináris zsírként
- fokhagyma, hagyma, petrezselyem, gyógynövények és ételízesítők használata a konyhában
- mérsékelt borfogyasztás étkezés közben
- ivóvíz étkezés közben szóda helyett
A WHO jelenleg a mediterrán étrend lehető legnagyobb mértékű elfogadását javasolja, mivel az egyet jelent az egészséges étrenddel.
Védi a szív- és érrendszeri betegségeket.
A mediterrán étrendben kevés a telített zsírsav (hús, vaj, teljes tejtermék) és gazdag telítetlen zsírsavakban (hal, mag, dió, olívaolaj), főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olívaolaj)
Ezek a telítetlen zsírok szívegészségesek, mivel megakadályozzák a szívkoszorúér-betegség és a szívroham kialakulását.
Az olívaolaj
Ez a mediterrán étrend egyik alappillére, és használatának mind főzéshez, mind ételkészítéshez számos egészségügyi előnye van.
Az olívaolaj antioxidánsokat is tartalmaz, például E-vitamint, fenolos vegyületeket és karotinoidokat, amelyek csökkentik a zsír oxidációját, megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket és az öregedést.
Hal
A hústól eltérően szív-egészséges lipidprofilt tartalmaz. Az ilyen típusú zsírok többszörösen telítetlenek, és omega 3-nak hívják ezeket a zsírsavakat. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek, testünk nem állítja elő ezeket, és táplálékkal kell biztosítani őket. Az olajos halak (szardínia, lazac, tonhal, makréla, fattyúmakréla, ...) a leggazdagabbak ebben a fajta zsírban, és védő hatással vannak a szívre.
Megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket a keringés elősegítésével, a HDL vagy a "jó" koleszterin növelésével vagy fenntartásával, az LDL vagy a "rossz" koleszterin csökkentésével, az artériák védelmével a sérülésektől, a trigliceridek csökkentésével és a vérnyomás szabályozásával.
Aszalt gyümölcsök
Olyan élelmiszerekről van szó, amelyek zsírtartalma meghaladja a súlyuk 50% -át, de ez a zsír többnyire telítetlen vagy a szív számára egészséges zsírsavakból áll. Ezeket a kardioprotektív zsírokat főként omega 6 zsírsavak alkotják, ezek az esszenciális zsírsavak egy másik típusa, amelyet testünk nem tud előállítani. A dió rostot, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségre
Kardioprotektívek, mert csökkentik az összkoleszterint és az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint, értágító, csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák az öregedést és emellett gyulladáscsökkentő hatásúak is, amelyek javítják a gyulladásos betegségek tüneteit.
Friss gyümölcsök és zöldségek
Számos epidemiológiai tanulmány azt sugallja, hogy a természetes antioxidánsokban gazdag étrendet fogyasztó populációknál kisebb a kardiovaszkuláris események előfordulása.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú és rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulását azáltal, hogy csökkentik az összes, az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintjét, csökkentik a trombusok képződését és segítenek a vérnyomás szabályozásában.
Röviden, a mediterrán étrend kiegyensúlyozott és egészséges étrend, mivel kardioprotektív tulajdonságokat tartalmazó élelmiszerek sorozatából áll.