Ebben a cikkben a márkák fejlesztésére használt programról fogunk beszélni guggol alapvetően, bár vannak olyanok, akik fekvenyomáshoz vagy holtemeléshez is használják. Ez a Smolov Jr módszer, és ez a Smolov módszer (az idősebb testvér) rövidített rutinja, amely 13 hétig tart, és brutális keménységű, csak nagyon tapasztalt súlyemelőknek ajánlott, és nagy erővel.

Smolov módszer

A rutin időtartama

A Smolov Jr rutin abból áll 3 hét 4 napos edzéssel minden egyes. Van, aki heti 2 edzésnapon, 6 héten keresztül bontogatja. Mint mindig, javasoljuk a rutinok eredeti formátumban történő elvégzését, vagyis a hét 4 napján, 3 héten keresztül.

A hét 4 napján elég nehéz guggolni, ezért nem szabad egyszerre végezni az alsó test munkáját, ami viszont logikus. A felsőtest munkáját illetően nagyon könnyű edzéseket ajánlunk, hogy ne fárasszuk el magunkat, és ne akadályozzuk a haladást. Ismerek olyan embereket, akik kombinálták a Smolov Jr rutinját a guggoláshoz, a másikat a padhoz, és végül a nyereség (ami a program alapvető célja) minimális volt.

Hogyan hat ez a rutin testünkre?

Ez a módszer kontrollált módon túledzetten működik, amely kihasználja a szuperkompenzáció. A szuperkompenzáció a testünkben az edzés következtében kialakuló hatás, amely egy korábbi alkalmazkodás után szintemelkedést jelent. Vagyis ez egy nagyobb teljesítményű állapot, amely azután következik be, hogy egy ingert alkalmazunk a testre. Amikor a tested egy edzés közbeni ingert kap, akkor a túlterhelés okozta stressz keletkezik. Később, amikor felépül, a tested alkalmazkodni fog ehhez a túlterheléshez az izomnövekedés és a neuromuszkuláris adaptációk révén, amelyek lehetővé teszik az izmaid számára, hogy jobban koordináljanak egymással és hatékonyabbak legyenek. Ily módon, ha legközelebb ugyanazt az edzési terhelést kapja meg, akkor hatékonyabban tudja legyőzni.

Mivel egy rutin nagy terhelést jelent, nagyon fontos az egyes foglalkozások előtt és után röviden nyújtózkodni, majd a hét azon pihenőnapjainak szentelni, amelyeket nem Szmolovnak csinálunk. nyújtózkodni és/vagy masszírozza az izmokat habhengerrel.

Mi a rutin célja?

A cél a győzelem 10-15 kiló, az 1RM-ben max. Vagyis ha 1 ismétlésnél a guggolási rekordunk 100 kiló, akkor a program végén képesnek kell lennünk 110-115 kg-ot megemelni. Ha jól pihen (8 óra), és rendesen étkezik, a nyereség biztosított. Ez egy tévedhetetlen módszer. Egyesek megjegyzik, hogy ez egy program, amely sok étvágyat ébreszt, és hogy éjjel felkelnek enni. Egyik sem történt velem, amikor megtettem.

A rutin sűrűsége miatt nem ajánlott kezdőknek. Ezekhez számos edzésprogramunk van, vagy Mark Rippetoe Starting ereje, az 5 × 5 Mcdow stb.

Magától értetődik, hogy jó guggolási technikával kell rendelkeznünk, mielőtt a módszerrel foglalkoznánk, hiszen ha nem megfelelő, akkor a heti 4 nap végrehajtásakor a sérülések kockázata nagyon magas.

Munkaasztal

A rutin egyszerű, és egy olyan táblázaton alapul, amelyben ismerni kell az 1RM-et, hogy minden nap megemeljük a súlyokat. A biztonsági oldalon történő munkavégzéshez tipp: távolítson el 5 kg-ot az 1RM-ből. (Ne feledd 1RM a maximális súly, amelyet 1 ismétlés esetén fel tudunk emelni).

Az 1. hét 1. napján 6 sorozat 6 ismétlését hajtottuk végre, az 1RM 70% -ával. A 2. napon 7 ismétlés készül 5 ismétlésből, az 1RM 75% -ával. A második héten 5 kg-ot adunk a súlyhoz, hogy minden nap emeljük, a 3. héten pedig 10 kg-ot.

Hét/Nap
8 × 4 80% + 1010 × 3 85% + 10

Mint látható, többnyire az ismétlési tartományban dolgozunk Kényszerítés (3-5). 6 ismétléssel az erő-hipertrófia küszöbén állnánk. De megismétlem, ez egy erősségi rutin, ahol az izomnövekedés másodlagos cél, mivel nem áll szándékunkban fárasztani az izmot. Ezért bár intenzív és kemény rutinról van szó, a 30–40 perces foglalkozás időtartama lehetővé teszi számunkra, hogy viszonylag frissek maradjunk a következő munkamenetre. A szünetek szettek között 2-3 perc.

Mikor teszteltük az új maximális 1RM-et?

3-4 nappal a rutin befejezése után teszteljük új 1RM-jünket, elvégezve a vonatkozó közelítő sorozatokat. Új rekordunk biztosított.