A futballban a Crown Sport Nutrition megerősíti, hogy mivel hetente még egynél több meccs zajlik, nagyon fontos, hogy az étrend megfeleljen az edzés napi szükségleteinek és a mérkőzésekből való felépülésnek. Tehát nem csak a játék előtt érdemes helyesen enni, hanem a hét elejétől megfelelő stratégiával is rendelkezünk.
A Crown Sport Nutrition (CSN) szakemberei megerősítik, hogy a fő tápanyag, amelyet módosítanunk kell, a szénhidrát. Ennek az az oka, hogy mivel a fociban a glikogén a fő energiaforrás, annál nagyobb a fizikai terhelés, annál nagyobb a kalóriakiadás és annak kiürülése, olyan tényező, amely hozzájárul a mérkőzés végének megérkezésekor megfigyelt fáradtsághoz, vagy intenzív edzés.
Ha a hét folyamán az edzés terhelése más, akkor a szénhidrát szükségletet ehhez a terheléshez kell igazítani.
A szénhidrát-ajánlások jelenleg 5-10 g HCO/kg/nap között változnak. Vagyis egy 70 kg-os futballistának napi 350-700 g HCO-ra lesz szüksége. A szám az edzés terhelésétől függ. Ez a legfontosabb tényező, mivel ez változik a legjobban. Más elemek, például a pályán elfoglalt hely, a testösszetétel, a verseny szintje és a nem, szinte mindig ugyanazok.
Képzés és egyéb tényezők
Ha az edzés könnyű vagy helyreáll, megpróbáljuk az adott napon meghaladni az 5 g HCO/kg-ot - javasolják a Crown Sport Nutrition-tól.
Ha éppen ellenkezőleg, intenzív edzésekről van szó, amelyek általában a hét közepének felelnek meg, akkor ezeken a napokon megközelítjük a 10 g HCO/kg-ot. Szintén a mérkőzés előtti napon, ugyanazon a meccsnapon, sőt a meccs utáni napon is magasak a HCO-igények.
A mezőnyben elfoglalt pozíciót illetően a kapusok alacsonyabb kalóriakiadással rendelkeznek, ezért mindig megpróbálják a terhelést a HCO ajánlások alsó végéhez igazítani.
A támadók, a középpályások és a szélsők azok a játékosok, akik a legtöbbet utaznak, így nagyobb a HCO-szükségletük.
Az sem ugyanaz, hogy magasabb kategóriákban játszunk, mint alacsonyabb kategóriákban. Normális esetben minél magasabb a szint, annál nagyobb az intenzitás, és ezért nagyobb a költség, így az igények nagyobbak. A futballista testösszetételre vonatkozó céljától függően módosítani fogjuk a szénhidrátterhelést is.
Fő bevitel
Tehát a fő étkezéseknek, amelyek kultúránkban általában 2-re (ebédre és vacsorára) kerül sor, a tányérnak elosztása szerint kell lennie.
Intenzív napokon jelentős mennyiségű HCO-t kell beépítenünk a lemezünkbe, amelynek felszívódási aránya magas. Így ez az étel 40-50% -át képviseli. Azok a táplálékcsoportok, amelyek ebben a helyzetben a legjobban jöhetnek, a következők:
- Gabonafélék, például tészta, kuszkusz és rizs, gyökérzöldségek, például burgonya, édesburgonya, manióka és álgabonafélék, például quinoa.
- A kenyér, palacsinta, fajitas, pizza tészta egy másik jó választás ezekre a pillanatokra, és jobb, ha házi készítésűek.
Ezen HCO-k felszívódási sebességének növelése érdekében a zöldségek bevitele a tányér körülbelül 25-30% -ára korlátozódik, mivel ebben az időben ezek az élelmiszercsoportok alig biztosítanak energiát (ebben a pillanatban szükségünk van kalóriákra), nagyon magas rosttartalmú (lassítja a bél kiürülését) és nagy kielégítő erővel (ez korlátozza a bevitelt), ezért máskor is kedvezni fogjuk a bevitelét.
A többi étel
A tányér többi részét fehérjetartalmú ételek alkotják, amelyek létfontosságúak a megfelelő fehérjeszintézis és az optimális izomregeneráció szempontjából. A HCO magas hozzájárulása miatt a kiválasztott fehérjetartalmú ételeknek egyaránt zsírszegényeknek kell lenniük, mivel ez a tápanyag lassítja a gyomor kiürülését. Tehát a sovány hús, a fehér hal és a tojás lenne a legjobb lehetőség többek között.
Enyhe napokon a HCO terhelés csökkentése mellett azokat választjuk, amelyek alacsonyabb glikémiás indexűek. Így ez az étel 25-30% -át képviseli. Azok az élelmiszercsoportok, amelyek ebben a helyzetben a legjobban jöhetnek, a következők:
- A teljes kiőrlésű gabonák és gumók használata szintén jó lehetőség, ha hidegen tartják őket, csökkentve ezzel felszívódási sebességüket.
Nagyobb jelentőséget kap a zöldségek és zöldségek csoportja, amely a tányér 40-50% -át teszi ki. A fehérje ételek kb. 25-30% -ot tesznek ki.
További információkért és irányelvekért írja be a Crown Sport Nutrition cikket