Ha fogyás céljából edz, akkor zavaró lehet egy olyan terv vagy akár csak egy osztály kiválasztása, amely csökkenti a legtöbb energiát. De most egy új tanulmány megállapította, hogy mely edzések érik meg igazán.
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmányhoz a kutatók elkezdték meghatározni, hogy a különféle aerob edzésprogramok hogyan befolyásolják a fogyást, a zsír-, izomerőt és az általános fizikai erőnlétet egy túlsúlyos és egészséges nőcsoportban. Véletlenszerűen 32 túlsúlyos nőt kiosztottak alacsony hatású aerob edzésre, amely magában foglalta az erősítő edzést vagy a nagy hatású aerob programot.
Nagy hatású aerobik
A nagy hatású programban a résztvevők heti négy alkalommal gyakoroltak intenzív, egyórás kardióórákkal. A nagy hatású edzések, amelyek olyan mozgásokra összpontosítanak, amelyek mindkét lábadat egyszerre emelik le a földről, magukban foglalhatják a kardio kickboxot, a táncórákat, a boot camp osztályokat vagy a nagy intenzitású intervall edzéseket. Ehhez a tanulmányhoz a nagy hatású csoportba tartozó nők 5-10 perces bemelegítésen mentek keresztül, amelyet 40 perces edzés követett, majd 5-10 perces lehűlés. A vizsgálat során a nők gyakorolták a pulzusukat a maximális pulzusuk 85 százalékáig.
Alacsony hatású aerobik + kardió
Azok, akik követték az alacsony hatású programot, ugyanannyit gyakoroltak, de kombinálták az erőedzést az alacsony hatású kardióval, ami nem jelent ugrást. Az egyes foglalkozások során a nők öt-10 percig melegedtek, 30 percet töltöttek „ritmikus” aerobikkal (mint egy step class), majd 20 percig tartó erőprogramot alkalmaztak ellenállási gépeken keresztül. Minden foglalkozás során olyan mozdulatokat hajtottak végre, mint a láb meghosszabbítása, a fekvenyomás, a tricepsz meghosszabbítása és a bicepsz fürtjei. Aztán az utolsó öt-10 percet hűtéssel töltötték.
Képzési programjuk során a résztvevők a pulzusukat a maximális 65 százalékára emelték. Ugyanakkor fokozatosan megemelték a megemelt súlyukat az egy rep max 60 százalékáról (vagy a legnagyobb súlyról, amelyet egyszer fel tudtak emelni) 80 százalékra.
Az eredmények
24 héten át az egyes tervek kidolgozása után a kutatók megállapították, hogy a nők mindkét csoportja gyorsan fogyott és javította általános kondícióját. De a nagy intenzitású edzéscsoportban lévő nők több testzsírt (7 százalék versus 3 százalék) és testtömeget (kb. 10 font szemben 6 font) vesztettek, mint az alacsony hatású kardió és erőedző csoport. A súlyt emelő nők azonban több sovány izomra tettek szert, és nőtt az anyagcsere. A nagy intenzitású edzéscsoportban lévő nők nem gyarapodtak.
Következtetés
A nagy intenzitású edzések nagyszerűek a gyors fogyáshoz, de ez nem jelenti azt, hogy az alacsony hatású edzések és az erőnléti edzés teljes időpazarlás. Az izomépítő gyakorlatok figyelmen kívül hagyása helyett az edzés és az alacsony hatású gyakorlatok beépítése az edzésekbe növeli az anyagcseréd sebességét, és még az edzés befejezése után is elégethet zsírt és kalóriát.