étrend

Mi a vegetáriánus étrend?

Az étrendjük abból áll növényi ételeket fogyasztani és vannak olyan változatok is, amelyek állati eredetű ételeket fogyasztanak, például tojást, tejet és származékait, valamint mézet.

A vegetáriánus étrend általában a következőkből áll:

  • Zöldségek és gyümölcsök (tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal).
  • Teljes kiőrlésű gabonák például rizs, tészta, kenyér, kukorica, polenta, quinoa, bulgur, kuszkusz, amarant, hajdina, zab, kamut, köles stb. pelyhesített zabként).


A búzából glutént is használnak (fehérje van benne), és kapják a seitan-t.

  • Hínár, nagyon gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban.
  • Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab, borsó, földimogyoró, szójabab. Jó rostforrás, lassan felszívódó szénhidrátok és növényi fehérjék. A hüvelyesek közül a fehérjében a szója a leggazdagabb. Szójababból származnak olyan származékok is, mint a miso, tofu, tempeh, texturált szójabab, natto (erjesztett szójabab), növényi italok és növényi joghurtok. (Ez utóbbi két lehet jobb hozzáadott cukor nélkül).
  • Chia és lenmag (gazdag omega3-ban), kender, napraforgó, mák, szezám (kalciumban gazdag).
  • Diófélék, például mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió, fenyőmag. (egészséges zsírokban gazdag, ásványi anyagokat, rostokat, szénhidrátokat és fehérjéket is tartalmaz.

A vegetáriánus étrend előnyei

  • A növekedés vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok több gyümölcs és zöldség fogyasztása miatt.
  • Alsó szintek koleszterin, hacsak az illető nem öröklődik
  • Több rost fogyasztásával a béltranzitunk jobban megy
  • Csökkentse a vércukorszintet, mivel sok rostban gazdag ételt fogyasztanak.

Lehetséges kockázatok és vitamin-hozzájárulások

Azáltal, hogy nem fogyasztanak állati eredetű ételeket idővel hiányozni fog a b12-vitamin. És bár az ovolact vegetáriánusok, étrendjükben már fogyasztanak tojást, tejet és származékaikat, ez nem elég, mivel sok ilyen ételt kellene megenniük. Példa lehet napi 5 tojás elfogyasztása, következésképpen más ételeket kiszorítanának étrendjükből. Ezért, a legjobb kiegészíteni b12 vitaminnal vagy cianokobalaminnal.

Ennek a vitaminnak a hiányosságai a következők:

  • Megaloblasztos vérszegénység
  • Fáradtság
  • Felejtés, demencia, depresszió
  • A vas rossz asszimilációja
  • Stb

Ha megnézi a D-vitamin, Ez az állatvilágban is jelen van, és ez segít abban, hogy rögzítsük a kalciumot a csontjainkban. Az ideális az lenne, ha ezzel a vitaminnal dúsított ételeket fogyasztanánk, erre példa lehet a növényi italok. D-vitamin a naptól is megkaphatjuk, De ez az év szezonjától függ, vagy ha sok időt töltünk otthon vagy az irodában, akkor hiányunk lehet.

Ha nem fogyasztasz állati eredetű ételeket, idővel hiányozni fog a b12-vitamin.

Ha hivatkozunk kalcium, Ez jó csont- és fogászati ​​egészséget nyújt nekünk. Ez segít az izmok összehúzódásában is. A kalciummal nem lenne gondunk, mivel sok gyümölcs és zöldség gazdag benne. A legfontosabb dolog a biohasznosulása (a felszívódás mértéke). Példa lehet erre a tej: több a kalcium, mint a brokkoliban, de a brokkoliból több kalciumot szívunk fel, mint a tejben.

A Omega 3 Ez is nagyon fontos, mivel segítségünkre lesz megakadályozza a kognitív hanyatlást, megakadályozza a szív- és érrendszeri megbetegedéseket stb. ételek, ahol megtalálható lenmag, chia, dió.

És végül a Vas, szigorú vegetáriánus étrendben nem hem vasat (zöldségekből) fogyasztanak, annak a felszívódás mértéke az Sokkal alacsonyabb hogy ha összehasonlítjuk az állatokból származó hemvassal.

A vas jobb felszívódása zöldségekből, például diófélékből, hüvelyesekből, gabonafélékből és zöld leveles zöldségekből. Kombinálnunk kell az ételeket a C vitamin. Ilyen lehet a lencse saláta paradicsommal, hagymával, sárgarépával és egy csepegő citrommal. A lencséből származó vasat szervezetünk jobban felszívja, ha olyan zöldségekkel kombinálják, amelyek tartalmaznak C-vitamint, és ha citromlével is felöltöztetjük ... sokkal jobb!

Véleményünk

Ha jó vegetáriánus étrendet szeretne tartani, adja magát jó szakember kezébe. Dietetikusok - A táplálkozási szakemberek segítenek Önnek abban, hogy az Ön igényeinek megfelelően jól bevált étrendet folytasson.

Táplálkozási - dietetikus vagyok Barcelonában. 19 éves szakmai tapasztalattal rendelkezem. Úgy gondolom, hogy nem csak az étrend kiszámítása vagy az, hogy mit tartalmaz az étel. Az a feladatom, hogy továbbítsam és kísérjem a pácienseimet az étkezési szokások megváltoztatása érdekében.