Összegzés

A diéta, amely ígéri, hogy testét zsírégető géppé alakítja, tökéletes tervnek tűnhet, de az állítások túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek? Az anabolikus étrend, amelyet Dr. Mauro DiPasquale készített, pontosan ezt garantálja.

anabolikus

Az anabolikus étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely alternatív alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokon alapul.

Orvosként és versenyképes erőemelőként a DiPasquale kifejlesztette az anabolikus étrendet azok számára, akik a lehető legtöbb izomtömeget szeretnék növelni, miközben a testzsír-raktárak nagyon alacsonyak.

Tervét anabolikus étrendnek nevezte, mert úgy vélte, hogy a szénhidrát-ciklus utánozhatja az anabolikus szteroidok hatásait.

Hogyan működik az anabolikus étrend?

DiPasquale szerint a váltakozó szénhidrátbevitel lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen üzemanyagként. Ez lehetővé teszi a lehető legtöbb izomtömeg megőrzését.

Egy tipikus étrendben mindhárom makrotápanyagot használják: szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A sportolók, az erőemelő és a testépítők számára ez a természetes folyamat aggodalomra ad okot, ha fogyni akarnak és megőrzik az izomnövekedést. Az anabolikus étrend előnye, hogy nem korlátozza a kalóriákat.

A testnek kalóriákra van szüksége az izomtömeg fenntartásához, ezért a kalóriabevitel bármilyen csökkenése a sovány szövet elvesztését okozhatja. Ehelyett a terv azt ígéri, hogy megváltoztatja az anyagcserét a zsír javára, lehetővé téve, hogy normális mennyiségű kalóriát fogyasszon, miközben továbbra is csökken a testzsírszázalék.

A terv

Az anabolikus étrend szakaszokban történik. Mindegyiket fogyás, gyarapodás vagy fenntartási célokhoz tervezték.

Karbantartási és indukciós szakasz.

A fenntartó/indukciós fázist egy-négy hétig javasoljuk, testtömegének 18-szorosának megfelelő kalóriabevitellel, fontban. Úgy tervezték, hogy a test az étrend elején megszokja az alacsony szénhidráttartalmat, és mindig karbantartási szintként használják.

Tömeges fázis

Ezután az ömlesztett fázis követi az indukciós fázist, amelynek elsődleges célja a kívánt tömeg elérése. Ennek a fázisnak nincs meghatározott időtartama, mivel a követőket arra ösztönzik, hogy maradjanak, amíg a súlygyarapodás el nem ér.

Az ideális tömeg tömegének meghatározásához a DiPasquale javasolja az ideális testsúly fontokban való felhasználását, majd 15 százalék hozzáadását. Mivel a vágási szakasz az ömlesztett fázist követi, úgy gondolják, hogy az ideális testsúly túllépése megkönnyíti a későbbi zsírvesztést.

Vágási szakasz

Végül a vágási szakasz lényegében alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentési terv, ajánlásokkal 500–1000 kalóriát lehet csökkenteni a karbantartási fázistól. Ezt a fázist addig kell végrehajtani, amíg el nem éri a testzsír kívánt százalékát, előnyösen kevesebb, mint 10 százalékot.

Bár a fázisok mindegyikének eltérő a kalóriabevitele a céloktól függően, a makrotápanyagok aránya viszonylag állandó.

Az anabolikus étrend a tápanyagcikluson alapszik: alacsony szénhidráttartalmú a hét folyamán és magas a szénhidráttartalom hétvégén. Az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok váltakozása megakadályozza a testet abban, hogy újra elsősorban szénhidrátokat égessen üzemanyagként. A magasabb szénhidrátnapok lehetővé teszik a test számára az erőteljes testmozgás során elvesztett üzemanyag pótlását is.

Hétköznapi/hétvégi szakaszok

A hét napjának fázisában arra kell összpontosítani, hogy a szénhidrátbevitelt legfeljebb 30 gramm naponta korlátozzák, a kalóriabevitel elsősorban zsírból és fehérjéből származik. Ideális esetben a bontásnak 60-65 százalék zsírnak, 30-35 százalék fehérjének és 5-10 százalék szénhidrátnak kell lennie.

Öt nap alacsony szénhidrátfogyasztás után a hétvégi fázist a szervezet szénhidrátkészleteinek feltöltésére tervezték. A hétvégi kalóriák 60–80 százalékának szénhidrátból kell származnia, 10–20 százalékban zsírból és 10–20 százalékban fehérjéből.

Az anabolikus étrend kockázatai.

Az anabolikus étrendet csak meghatározott ideig kell betartani. Dolgozhat egy versenyre készülő testépítőnél vagy súlyemelőnél.

Míg az étrend növelheti a sovány testszövetet, miközben csökken a testzsír-készlet, ez nem jelenti azt, hogy az étrend egészséges. Az anabolikus étrend fő hátránya a rost- és mikrotápanyagok hiánya, elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek minimális bevitele miatt.

Míg a hétvégi szakasz lehetővé teszi a magas szénhidrátfogyasztást, kevés zöldség, hüvelyesek és nulla gyümölcs nem ajánlott a hét napján.

Ez az egyensúlyhiány az antioxidáns bevitel csökkenését eredményezi, ami elengedhetetlen a testmozgás okozta oxidatív stressz leküzdéséhez. Mivel az étrendben nincsenek rostok, az egészségtelen bélbaktériumok elszaporodásához és krónikus székrekedéshez vezethet.

Egyes állatkísérletek szerint az inzulin nem működik olyan jól a zsírtartalmú ketogén étrendekben, mint ez. A szénhidrátok metabolizálásához, még a hétköznapi fázisokban is, kis mennyiségre van szüksége inzulinra. A krónikus, magas zsírtartalmú étrend inzulinrezisztenciához vezethet, ami növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.

A zsírbevitel 60-65 százalékos ajánlott kalóriájával még az anabolikus étrendre fordított mérsékelt idő is elégtelen inzulinfunkcióhoz vezethet. A zsírbevitel csökkenésével az inzulin funkció normalizálódik.

Mennyi zsírra van szüksége az anabolikus étrenden?

Az étrendben lévő zsír, különösen a magas telített zsírbevitel, köztudottan pozitívan szabályozza a tesztoszteron és az androgének termelését.

Ezeknek a változásoknak a köre meglehetősen kicsi, de DiPasquale határozott álláspontja szerint a telített zsírok elengedhetetlenek az optimális hormontermeléshez.

A hét folyamán javasoljuk az alábbiak magas bevitelét:

  • zsíros vörös húsdarabok
  • teljes tojások
  • egész tejtermékek, például sajt, tejszín és vaj
  • olajfestmények
  • diófélék
  • dió terjed

A mono- és többszörösen telítetlen zsírokhoz képest a telített zsírok növelik a koleszterin és a triglicerid szintjét. Ez növeli a kardiovaszkuláris kockázatot.

Minta hétköznapi étkezési terv

Zsír: 60–65 százalék

Fehérje: 30–35 százalék

Szénhidrátok: 5–10 százalék

1. étkezés: Reggeli

  • Egész tojás 3
  • 1 uncia. csedár sajt
  • 1 evőkanál. Petróleum
  • 2 pulykakolbász, főzve

A tojásokat és a sajtot felverjük. 1 evőkanál olajon megfőzzük, és kolbásszal tálaljuk.

Táplálék: 511 kalória, 43,5 g zsír, 28,7 g fehérje, 1,4 g szénhidrát

2. étkezés: Snack

  • 6 oz. 1% túró
  • 1 evőkanál. mandulavaj
  • 1 evőkanál. lenmagliszt
  • 1 evőkanál. Petróleum

A túrót mandulavajjal, lenmaglével és kevert olajjal tálaljuk.

Táplálkozás: 410 kalória, 28,4 g zsír, 28,3 g fehérje, 11,5 g szénhidrát

3. étkezés: Ebéd

  • 4 oz. főtt csirkemell
  • 1 kemény tojás
  • 2 csésze római saláta
  • 2 evőkanál. Petróleum
  • 1 evőkanál. ecet

Tálaljuk a csirkemellet és a tojást a salátára. Keverjük össze olajjal és ecettel.

Táplálkozás: 508 kalória, 35,8 g zsír, 42,5 g fehérje, 3,8 g szénhidrát

4. étkezés: Snack

  • 4 oz. Darált marhahús
  • 1 uncia. csedár sajt
  • 2 evőkanál. mogyoróvaj

Főzzük meg az őrölt marhahúst a sajttal. Köretként mogyoróvajjal tálaljuk.

Táplálkozás: 513 kalória, 32,6 g zsír, 49,5 g fehérje, 6,7 g szénhidrát

5. étkezés: Vacsora

  • 4 oz. főtt csirkemell
  • 2 csésze római saláta
  • 1 evőkanál. lenmagliszt
  • 1 evőkanál. Petróleum
  • 1/2 evőkanál ecetet

Habverjük össze a lenmaglisztet, az olajat és az ecetet. Dobd meg salátával és csirkemellel tálaljuk.

Táplálkozás: 352 kalória, 20,4 g zsír, 38,5 g fehérje, 5,4 g szénhidrát

Következő lépések

Bár az anabolikus étrend előnyös azok számára, akik maximális erőnlétet szeretnének elérni, nem ajánlott a magasabb szénhidrátigényű versenyző sportolók számára. Nem is ideális azok számára, akik kizárólag fogyást keresnek.

Mivel a program erősen korlátozó és tápanyagokban korlátozott, csak rövid ideig szabad használni egy meghatározott cél elérése érdekében. Az általános fogyáshoz a tápanyagban gazdag étrend a testmozgással kombinálva fenntarthatóbb és egészségesebb megoldás.