Ruben del toro
Szerkesztő és író/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A súlyok világában végtelen gyakorlatok vannak, és minden gyakorlatnak végtelen variációja van, bár egész életében edzett, mindig új gyakorlatokat fedez fel. De tudta, hogy a gyakorlatokat is típus szerint osztják fel? Ebben a cikkben megtanuljuk megkülönböztetni a létező kétféle gyakorlatot: izotóniás gyakorlatokat és izometrikus gyakorlatokat .
Mit gondoltál, hogy minden az edzőterembe jutáshoz és a súlyok mozgatásához kezdett, mintha nem lenne holnap? Semmi!
A Fitness rabja Tanulnunk és tanulnunk kell néhány tanulságot is, hogy jobban megértsük, mit csinálunk, és ezáltal apránként képesek legyünk tökéletesíteni a technikát, ezért nagyon figyelj oda arra, amit elmondok neked.
Izotóniás gyakorlatok
Az izotóniás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek végrehajtásához izomösszehúzódást (izom rövidítését és meghosszabbítását) és közös mozgást igényelnek, mint például ... gyakorlatilag mind!
Amikor izotóniás gyakorlatot hajt végre, például egy súlyzót mozgat felfelé és lefelé, vagy ami ugyanaz, koncentrikus és egy másik excentrikus fázist hajt végre .
Várj, nem tudod, mi a koncentrikus és az excentrikus fázis? Semmi sem történik, most elmagyarázom neked.
Mi a koncentrikus fázis?
A gyakorlat koncentrikus fázisa vagy összehúzódása az, amikor megemeled a súlyt, és az izom megrövidül, például súlyzó bicepszben.
A súlyzó bicepsz göndör abból áll, hogy mindkét kezével és karjával lefelé nyújtva tartunk egy rudat, és a rudat csípő szinten tartjuk.
Ebből a helyzetből csak a könyök hajlításával emelheti a lécet a mellkasához, és ez a gyakorlat koncentrikus fázisa.
Mi az a különc fázis?
A gyakorlat excentrikus fázisa vagy összehúzódása az, amikor a súlycsökkenést közvetlenül a koncentrikus elvégzése után csökkenti, és folytatjuk a súlyzó bicepsz göndör példáját.
Miután felemelte a rudat a gyakorlat legmagasabb helyzetébe (a mellkas elé), tartsa egy másodpercig ezt a helyzetet, és engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat különc fázisa, a súlycsökkentés útja.
Ezért az izotóniás gyakorlatok azok, amelyek végrehajtásához közös mozgást, valamint koncentrikus és excentrikus fázist igényelnek.
Biztosan arra gondolsz, hogy "akkor az összes gyakorlat, amelyet az edzőteremben végzek, izotóniás", nem?
Nos, alapvetően igen, de vannak más típusú gyakorlatok is, amelyeket valamivel később látunk.
Most egy kis listát fogunk látni, néhány példával az izotóniás gyakorlatokról, hogy teljesen egyértelművé váljon, hogy milyen típusú gyakorlatokról van szó.
Példák izotóniás gyakorlatokra
- Préspad
- Bicep göndör
- francia sajtó
- Guggolás
- Holtteher
- Prédikátor göndör
- Tricepsz rúg
- Fekvőtámaszok
- Párhuzamos alapok
- Lépések
Nos, szerintem ez több mint elég, és nagyon egyértelmű lesz, hogy milyen gyakorlatokról van szó. Most megnézzük, mi a másik típusú gyakorlat, amelyet korábban említettem, és ezek izometrikus gyakorlatok .
Most már megértette, miért mondtam korábban, hogy az izotonika "szinte minden"? Az izometriát is figyelembe kell venni, tehát nézzük meg, melyek ezek a gyakorlatok.
Izometrikus gyakorlatok
Az izometrikus gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek izomösszehúzódást, ízületi mozgást vagy semmit.
Az izometrikus gyakorlat nem igényel semmiféle mozgást vagy összehúzódást, csak egy álló tárgy előtt kell nyomást gyakorolni.
A legjobb példa, amelyet az ilyen típusú gyakorlatokra láthatunk, az izometrikus deszka, amelyet bizonyára mindannyian ismerünk errefelé.
Azok számára, akik nem tudják, éppen a gyakorlat tükrözi a fentről alkotott képet. Ez a gyilkos gyakorlat, amelyet néha az edzőteremben végezünk, és amely végül az egész testünket tönkreteszi.
Igen, ez egy nagyon intenzív és erőteljes gyakorlat, bár a súlyemeléshez nem szükséges együttes mozgás vagy izomösszehúzódás.
Bár az izmok összehúzódását nem hajtják végre, az izometrikus gyakorlatok nagyon intenzív nyomást gyakorolnak az izmokra, ami lehetővé teszi az izmok erejének és ellenállásának rövid időn belüli növelését, mivel egy adott ideig megtartják a helyzetet, hogy befolyásoljanak egy adott területet.
Ez a stabilizáló izmokat is munkába állítja, amelyek más izotóniás gyakorlatoknál, például az izometrikus deszkánál gyakran nem nagyon működnek.
Az izometrikus deszkát lefelé fekve, a kifeszített padlón hajtják végre, és csak a mellkas oldalán lévő alkarokat támasztva 90 ° -os szöget zárnak be a könyökkel és a lábhegyekkel, a váll szélességéhez hozzávetőlegesen elválasztva.
Ebből a helyzetből felemeli a derekát, hogy egyenes vonalat képezzen a testével, és addig tartsa ezt a statikus testtartást, ameddig csak lehet.
Tudom, hogy könnyűnek tűnik, de meghívlak benneteket, hogy próbálja ki most otthon vagy bárhol, ahol ezt a cikket olvassa, és elmondja, mennyi ideig végezheti el a gyakorlatot a helyes testtartás fenntartása mellett.
Példák izometrikus gyakorlatokra
Az ilyen típusú gyakorlatok felsorolása sokkal rövidebb, mint az előző, de nem ezért kell lebecsülni őket, mivel nagyon hatékonyak is. Általában lemezek, bár vannak más jól ismertek is.
- Elülső izometrikus deszka 4 támasztékkal
- Izometrikus oldalsó deszka két tartóval
- Izometrikus hajlítás
- Izometrikus guggolás
- Izometrikus lépés
- Izometrikus fenékhíd
Néhány olyan, mint a guggolás, a fekvőtámasz vagy a tüdő, izotóniás gyakorlatok, de itt statikusan, mindenféle mozgás nélkül fogjuk végezni őket. Egyszerűen tartsa a testtartást a gyakorlat legintenzívebb részén.
Az izotóniás és az izometrikus gyakorlatok közötti különbségek
Mint már fentebb láthattuk, a kétféle gyakorlat közötti különbség több mint nyilvánvaló.
Valójában az egyes gyakorlatok célja egy céllal történik, ezért fontos, hogy jól ismerjük őket, hogy a megfelelő időben alkalmazhassuk őket, és a lehető legtöbbet hozzuk ki belőlük.
Ideális esetben kombinálja őket egymással, hogy kihasználják mindkettőből a legjobbat, és így minden edzés során új ingerekkel lepjék meg a testet.
Az alábbiakban felsoroljuk az egyes gyakorlatok egyes előnyeit, hogy jobban megértsük a kettő közötti különbségeket:
Az izotóniás gyakorlatok előnyei
- Igényelje az ízületi mozgást és az izmok összehúzódását
- Elősegítik az izom hipertrófiáját
- Növelje az izomerőt
- Növelje az izomerőt
- Serkentik a test összes izomrostját
- Figyelemre méltó fizikai fejlődés
- Segít a vérkeringésben
- Javítja a vér oxigénellátását
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
- Nem igényelnek közös mozgást vagy összehúzódást
- Növelik a megdolgozott izmok erejét és ellenállását
- Lehetővé teszik az izmok és a mély rostok megmunkálását
- Vegyen be stabilizáló izmokat
- Az egyensúly meg van dolgozva
- Ideális a rehabilitáció idején
- Dolgozzon intenzíven, kevesebb idő alatt
- Bárhol megteheti őket
- Nem igényelnek semmiféle sporteszközt
Befejezni…
Most már ismerjük azt a kétféle gyakorlatot, amelyet edzőteremben vagy otthon végzünk, mire szolgálnak mindegyik és mi a különbség közöttük.
Ismétlem, hogy az ideális az, ha ezeket egymással kombináljuk, hogy kihasználjuk mindkettő előnyeit, és új ingerekkel lepjük meg a testet.
Például a mellkas rutinja során beilleszthet egy izometrikus hajlítást, hogy új ingert adjon a mellnek, és arra kényszerítse, hogy tovább növekedjen.
A lábnapon izometrikus guggolással végezheti el a lábrutinját, ezáltal növelve a combok véráramlását, és ezáltal javítva az izmok helyreállítását és helyreállítását.
Az edzés után azonnal megrázhatja a fehérjét, hogy tovább gyorsítsa a gyógyulást.
Kihasználhatja a gyakorlatok közötti szüneteket isometrikus testmozgáshoz és az edzések intenzitásának növeléséhez, emeli az anyagcserét is, amely lehetővé teszi a zsírégetést és a formában maradását.
A legfontosabb itt az, hogy ismeri a testépítés alapjait, hogy tudja, hogyan lépjen tovább az esztétikusabb testalkat felé vezető útjára, és képes legyen saját következtetéseit levonni róla, ami végül a legfontosabb.
Az izotóniás gyakorlatokkal és az izometrikus gyakorlatokkal kapcsolatos pontosítás után biztosan várja, hogy visszatérjen az edzésre, hogy tanácsainkat a gyakorlatba ültesse és saját maga is megnézhesse az eredményeket.
Mivel a fitnesz szépsége ez, soha ne hagyja abba a tanulást, és haladjon tovább, és adjon hozzá új tapasztalatokat és kihívásokat. Így soha nem fogja elveszíteni a motivációt, és mindig edzeni és fejlődni akar.