prote

Mennyi fehérjét kell bevenni

Mennyi fehérje szükséges az izomtömeg fenntartásához diéta közben?

Fogyókúrázóként az a célja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste a lehető legtöbb zsírt és a lehető legkevesebb izomot eszi meg. És az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozza a testet az izomszövet evésében, az az, hogy újabb fehérjeforrást ad neki.

Gondoljon a kalóriadefiníciójára, mint egy oroszlánra, aki megeszi. Ha az oroszlánnak újabb húsforrást ad, akkor megúszhatja megcsípése nélkül.

Hasonlóképpen, ha diéta közben nem eszel elegendő fehérjét, akkor több izom és kevesebb zsír fogy.

A probléma az, hogy a fehérjeszükséglete idővel változhat több tényező alapján, ami megnehezítheti annak pontos meghatározását, hogy mennyi kell az izomvesztés elkerülése érdekében. Egy másik probléma az, hogy a legtöbb fehérje-ajánlást nem olyan fogyókúrázók számára tervezték, mint te. Néhány feltételezést tehetünk azonban arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége.

3 oka annak, hogy valószínűleg több fehérjére van szüksége, mint egy átlagembernek

A kutatók nitrogénmérleg-tanulmányokat használtak az ésszerű egészség megőrzéséhez szükséges minimális fehérjemennyiség megbecsléséhez. Ezek a vizsgálatok nem tökéletesek, de mégis hasznos eszközök a fehérjeszükséglet meghatározásához.

Ezeket az adatokat arra használták fel, hogy kifejlesszék a fehérje „ajánlott napi bevitelét” vagy „RDI-jét”.

A fehérje jelenlegi RDI-je napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g/kg/nap). Ez a minimális mennyiség szükséges ahhoz, hogy a 19 éven felüliek 97,5% -a egészséges legyen.

Ha ülő vagy kissé aktív, és nincs kalóriadeficitje, akkor valószínűleg nem kell sokkal több fehérjét fogyasztania, mint az RDI. Ha azonban az izomtömeg és az atlétikai teljesítmény fenntartása mellett próbál fogyni, akkor három fő oka van annak, hogy az RDI valószínűleg túl alacsony az Ön számára.

A kalóriák csökkentésekor a fehérjéjének növekedése szükséges.

A tested mindig lebontja és újjáépíti a szöveteket. Ha kalóriadeficitben szenved, a szövetek lebomlási sebessége meghaladja a szövetek növekedési sebességét, és lefogy.

Amikor ez megtörténik, a tested több fehérjét veszít, mint amennyit visszatart, és több fehérjét kell enned a karcsú testtömeg fenntartása érdekében.

Amikor az emberek korlátozzák a kalóriabevitelüket, azok, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb izomot és több zsírt veszítenek. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a kalóriadeficit, annál inkább a teste megpróbálja kannibalizálni az izomszövetét.

A több fehérje fogyasztása bizonyos mértékig megakadályozhatja ezt, de utána valószínűleg elveszít bizonyos izomtömeget, ha elég kalóriát vág.

A legtöbb esetben a túlsúlyos embereknek legalább 1,4-1,6 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként, hogy elkerüljék az izmok elvesztését. Ez körülbelül kétszerese az RDI-nek. Ha ezek az emberek súlyt emelnek, általában valamivel kevesebbet ehetnek, mert az erőnléti edzés elősegíti az izomtömeg megőrzését is.

Fehérjéjének növekedése szükséges a fogyás során.

Minél kevesebb a testzsírod, annál több fehérjére lesz szükséged az izomvesztés megelőzéséhez diéta közben.

Amikor a szervezet több ezer extra kalóriát tárol zsírszövetként, általában kevésbé valószínű, hogy lebontja az izmait. Viszont fordítva is igaz.

Az elhízott emberek fenntarthatják izomtömegüket, miközben napi 800 kalóriát fogyasztanak, ha körülbelül 1,2 g/kg fehérjét esznek és megemelik a súlyt.

A legtöbb tanulmány azt jelzi, hogy a karcsúbb sportolóknak több fehérjére lehet szükségük az izomvesztés megelőzéséhez, ha fogyókúráznak a testzsírszint csökkentésére. A legfrissebb és átfogóbb áttekintés, amelyet Eric Helms írt, azt jelzi, hogy a karcsú sportolóknak körülbelül 2,3-3,1 grammra van szükség kilogramm sovány testtömegre, hogy elkerüljék az izmok elvesztését diéta közben.

Lehet, hogy soknak hangzik, de valójában nem sokkal több, mint az elhízott emberek, ha testösszetételükhöz igazítják őket. Például egy tanulmányban az elhízott nők 1,6 gramm fehérjét ettek a teljes testtömeg kilogrammonként. Ha azonban ugyanezt az összeget alkalmazza sovány testtömegére, akkor az valójában 3,2 gramm/kilogramm.

A sovány embereknek valószínűleg több fehérjére van szükségük, mint a túlsúlyosaknak, hogy elkerüljék az izmok fogyását diéta közben. A sovány testtömeg beállításakor azonban a különbségek nem hatalmasak.

Intenzív és/vagy progresszív, nagy volumenű edzés során a fehérjeszükséglet növekedése szükséges.

Ha nagyobb volumenű, intenzitású vagy változatosabb kihívást jelent az edzés során, akkor lehet, hogy több fehérjét kell fogyasztania diéta közben.

Még akkor is, ha nincs kalóriadeficitje, jó bizonyíték van arra, hogy mind az erő, mind az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az RDI, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák.

A fogyókúra egy másik típusú stressz, amely valószínűleg még jobban megnöveli a fehérjeszükségletet. Ha diétázás közben meg akarja tartani izomtömegét és teljesítményét, akkor meg kell tartania az edzés intenzitását is. Több fehérje fogyasztása valószínűleg megkönnyíti.

Hogyan állítsuk be fehérje bevitelét diéta alatt

Ezt tudjuk eddig:

Ha kalóriadeficitben szenved, akkor a normálnál több fehérjét kell ennie, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését. Minél nagyobb a hiányod, annál több fehérjére van szükséged, egy pontig.

Ha karcsúbb, akkor több fehérjére van szüksége, mint a túlsúlyos vagy elhízott embereknek, hogy elkerüljék az izomvesztést.

Ha keményen edz, miközben kalóriahiányban szenved, valószínűleg több fehérjére van szüksége a normálnál, hogy elkerülje az izomvesztést.

A fenti tényezők mindegyike additív is. Ha nagy a kalóriadeficit, alacsony a testzsírszázalék, és keményen edz, akkor valószínűleg sokkal több fehérjére lesz szüksége, mint a szokásos RDI.

Ez nem azt jelenti, hogy a több mindenki számára jobb, de a karcsú sportolóknak, akik diétáznak, bizonyosan több fehérjére van szükségük, mint a legtöbb embernek.

Használja ezt a táblázatot annak becslésére, hogy mennyi fehérjét kell bevenni:

Fehérje bevitel összefüggései

  • Nincs kalóriadeficit, minimális edzés vagy kevésbé koncentrál az izomtömeg fenntartására. 1,2-2,0 g/kg
  • Kis vagy közepes kalóriadeficit, progresszív edzéssel. 1,8-2,4 g/kg
  • Közepes vagy nagy kalóriadeficit, progresszív edzéssel. 2,3-3,1 g/kg

Ezek az értékek a sovány testtömegre vonatkoznak, nem pedig a teljes testtömegre.