sportban

Közeledik az ősz-tél, és főleg az Ibériai-félsziget északi részén ez kevesebb órányi fényt, kevesebb napsütést és kevesebb esélyt arra, hogy "elszívja" csillagkirályunkat az egyik legértékesebb kincs, amelyet kínál: D-vitamin.

Pontosabban, és bár kifejezetten megemlítem az északit, mind a déli, mind a nyugati és a keleti területeken, a D-vitamin napsugárzásának lehetősége is kisebb, mint nyáron, annak az álláspontnak köszönhetően, hogy a Föld az adott napszakban elfoglalja magát a Napot.

Akárhogy is legyen, az ősz mellett a hosszú D-vitamin hiány és ez bizonyos "nem pozitív" hatásokkal jár mind a sportolók teljesítményére, mind az egészségére nézve.

Ebben a bejegyzésben szeretnék áttekinteni néhány kulcsfontosságú fogalmat a D-vitaminnal kapcsolatban, elemezni a sportteljesítményben betöltött szerepét és a sport világában fennálló jelenlegi helyzetét, és javaslatot tenni egy kiegészítő protokollra a legfrissebb tudományos bizonyítékok alapján. Kísérnél?

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin a esszenciális zsírban oldódó vitamin az emberi test számára, amely más tápanyagokkal ellentétben nemcsak táplálékból nyerhető, hanem a Nap ultraibolya B sugárzásán keresztül történő szintézissel is.

A két fő módszer a D2-vitamin, ergokalciferol és D3-vitamin, kolekalciferol. Az előbbi növényi táplálékból származhat, míg a D3 állati eredetű élelmiszerek bevitelével és magából a napsugárzásból. Mindkét prohormon átalakul az úgynevezett "D-vitamin-anyagcserén" keresztül a szervezet biológiailag aktív formájává: kalcitriol (1,25-dihidroxi-D-vitamin).

Ha mélyebbre akarsz menni ebben a mikroelemben, akkor azt javaslom, hogy olvassa el ezt a bejegyzést: "Mondd, mit eszel a D-vitaminról".

Tulajdonságainak elemzésén túl érdekesnek tartom különös hangsúlyt fektetni arra a tényre, hogy ennek a zsírban oldódó vitaminnak önmagában lipid szállító közeg amely lehetővé teszi annak eloszlását az emberi testben. Ez a verseny első részéből származik (oké, tudom), de mindazonáltal a mindennapi valóságban figyelmen kívül hagyjuk (főleg sportolóknál és "kalóriakorlátozású" betegeknél).

Ennek ismeretében és bizonyos fogalmak összefüggésében úgy vélem, hogy a hiányproblémák és mindenekelőtt a pótlás és a "nincs hatás", amelyet alább elemzünk, összefüggésben lehetnek (is) az e csoportokra jellemző alacsony zsírsav-bevitelsel említett populációra, amelyek annyira szükségesek a D-vitamin helyes anyagcseréjéhez.

Akkor nézzük meg, Milyen funkciókat tölt be ez a vitamin? ami valójában hormonként működik, a sportoló testében és teljesítményében.

Milyen szerepet játszik a D-vitamin?

Becslések szerint a D-vitamin körülbelül 1000 gén expresszióját szabályozza, Tehát csak ennek ismeretében már képet kaphatunk annak fontosságáról a különböző élettani folyamatok szabályozásában.

Pontosabban, a szervezetben található D-vitamin-receptorok mennyisége szembetűnő. Nál nél vázizom, konkrétan (ezek a receptorok néven ismertek D-vitamin-receptorok (VRD), elsősorban felelősek e vitamin izomra gyakorolt ​​hatásáért.

Úgy tűnik, hogy mind a közvetett, mind a közvetett módon a D-vitamin alapvető szerepet játszik az izomfolyamatokban protein szintézis "de novo", a elterjedése és differenciálása az izomsejtek aktivációja, a MAPK aktiválása és ennek következményes hatása a sejtek növekedésére és szaporodására, az intra és az extracelluláris kalcium szabályozása, a miosztatin expressziója, sőt, a sejtek szintézise F ibrII típusú ász.

Mindezek a hatások természetesen közvetlenül kapcsolódnak a sportteljesítményhez. Valójában számos olyan tanulmány létezik, amelyek a különböző változókkal mért teljesítményt közvetlenül összekapcsolják a D-vitamin elérhetőségével.

Úgy tűnik, hogy az izmokon túl is léteznek, VDR-k a szívizomban és a szív kötőszövetében. Ezt a vonalat követve vannak olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a képességhez VO2 max kalcitriol mennyiségével. Úgy tűnik azonban, hogy ez az összefüggés mindenekelőtt az amatőr sportolóknál tapasztalható, és nem annyira az élsportolóknál.

Ezenkívül, amint valószínűleg már tudja, a D-vitamin túlzott jelentőséggel bír a a csont átalakítása és a csontjaink egészségének megfelelő fenntartásában. A kalcitriol fenntartja az oszteoblasztok (csontépítők) megfelelő működését kalcium és foszfor homeosztázis, valami, ami elengedhetetlen a sportoló egészsége és teljesítménye szempontjából.

Végül nem akarom abbahagyni anélkül, hogy megemlíteném a D-vitamin hatását immunrendszer, ez a terület különösen aggasztja a sport- és táplálkozási szakembereket. Adaptív és veleszületett immunitás esetén a kalcitriol megfelelő szintje látszólag stimulálja a különböző mechanizmusok aktiválódását, amelyek stimulálják ezeket a reakciókat a szervezetben. Valójában az élsportolókon végzett vizsgálatok révén a D-vitamin-hiány a felső légúti irritációhoz kapcsolódik (más néven URTI angolul ), és amely az immunrendszer depressziójának egyik leggyakoribb tünete a sportolók körében.

A sportoló jelenlegi helyzete

Az az igazság, hogy az előző fejezetet elemezve érdemes megfontolni legalább a D-vitamin értékek felülvizsgálatát sportolóinknál, nem gondolod?

Nos, ha gondolod, várd meg, amíg elmondom neked ennek a vitaminnak a jelenlegi helyzetét a sportban, mert ez a gondolat bizonyosan még jobban megerősíti.

Különböző vizsgálatok szerint van egy nagyon magas elégtelenség és hiány előfordulása (ami nem ugyanaz, a következő részben megmagyarázom) a D-vitamin mind az amatőr, mind az elit sportközösség körében. Ezek az adatok egyáltalán nem meglepőek, ismerve ugyanazt a prevalenciát, amely az általános populációban fennáll. De ha elemezzük a D-vitamin „magas igényét” az atlétákban az általános lakosság vonatkozásában (a nagy edzésigény miatt), akkor tökéletesen tisztában lehetünk a különös jelentőségű mit kölcsönözni ennek a "hormonnak".

Különösen a számokról szólva (amelyek mindig segítenek a tények méretezésében) beszélhetünk a prevalencia közel 60-70% (különböző források szerint). Vagyis a sportolók ezen százalékának (egyébként nagyon magas) D-vitamin-hiánya vagy hiánya van, és ezért következményei lehetnek az egészségre és a teljesítményre nézve.

Ezek a hiányok Ezek elsősorban a földrajzi elhelyezkedés, az alacsony napsugárzás (beltéri edzés, ruházat és fényvédő használata stb.) Vagy az edzésórák (délután-éjszaka) miatt következnek be, többek között.

A kérdés megválaszolásához, amellyel ez a szakasz kezdődött, úgy gondolom, hogy most a helyzet megérdemel legalább egy átfogó elemzés és ellenőrzés ennek a zsírban oldódó vitaminnak az értéke sportolóinknál.

Megfelelő D-vitamin-értékek

Ennek az ellenőrzésnek a végrehajtásához azonban tudnia kell, hogy milyen értékek megfelelőek (becsültek), és hogyan lehet ezeket mérni vagy ellenőrizni, igaz? Hajrá!

Vérvizsgálattal megállapíthatjuk a 25 [OH] D prekurzor szérumszintjét, és megbecsülhetjük a sportoló D-vitaminjának elérhetőségét.

Ezután a szérumértékeket a kezelésnek megfelelően kell értelmezni (amikor csak szükséges). Ehhez jelenleg a következő elemzési sorokat becsülik a sportban:

  • Elégtelenség: 20-30 ng/ml vagy 50-75 nmol/l.
  • Hiány:

A sportolók számára tehát a megfelelő értékek azt jelentik, hogy legalább kötelező módon legyőzzük a gátat 30 ng/ml vagy 75 mmol/l D-vitamin a szérumban.

Sportolójának értéke közeli-e a javasolt értékekkel? Javaslom, hogy nézze át és mindenekelőtt figyelje a szezonban. Várom észrevételeit a blog utolsó részében.

Kezelés: Kiegészítés?

Ha ezeket a hiányosságokat vagy hiányosságokat említjük, több mint egyértelmű, hogy valamilyen kezelést kell kínálnunk sportolónknak.

Az étrend révén a D-vitamin mennyisége, amelyet megszerezünk, gyakran elégtelen, a alacsony tápérték (az évek előrehaladtával progresszív) a rendelkezésre álló és a csökkentett mennyiségű bevitt mennyiség azokból a forrásokból. Ha ezenkívül a napsugárzás korlátozott, és az évszak napsugárzása miatt a D-vitamin e forrásból való megszerzésének lehetősége szűkös, úgy tűnik, hogy a megoldás kiegészítés.

Mennyit és hogyan A D-vitamint ki kell egészíteni?

  • A legújabb tanulmányok a 2000 NE minimum (nemzetközi egységek) D3-vitamin, ha a sportoló elégtelenség állapotában van.
  • Azonban mellett Dr. Urdampilleta, Dr. Mielgo-Ayuso és a munkacsoport többi tagjához, amelyhez tartozom, láthattuk, hogy ez az összeg legalább a félsziget északi részén nem elég az ajánlott érték fölé emelni az értékeket. Emiatt úgy tekintünk, mint más vizsgálatok, hogy még ennél is nagyobb dózisú 4000 NE/nap D3-vitamin szükséges.
  • Legalább kiegészítés ajánlott, 8-12 hét, vagy amíg az értékek normalizálódnak, mindig végezze el az értékek időszakos elemzését.
  • Javasoljuk, hogy a kiegészítést étkezéssel vegye be minimális zsírsav, így olyan lehetőségek vehetők igénybe, mint a legnagyobb étkezés (ebéd vagy vacsora).

Jövőbeli vonalak: Mi más?

Személy szerint úgy gondolom, hogy még mindig többet kell vizsgálnunk a D-vitamin és a kiegészítési protokollok lehetséges hatásairól, ezért a következő sorokat nyitva hagyom a kivizsgáláshoz:

  • Van-e kontraproduktív hatása? krónikus lenyelés D-vitamin?
  • Előnyök származnak azáltal, hogy időszakosan kiegészítik a szezonban?
  • Miért nem tudom állítsa vissza az értékeket adag D-vitamint az ajánlott kiegészítés "megfelelő" bevitele után?
  • Mennyit kell tennie a binomiálnak a jelenlegi étrend és a kiegészítés megfelelő szintű D-vitaminban?
  • Mit ajánlott az iránymutatás karbantartásként és az ajánlott értékek "helyreállításaként"?
  • Létezik különböző megfelelő határértékek a sportfegyelem szerint?

Ezek a kérdések aggályok merülnek fel bennem a D-vitaminnal és a sporttal kapcsolatban, és így nyitottak maradnak a tudomány és a jövőbeni megoldása előtt.

Remélem, hogy ez a bejegyzés segített abban, hogy jobban tisztában legyen a D-vitamin fontosságával!

Köszönöm, hogy ott voltál, és a következőben várom!

  • Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. A D-vitamin-kiegészítés hatása az atléták izomerőjére: szisztematikus áttekintés. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 566-574.
  • Ksiazek A, Zagrodna A, Slowinska-Lisowska M. D-vitamin, csontvázizom-funkció és atlétikai teljesítmény sportolóknál: elbeszélő ismertetés. Tápanyagok. 2019; 11. cikk (8) bekezdés.
  • Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Urdampilleta A, León-Guereño P, Cordova A és mtsai. A D-vitamin-kiegészítés hatása a hematológiai értékekre és az izmok helyreállítására az elit férfi hagyományos evezősöknél. Tápanyagok. 2018; 10 (12).