edzés

A decemberi híd hagyományosan a téli szezon kiindulópontja, bár némi őszi hó lehetővé teszi, hogy a síközpontok néhány nappal korábban megnyíljanak. Már csak két hónap van hátra, tehát most vagyunk a legalkalmasabbak egy speciális edzés megkezdésére, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a legjobb körülmények között eljussunk a síelés vagy a snowboardozás első napjára.

Nem eshetünk abba a hibába, hogy azt gondoljuk, hogy mivel fiatalok vagy jó síelők vagyunk, a néhány nappal előtti intenzív felkészülés elegendő lesz számunkra. 8 és 10 hét közötti speciális, progresszív és rendszeres edzés a legcélszerűbb, több okból is. Először is, mert így sokkal jobban élvezhetjük a hó napjainkat anélkül, hogy kimerülnénk az indulástól számított két órán belül, és másodszor, bár nem utolsósorban, hogy elkerüljük az esetleges sérüléseket.

A síelés vagy a snowboardozás olyan sportágak, amelyek jelentősen befolyásolják az alsó végtagokat, a térdízületeket, valamint a hát alsó és középső részét, így ha ezekre a területekre az izomcsoportok felkészítésére összpontosítunk, kiváló szezont biztosítunk csúcsformában. A következő két hónapban a heti három nap egy órája több mint elegendő lesz ahhoz, hogy fitneszünk javuljon, és garantáltan síelhessünk.

Kerékpár edzés

Először is jó fizikai háttérrel kell rendelkezni, ehhez célszerű lenne aerob edzést végezni. A kerékpár javítja az erőfeszítésekkel szembeni ellenállóképességünket, és alapképzésként szolgál az egész szervezet számára.

Ha álló kerékpárról beszélünk, akkor heti 45 perc, ritmusváltással elég lesz, míg ha hegyikerékpározásról beszélünk, akkor heti két óra lesz a legmegfelelőbb.

Edzésgyakorlatok hasizomra

A síelők számára nagyon fontos a hasizom megadása, mivel a síelés és a havazás a paravertebrális izmok nagyon fontos munkáját igényli, amelyet jó hasi izomtömeggel kell kompenzálni. Ez segít megvédeni a gerincet és optimalizálni az erőátvitelt a test különböző szegmensei között.

Jó javaslat az lenne, ha 3 különböző hasi gyakorlatot végeznénk (1. példa, 2. példa, 3. példa), heti 25 alkalommal 25 ismétléssel (összesen 75). A hasi gyakorlatok lassú elvégzése jobb eredményeket fog elérni.

Quadriceps edzésgyakorlatok

Nyilvánvaló, hogy egy jó síelőnek, jó lábak nélkül nincs sok jövője. A négyfejű izmok megterheléséhez a fordított félguggolás jó választás, mivel nem fogja annyira befolyásolni a térdeket és a hátat.

Kiszámíthatja testének 70% -át, hogy megtudja, mekkora súlyt kell feltenni a gépre. Heti kétszer dolgozhatunk 4 sorozatban, 15 ismétléssel, és mint a hasi, ha lassan hajtjuk végre őket, amikor meghajlítjuk a lábunkat, jobb eredményeket érhetünk el.

Képzési gyakorlatok combhajlításra

Tudjuk, hogy a jó quadricepsz elengedhetetlen a síelő számára, de nagyon fontos az antagonista izmok, vagyis a combhajlító izmok megfelelő munkája is. Ez lesz a térd keresztszalagjainak egyik legjobb életbiztosítása.

Dolgozzon a testsúly 30% -ával, és az előző gyakorlatokhoz hasonlóan, nagyon lassan. Heti 2 alkalommal 4 sorozat 15 ismétléssel is elég lesz.

Képzési gyakorlatok elrablók és adduktorok számára

Ezek azok az izmok, amelyek szükségesek a lábak kinyitásához és bezárásához, amelyek síelés közben folyamatosan dolgoznak. A széket támogatási pontként fogjuk használni, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat. Felállunk, a székre támaszkodva, egyik lábunkat oldalirányban felemeljük, leeresztjük és keresztbe vesszük a másik előtt, mindig a térd meghajlítása nélkül.

20-30 ismétlést hajtunk végre, folytatjuk a következő szakasz használatát, és ezt a sorozatot hetente kétszer háromszor megismételjük mindkét lábbal.

Propriocepciós gyakorlatok

A propriocepció az az értelem, amely az izomorsókon keresztül tájékoztatja a testet az izmok és az ízületek helyzetéről, és arról, hogy kénytelenek-e vagy sem. Síeléskor a térd és a boka ízületei - különösen a snowboardozásnál - nagyon erőltetett mozdulatokkal működnek. Ezért fontos a propriocepciónk teljes kapacitással való működése a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Az ilyen típusú gyakorlatok (1. példa, 2. példa) elvégzése hetente néhányszor 5 vagy 10 percig elegendő lesz.

Edző gyakorlatok az elülső deltoidákhoz (váll)

Bár ez a síelők kiképzésére alkalmasabb gyakorlat, a snowboardozásnál is figyelembe kell venni, mivel sok eséses sérülés a vállakon is bekövetkezik. A botmerülés síelés közbeni mechanikája jelentős munkát végez az elülső deltoidon, amely, ha nincs megfelelően kiképezve, könnyen bosszantó íngyulladáshoz vezethet.

Az izma könnyen edzhető, és bármilyen, két és hat kiló közötti tömeggel megtehetjük, például egy tornaterem súlyzójával. Három kétszer 3 ismétléssel, mindkét karon, hetente kétszer a vállunk finomhangolására szolgál.

Borjú nyújtási gyakorlatok

A síelő vagy a snowboardos félig hajlított helyzete a borjaink állandó összehúzódását jelenti, ami általában fárasztó fájdalmat eredményez, különösen a szezon első napjaiban. A borjúfeszítő gyakorlatok elvégzése a hét három napján, mindig a síelés előtt és után, kiküszöböli a fájdalom kockázatát és javítja hatékonyságunkat. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig mindkét lábával háromszor.

Ezen gyakorlatok mellett nem szabad elfelejteni, hogy a miénk egy olyan helyzet, ahol nagy a bizonytalanság, és amelyre nagyon oda kell figyelnünk, nem csak azért, mert mit találunk a földön (kátyúk, jégtakarók, szabálytalan hó stb.) .), hanem a többi felhasználó miatt is, amelyek folyamatosan megjelennek körülöttünk. Ezért fontos, hogy maradjon mozgékony és felkészült a rögtönzésre a meglepetésekkel szemben, ezért nagyon ajánlott a hét három napjának egyikét egy olyan labdajáték gyakorlásának szentelni, amely olyan ellenfelekkel rendelkezik, mint futsal, tenisz, lapáttenisz vagy kosárlabda. .

Idén folytassa az új síszezon felkészülését. Ezek a tippek nem fognak sok időt pazarolni, sokkal jobban érzik majd magukat, cserébe pedig sokat kell nyernie.