Egyszerű élet a komplex emberek számára
Egyszerű élet a komplex emberek számára
- A fészek
- A felek
- Yum yum
- Szabadidő
- Az Ön 10. verziója
- Az ötlet
- Kapcsolatba lépni
Biztosan nem egyszer kérdezi magától, mit eszem ma? A következő dolog kinyitni a hűtőszekrényt, az éléskamrát és megnézni, hogy mi inspirál. Az úgynevezett «kreatív konyha».
Más emberek, amikor ezt kérdezik, a választ nem kell kinyitniuk a hűtőszekrényben vagy a kamrában: biztosan tudják, mi van. És ez azért van, mert különböző okokból a hűtőszekrények és a kamrák gyakorlatilag üres. Kevés forrás birtokában eljön az idő, amikor az inspiráció elfogy, ha a egészséges táplálkozás Y fitnek maradni, korlátozások csalódást okozhatnak. Ezzel a bejegyzéssel egy egészséges venezuelai olvasó kérésére kevés erőforrással kezdek egy sorozatot az egészséges táplálkozásról. De biztos vagyok benne, hogy ez egy olyan kérdés, amely érdekel, függetlenül attól, hogy hol laksz. Meg fogunk bontani néhány mítoszt is a diétákkal kapcsolatban.
Az egészséges táplálkozás összeállítása
De mi az egészséges étrend? Az egészséges étrend olyan, amely biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Tényleg tudja, mennyi minden nap szükséges a különböző tápanyagokból? Ez az információ elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend programozásához, méghozzá kevés erőforrással. Nos ezentúl nagyon világos lesz számodra. Vegye figyelembe: az embernek étrendjének szüksége van a következőkre:
- 50% szénhidrát → minden gramm 4 kcal-t ad.
- 15% fehérje → minden gramm 4 kcal-t ad.
- 35% zsír → minden gramm 9 kcal-t eredményez.
Nagyon jól, ez már világos, ismerjük a makrotápanyagok százalékos arányát, amelyeket minden nap el kell vennünk ... de, milyen mennyiségben? Olyan különbözőek vagyunk, mindegyiknek megvan az alkata, a fizikai aktivitása különböző. Nos, ez számodra is örökre világos lesz, bár szükséged lesz egy számológépre. De biztos vagyok benne, hogy megéri! Kicsit hosszú elmesélni, de megpróbálom összefoglalni és kivonni a legfontosabbakat.
A napi kalóriaigény kiszámítása
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, először is meg kell ismernie azt az energiát, amelyet teste az alapvető funkciók ellátására fogyaszt. Ezeket az adatokat bazális anyagcsere-sebességnek (TMB). És ezt megtudhatjuk egy úgynevezett képlettel Harns-Benedict-egyenlet. Az alapanyagcserében való fogyasztás ismerete az Önétől függ súly, magasság, kor, szex Y fizikai aktivitás szintje. Kifejezetten ezt a képletet használjuk:
TMB = (10 x súly kg) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x év)
Tegyük fel, hogy 35 éves vagy, 1,65-ös mérettel mérsz és 60 kg-ot nyomsz.
TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) - (5 x 35) = (60) + (1031,25) - (175) = 916,25 kcal
De hiányzik egy információ, hogy megtudjuk, férfi vagy nő vagy-e. Ha nő vagy, le kell vonnod (-161). A férfiak esetében hozzá kell tennünk (+5).
Folytassuk az előző példával, és tegyük fel, hogy nő vagy. Ezekkel az adatokkal a 161-et ki kell vonni a 916,25-ből, ami számunkra 755,25 kcal-os számot hagy maga után. De még mindig alkalmaznunk kell ezeket az adatokat az egyes emberek életritmusához és aktivitási szintjéhez. Bár ez egy kicsit nehéz az Ön számára, ez a módja annak, hogy megismerje valódi táplálkozási igényeit.
- Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol → BMR x 1.2
- Könnyű testedzés (1-3 nap/hét) → BMR x 1,375
- Mérsékelt testmozgás (3-5 nap/hét) → BMR x 1,55
- Erős testmozgás (6-7 nap/hét) → BMR x 1,75
- Intenzív testmozgás (napi 2 alkalommal, profi sportolók) → BMR x 1,9
Az eredmény alkalmazása
Mint látható, a kalóriabevitel iránti igény ma már nagyon eltérő. A példa esetében feltételezve, hogy ez a nő könnyű fizikai tevékenységet folytat, minden nap 755,25 x 1,375 = 1038 kcal-t kell ennie. És ez egy nagyon specifikus és teljesen személyre szabott adat. Ezt az egészséges táplálkozás táplálkozási szükségleteire fordítva azt mondhatjuk, hogy ennek a nőnek minden nap 519 kcal szénhidrátot, 156 kcal fehérje és 363 kcal zsírt kell bevennie. Megértette, hogyan kell ezt alkalmazni az étrend megtervezéséhez és javításához?
Nos, a következő bejegyzésben megtanuljuk felismerni az egyes tápanyagcsoportokat, és megtudjuk, hogyan kell kiszámolni, hogy mit ad nekünk. És azt is látni fogjuk, hogy a kiegyensúlyozott étrend nem biztos, hogy egészséges. Ha nem akarja lemaradni, iratkozzon fel teljesen ingyenesen a jobb felső sarokban lévő mezőbe, és nem fog lemaradni semmiről.
Van kérdésed? Kitalálta a kalóriaigényét IGAZI? Szeretném megtudni a véleményét erről a témáról.