Egészséges táplálkozás és egészséges étrend

Az egészséges táplálkozást és az egészséges étrendet nehéz összehangolni az egyének modern életében.

egészséges

A hétvégi főzés vagy a hétköznap délután eltöltése külön adagok befagyasztásával vagy a következő napra történő megtakarítással időt és pénzt takarít meg, és örömteli tudat, hogy házi főtt étkezés vár, amikor hazaér a munkából.

A kényszeres és rendezetlen étkezés nem az egészséges táplálkozás módja.

Nem az étrend szigorú korlátozásáról van szó, ha néhány hét alatt lefogysz, vagy megfosztod magad a kedvelt ételektől.

Inkább arról szól, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, javítsunk egészségünkön és növeljük a hangulatot.

Ha úgy érzi, hogy a táplálkozással és az étrenddel kapcsolatos ellentmondásos tanácsok mindent elárasztanak, akkor nem vagy egyedül.

Úgy tűnik, hogy minden szakértő számára, aki azt mondja neked, hogy egy bizonyos étel jó neked, találsz egy másikat, amely pont az ellenkezőjét állítja.

Néhány egyszerű tipp használata, annak tudása, hogy mit eszünk és mire eszünk, segíthet megérteni, megtanulni és fenntartani egy ízletes, változatos és tápláló étrendet, amely éppúgy jó az elmédnek, mint a testednek.

Miért kellene ennem egészségesen?

A kutatások továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen étrenddel

Például az egészséges táplálkozás drámai módon csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét, amelyek a világ vezető halálokai.

A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre.

Ha sportol vagy sportol, nem kétséges, hogy az egészséges étrend segít jobban teljesíteni.

KÖVETKEZTETÉS:

A betegség kockázatától az agy működéséig és a fizikai teljesítményig az egészséges táplálkozás létfontosságú az élet minden területén.

Rövid magyarázat a kalória- és energiamérlegről

Az elmúlt években a kalóriák fontosságát elhanyagolták.

Noha a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly-szabályozásban és az egészségben.

Ha több kalóriát ad hozzá, mint amennyit eléget, akkor új izom- vagy testzsírként fogja tárolni. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta égetsz, akkor lefogysz.

Ha fogyni akar, létre kell hoznia valamilyen kalóriahiányt.

Épp ellenkezőleg, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor többet kell enned abból, amit a tested éget.

KÖVETKEZTETÉS:

a kalória és az energiamérleg fontos tényező, függetlenül az étrend összetételétől.

A makrotápanyagok megértése

A három makrotápanyag szénhidrát (szénhidrát), zsír és fehérje.

Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.

Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyagok csoportjain belül:

  • Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. Ide tartoznak a gyümölcsök, hüvelyesek, gyümölcslevek, cukor és néhány tejtermék is .
  • Fehérje: 4 kalória/gramm. A legfontosabb források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu .
  • Zsírok: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, az olajos halak és a zsíros hús.

Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön életstílusától és céljaitól, valamint személyes preferenciáitól függ.

KÖVETKEZTETÉS:

a makrotápanyagok a három fő tápanyag, amelyekre nagy mennyiségben van szükség: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A mikroelemek megértése

A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szükség.

Néhány a leggyakoribb mikroelemek közül:

  • Magnézium: több mint 600 sejtes folyamatban játszik szerepet, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.
  • Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás, a folyadékegyensúly, valamint az izom- és idegműködés szabályozásában.
  • Vas: Elsődlegesen arról ismert, hogy oxigént szállít a vérben, a vasnak számos más előnye is van, beleértve az agy és az immun működésének javulását.
  • Kalcium: a csontok és a fogak fontos szerkezeti alkotóeleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szíved, izmaid és idegrendszered számára.
  • Minden vitamin: A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.

Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túléléshez be kell szereznie őket az étrendből.

Az egyes mikroelemek napi szükséglete egyénenként változó. Ha valódi étkezési étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden szükséges mikroelemet meg kell szereznie a testének anélkül, hogy kiegészítést szedne.

KÖVETKEZTETÉS:

a mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a sejtjeiben és szerveiben.

Fontos a teljes ételek fogyasztása

Meg kell próbálni teljes ételeket fogyasztani, legalább 80-90% -ban.

A „teljes ételek” kifejezés általában olyan feldolgozatlan természetes ételeket jelöl, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak.

Ha a termék úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, akkor valószínűleg nem teljes értékű étel.

A teljes ételek tápanyagokban gazdagok és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű fogyasztásuk elhízással és más betegségekkel függ össze.

KÖVETKEZTETÉS:

az étrend teljes ételekre alapozása rendkívül hatékony, mégis egyszerű stratégia az egészség javítására és a fogyásra.

Egészséges ételek

Próbálja meg diétáját az alábbi egészséges ételcsoportokra alapozni:

Hosszabb listához itt egy cikk 50 szuper tápláló termékkel.

KÖVETKEZTETÉS:

Alapozza étrendjét ezekre az egészséges ételekre és összetevőkre. Minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyre a testnek szüksége van.

Ételek, amelyeket legtöbbször kerülni kell

A cikkben foglalt tanácsok betartásával természetesen csökkenteni fogja az egészségtelen ételek fogyasztását.

Nem kell örökre megszüntetnie az ételeket, de bizonyos ételeket korlátozni kell, vagy különleges alkalmakkor meg kell őrizni őket.

  • Cukor alapú termékek: a magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok, összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
  • Transzzsír: Részben hidrogénezett zsírokként is ismert transz-zsírok súlyos betegségekhez, például szívbetegségekhez kapcsolódnak.
  • Finomított szénhidrátok: A finomított szénhidrátokban gazdag ételek, például a fehér kenyér, a túlevéshez, az elhízáshoz és az anyagcsere-betegségekhez kapcsolódnak.
  • Növényi olajok: Míg sokan azt hiszik, hogy egészségesek, a növényi olajok felboríthatják a szervezet omega 6–3 egyensúlyát, ami problémákat okozhat.
  • Alacsony zsírtartalmú feldolgozott termékek: A gyakran egészséges alternatívának álcázott alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek.

KÖVETKEZTETÉS:

Noha nincsenek szigorúan korlátozott ételek, bizonyos ételek túlfogyasztása növelheti a betegség kockázatát és súlygyarapodáshoz vezethet.

Miért fontos az adagkontroll?

A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlykezelésben és az egészségben.

Az adagok ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel kerüli el a túl sok kalória fogyasztását.

Míg az egész ételeket sokkal nehezebb túlevni, mint a feldolgozott ételeket, mégis túl lehet enni.

Ha túlsúlyos vagy testzsír-csökkenteni próbálja, különösen fontos figyelni az adagok méretét.

Számos egyszerű stratégia létezik az adagméret szabályozására.

Például használhat kisebb tányérokat, és az első adagnál az átlagosnál kisebbet adhat, majd várjon 20 percet, mielőtt visszatér, hogy többet kapjon.

Egy másik népszerű megközelítés az adag méretének kézi mérése. Élelmezési példa a legtöbb embert 1 ökölnyi szénhidrát adagolásra, 1-2 tenyér fehérje és 1-2 hüvelykujjnyi egészséges zsírra korlátozná.

A magasabb kalóriatartalmú ételek, mint a sajt, a diófélék és a zsíros húsok, egészségesek, de mindenképpen figyeljen az adagok méretére, amikor elfogyasztja őket.

KÖVETKEZTETÉS:

ne feledje az adagok méretét, valamint az összes étel- vagy kalóriabevitelt, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy zsírokat próbál veszteni.

Hogyan lehet az étrendet a céljaihoz igazítani

Először értékelje a kalóriaigényét olyan tényezők alapján, mint az aktivitás szintje és a súlycélok.

Egyszerűen fogalmazva, ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit megég. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Itt van egy kalória kalkulátor, amely megmondja, mennyit kell enni, és íme 5 ingyenes webhely és alkalmazás, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat és a tápanyagokat.

Ha nem szereti a kalóriaszámlálást, egyszerűen alkalmazhatja a fent tárgyalt szabályokat, például szabályozhatja az adagok méretét és összpontosíthat teljes ételekre.

Ha bizonyos hiánya van, vagy fennáll annak a kockázata, hogy ki akarja alakítani, érdemes ennek megfelelően módosítani étrendjét. Például a vegetáriánusok vagy azok, akik bizonyos táplálékcsoportokat kiküszöbölnek, nagyobb veszélyt jelentenek bizonyos tápanyagok elvesztésére.

Általában különféle típusú és színű ételeket kell fogyasztania annak biztosítása érdekében, hogy sok makro- és mikroelemet kapjon.

Míg sokan vitatják, hogy a szénhidrát- vagy zsírszegény étrend a legjobb-e, az az igazság, hogy ez az egyéntől függ.

Kutatások szerint a sportolóknak és azoknak, akik fogyni szeretnének, fontolóra kell venniük a fehérje bevitel növelését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákra képes olyan emberek számára is, akik fogyni vagy a 2-es típusú cukorbetegséget próbálják kezelni. .

KÖVETKEZTETÉS:

vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt, és állítsa be étrendjét saját igényei és céljai alapján.

Hogyan lehet fenntarthatóvá tenni az egészséges táplálkozást

Ez egy remek ökölszabály: ha egy, két vagy három év alatt nem láthatja magát ezen a diétán, akkor ez nem megfelelő Önnek.

Az emberek túl gyakran olyan extrém étrendet folytatnak, amelyet nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy valójában soha nem alakulnak ki hosszú távú egészséges étkezési szokások.

Van néhány riasztó súlygyarapodási statisztika, amely azt mutatja, hogy a legtöbb ember rövid időn belül a fogyókúrás étrend kipróbálása után visszanyeri az összes fogyást.

Mint mindig, az egyensúly a kulcs. Hacsak nincs meghatározott betegsége vagy táplálkozási igénye, egyetlen ételnek sem szabad örökké határt szabnia. Bizonyos ételek teljes kiküszöbölésével valóban növelheti a vágyakat és csökkentheti a hosszú távú sikerességet.

Ha étrendjének 90% -át teljes ételekre alapozza, és kisebb adagokat eszik, akkor élvezheti a csemegéket, és még mindig kiváló egészséget érhet el.

Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint az ellenkezője, és 90% -ban feldolgozott ételeket és csak 10% teljes ételeket fogyasztanak, mint sokan.

KÖVETKEZTETÉS:

hozzon létre egy egészséges étrendet, amelyet hosszú távon élvezhet és betarthat. Ha egészségtelen ételeket akar enni, akkor alkalmi csemegére tartsa meg.

Fontolja meg ezeket a kiegészítőket

Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítőket az egészséges étrend mellett kívánják használni.

Ha nagy mennyiségű tápanyag-dús ételt tartalmaz az étrendbe, az segít visszaszorítani a hiányosságokat és kielégíteni minden napi szükségletét.

Egyes jól kutatott kiegészítők azonban bizonyos esetekben hasznosnak bizonyultak.

Ilyen például a D-vitamin, amelyet természetes módon kap a napfénytől és az olyan ételektől, mint a kék hal. A legtöbb ember alacsony vagy hiányos.

Az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a cink és az omega-3, további előnyökkel járhatnak, ha nem jut elegendő táplálékhoz.

Egyéb kiegészítők használhatók az atlétikai teljesítmény javítására. A kreatin, a tejsavófehérje és a béta-alanin sok kutatással támasztja alá használatukat.

Egy tökéletes világban étrendje tápanyag-sűrű ételekkel lenne tele, anélkül, hogy kiegészítőkre lenne szüksége. Ez azonban nem mindig valósítható meg a való világban.

Ha már folyamatosan erőfeszítéseket tesz az étrend javítására, további kiegészítők segíthetnek abban, hogy egészségét egy lépéssel tovább vigye.

KÖVETKEZTETÉS:

a legjobb, ha tápanyagainak nagy részét teljes ételekből szerezzük be. Egyes kiegészítők azonban hasznosak lehetnek.

Kombinálja a jó táplálkozást más egészséges szokásokkal

Az optimális egészség szempontjából nem csak a táplálkozás számít.

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás még nagyobb egészséget lendíthet fel.

Döntő a jól aludni is. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás a súlykontroll és a betegség kockázata szempontjából.

A hidratálás és a vízbevitel szintén fontos. Igyon, ha szomjas vagy, és egész nap jól hidratált maradjon.

Végül próbáld minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

KÖVETKEZTETÉS:

az optimális egészség meghaladja a táplálkozást. A testmozgás, a jó alvás és a stressz minimalizálása szintén kulcsfontosságú.

A fent leírt stratégiák drámai módon javítják az étrendet

Ezenkívül javítja az egészségét, csökkenti a betegség kockázatát és segít a fogyásban.