Nyersanyag
Mint például az articsóka vagy a kivi
Hogyan (és miért) adjunk rostot az étrendhez
A 15 legegészségesebb zöldség, amelyet fogyaszthat
Bár igaz, hogy a rost nélkülözhetetlen béltranzit, Az is igaz, hogy sok éven át sok a zavar. "Sokszor a bélproblémák legfőbb oka nem az alacsony rostfogyasztás, hanem a zsírok fogyasztása, mivel sokan korlátozták őket az évek óta kísért rossz hírük miatt" - mondja Natàlia Calvet az egészséges szokásokkal foglalkozó edzőszakértő.
A szakember hivatkozik telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó, az olajbogyó vagy a magvak, amelyek a rostokkal együtt segítik emésztőrendszerünk megfelelő működését. Arra a kérdésre, hogy van-e szokásos székletürítési gyakoriság, Calvet rámutat, hogy ez minden embertől függ, de ez aggódnunk kell, „ha duzzanatot, kényelmetlenséget érzünk vagy ha gondjaink vannak a kiürítéssel ”, ami arra kényszerít minket, hogy vizsgáljuk felül szokásainkat, és valószínűleg növeljük a rostok és az egészséges zsírok fogyasztását.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az első "az, amely vízben oldódik, és olyan élelmiszerekben található meg, mint a hüvelyesek, gumók, gyümölcsök és gabonafélék, például a zab" - magyarázza Calvet. A maga részéről az oldhatatlan rost, amely szintén ajánlott, de kevésbé hatékony, "megváltoztatja a béltranzitot anélkül, hogy módosulna, eljut a vastagbélig, és ott erjed, és főleg a teljes kiőrlésű gabonák".
A szakértő különösen az oldható rostok fogyasztására javasol fogadást, és arra figyelmeztet, hogy az oldhatatlan rostbevitel túlzott mértéke akár problémákat is okozhat. Mindezt kíséretében a szív egészséges zsírainak rendszeres fogyasztása és mindig szem előtt tartva, hogy a zabpehelyen túl is van rost, amely egy szuperétel, amelyet sokan italok, zabkása, müzli vagy granola formájában tartalmaznak a reggelijükbe. Ezek az ételek jó rostforrások és emésztőrendszerünk szövetségesei.
Megvan 3 g rost/100 g az 5,6 g zabhoz képest, de igaz, hogy könnyű két vagy három darabot elfogyasztani, és nagyon magas rostbevitelt garantál. Is az ideális gyümölcs a nap megkezdéséhez és aktiválja az emésztőrendszert, tökéletesen kombinálható egy tál gabonával és zabbal.
A Calvet azt ajánlja mindazoknak, akiknek problémáik vannak a kiürítésre adott körülmények között, például utazáskor, hogy próbálják kiivitával kezdeni a napot, amely a rost mellett gazdag kalciumban, káliumban és A-vitaminban. Az új-zélandi kivikkel összehasonlítva, amelyeket általában a piacon találunk, ajánlatos fogadni a atlanti kiwi, amelyet Asztúriában és Galíciában állítanak elő, sokkal fenntarthatóbb és kellemes édes ízű.
alma
A rostokban leggazdagabb gyümölcsök egyike 4,4 g, ha bőrrel vesszük. Ez is, jóllakó és tápláló és Calvet azt javasolja, hogy mindig egészben vegye be, ugyanúgy, mint a többi gyümölcsöt. „A természetes gyümölcsleveket különféle okokból időben kell fogyasztani. Először is, amikor gyümölcslevet iszunk, végül három vagy négy darab gyümölcsöt fogyasztunk el, ami jó mennyiségű szabad cukrot jelent, másodsorban azért, mert az egész gyümölcsben található rost, nem beszélve arról, hogy a gyümölcslevek alig telítettek "- magyarázza a szakember.
Így mind az alma, mind más rostban gazdag gyümölcs, például málna vagy körte mindig egészben kell venni és bőrrel, hogy kihasználják az összes oldható rost előnyét.
A dió az emésztőszervek egészségének győztese - a szív- és érrendszeri egészség mellett -, mivel nemcsak rostot, hanem rostot is szolgáltat egészséges zsírok és jó mennyiségű növényi eredetű fehérjék.
Jó recept a béltranszport megkönnyítésére, ha napi tálat veszünk zabpelyhekkel, gyümölcsökkel, például kivivel vagy almával, és néhány dióval kísérjük, amely szintén jóllaknak és nagy mennyiségű ásványi anyaguk van, mint nátrium, kálium, kalcium vagy magnézium.
Articsóka
Az, a brokkoli, rost szempontjából az egyik csillagzöldség, azzal 5 g mindegyik 100 g, bár Calvet ragaszkodik ahhoz, hogy nem kényelmes megszállni egy adott tápanyagot. "A legjobb az, ha különféle zöldségeket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, mert ha így teszünk, akkor garantáljuk az összes tápanyag fogyasztását, mivel minden darabnak van egyfajta vitaminja és ásványi anyaga".
Clara Antúnez, a la Gastronòmica táplálkozási szakértője egyetért vele: „ha elvileg kiegyensúlyozott étrendet alkalmazunk a zöldség- és gyümölcsfogyasztás alapján, hacsak orvos nem írja elő, akkor nem kell egy adott ételt hangsúlyoznunk, annál kevésbé ".
Zöldborsó
A nagy elfelejtett, amikor erről beszélünk zöldségek, Nos, sokan nem tudják, hogy a borsó nemcsak hüvelyes, hanem az is, amelyik több rostot tartalmaz, 5 g/100 g mennyiséggel. Nagyon jól működik minden étel alapjaként, a legkülönfélébb ételekkel kombinálva, és nagyon kevés kalóriát is tartalmaz, kálium, nátrium, A-vitamin és magnézium, egyéb tápanyagok között.
A Calvet esetében mind a borsónak, mind más hüvelyeseknek, például a lencsének vagy a csicseriborsónak feltételeznie kell a zöldségekkel együtt legalább Minden bevitel 50% -a, Míg a gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék - szintén magas rosttartalmúak, de oldhatatlanok - legyenek a köretek. "Arról van szó, hogy visszatérjen a klasszikus táplálkozási piramishoz, amely a zöldségek helyett a gabonafélék fogyasztására fogad, és a zöldségeket helyezi előtérbe" - magyarázza a szakember, aki sürgeti mindig válassza az integrált változatokat rizsből, kenyérből és tésztából, "mivel a finomítottaknál még kevesebb rost van".
Tökmagok
A tökmag a chia mellett a rostokban leggazdagabb mag 18 g/100 g, rekordadat, amit le kell tenni, mivel általában kis mennyiségben fogyasztjuk őket. Célszerű megszokni, hogy egy marékot adnak a salátákhoz vagy a reggelikhez, mivel ezek is jó mennyiségben vannak folsav, kalcium, magnézium és kálium.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a rost nem kizárólag felelős a béltranszportunkért, amelyet megváltoztathat a szokások változása, a stressz vagy Calvet szavai szerint „az elektrolitok, például a nátrium vagy a kálium egyensúlyhiánya, amely megakadályozhat minket a mosdóba járástól ”. Ebben az értelemben az edzőne aggódj túlzottan a só miatt hogy addig fogyasztunk, amíg a vérnyomásunk jó, és ez a sótartóból származik, és nem az ultraszerkeztekből, mivel néha nátriumhiány ez arra késztethet minket, hogy ne menjünk helyesen a fürdőszobába ".