le akarok fogyni

Egészséges étrendet akarok

El tudod képzelni, hogy abbahagyja az étellel való rögeszmés kapcsolatot és visszaszerzi az irányítást?

🙋‍♂️ Megmagyarázom a diéta közötti különbségeket alacsony szénhidráttartalmú és egy diéta keto (mindkettő erősen ajánlott), majd a "megengedett" ételek listája egy infografikával a bejegyzés végén

élelmiszerek

Mert kétféle étrend létezik, amelyek első ránézésre egyformák, de valójában egészen mások

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely a szénhidrátokon keresztül energiát biztosít számunkra, de fokozatosan (anélkül, hogy éles tüske okozna inzulint)

Előny? A legfontosabb az, hogy megszüntesse az alacsony fokú szisztémás gyulladást és visszanyerje az inzulinérzékenységet

Mi a probléma a magas szénhidráttartalmú ételekkel?

Önmagukban nem jelentenek problémát

A probléma az, hogy a modern étrendünk rendelkezik normalizált a nagyon magas cukor- és feldolgozott szénhidráttartalmú ételek napi fogyasztása, amelyek szinte egyszerű cukorként viselkednek

Probléma az a szénhidráttartalmú ételek napi többszöri bevitele

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az összes magas szénhidráttartalmú ételt igyekszik kizárni a szokásos étrendből, és az alatt kell lennie

100g nettó szénhidrát naponta

Összehasonlításképpen, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (legyen óvatos, a Mezőgazdasági Minisztérium, ne az Egészségügyi Minisztérium) 1992 óta hatályos ajánlása azt mondja nekünk, hogy 60% szénhidrát "ideális", ami kb. 300 g-nak felel meg. szénhidrát kb

A keto diéta ugyanazt éri el, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, de különbséggel arra is törekszik, hogy a test kényszerítse a glükóz fogyasztását és zsírra váltást

Hosszú távon az, hogy mindig ketózisban van (vagyis a testet zsír táplálja), nem optimális, mert ebben az állapotban a test "túlélési" módban van (és bizonyos módon stresszes)

Rövid távon ez két dolgot biztosít számunkra

  • Amikor túlélési módba lépünk, aktiváljuk az összes rugót, amelyet testünknek meg kell javítania és újrahasznosítania
  • Emlékeztetjük testünket, hogy minden rendkívüli géppel rendelkezik a zsírok táplálására, amelyeket sok éve nem használt

Korábban (2,5 millió évvel ezelőtt és 10 000 évvel ezelőtt) fajunk rendszeresen bekerült a ketózisba, vagy időnként kevés táplálékkal, vagy olyan időszakokban, amikor kevés volt az étel vagy rossz idő volt, ahol a koplalás szokásos (😓 kényszerű) szokás volt.

Ma, bőséges étellel és szintén magas szénhidráttartalommal (minél édesebb, annál többet árul), csak akkor vagyunk ketózisban, ha (újszülöttek) anyatejjel tápláljuk magunkat, cikk

Röviden: a ketózis belépése a testünk egy részét atrófiára képezi

Ezzel helyreállítjuk a anyagcsere-rugalmasság, vagyis testünk mozgékonysággal képes megváltoztatni az energiaforrást

Ezért nagyon gyakori ajánlás az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadása, valamint a ketózis be- és kikapcsolása, mint olyan, aki olyan gyakran jár hegyi kirándulásra.

A ketózisba való belépéshez az általános szabály az, hogy kevesebbet eszel 20 gramm szénhidrát (nettó) naponta, és ezzel körülbelül 3 nap elteltével (mi szükséges a glükózkészleteink kimerüléséhez) el kell kezdenünk belépni a ketózisba

Megjegyzés: a glükózkészletek 3 napig tartanak, a zsírraktárak egy életen át tarthatnak

Nos, ahhoz, hogy 20 g szénhidrát alatt maradjunk, nem elég eltávolítani a magas szénhidráttartalmú ételeket, nekünk is meg kell csökkenteni mérsékelt szénhidráttartalmú ételek

Ezzel mondjuk, menjünk a listához, hogy mely ételek kompatibilisek a keto-val és melyek nem.

A helyes étrendnek biztosítania kell az összes szükséges mikroelemet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (definíció szerint) magas (egészséges) zsírtartalmú

A probléma az, hogy a zsírok táplálkozási szempontból rosszak

Ezért kell előtérbe helyeznie a legjobb zsírokat, és mindenekelőtt jól kell választania azokat az ételeket, amelyek nem zsírosak

- Zsírok

A ketózisba való belépéshez bármilyen típusú zsír megfelelő lesz, de célunk soha nem lehet csak a ketózisba való belépés, hanem az egészséges táplálkozás

Mit is jelent ez?

Fontosnak kell lennünk bizonyos típusú zsírokat és mérsékelni más típusú zsírokat

  • 👍 gyakran: avokádó, olívaolaj (hidegen sajtolt), kókuszolaj (hidegen sajtolt), kék hal, tojás
  • 🤙 mértékkel: legelő állatokból származó tejtermékek, esetleg A2 béta-kazeint termelő fajták (a szarvasmarha fajtájától függően), állati eredetű zsír, egyéb növényi olajok, csokoládé (98-100% vagy inulin, stevia és/vagy eritrit ) és a kakaó
  • 🔥🔥 kerülje minden áron: főzéshez, csak kókusz- vagy olívaolajjal, bármilyen más olajat nyersen kell fogyasztani, mert nagyon rosszul bírja a meleget

- Zöldségek (és hüvelyesek)

Ha csak 20 g szénhidrátot fogunk enni naponta, akkor előtérbe kell helyeznünk azokat, amelyek a legnagyobb mennyiségű tápanyagot biztosítják számunkra

  • 👍 gyakran: Minden, ami zöld levél, paprika, brokkoli, brokkoli, káposzta, cukkini, spárga, gomba, fiatal bab, padlizsán, articsóka, kapribogyó, zeller, fehérrépa, olajbogyó, uborka, petrezselyem, és általában minél színesebb, annál jobb
  • 🤙 mértékkel: Sárgarépa, hagyma, póréhagyma, kelkáposzta, paradicsom, fokhagyma, tök
  • 🔥 nagyon takarékosan: burgonya, édesburgonya, paszternák, borsó, csicseriborsó, bab

Jó ökölszabály, ha minden zöldséget, amely a föld felett nő, keto-barátnak tekintjük

- Gyümölcsök és diófélék

  • 👍 anélkül, hogy túl sokat aggódna: pekándió, makadámiadió, brazil dió (de legfeljebb 2-4 naponta a szelén esetében)
  • 🤙 mértékkel: Málna, szeder, ribizli, eper, kókuszdió, minden dió, kivéve a következő sorban említetteket, minden mag
  • 🔥 nagyon takarékosan: kesudió, pisztácia, alma, narancs, körte, mandarin, a lehető legzöldebb banán, görögdinnye, dinnye, cseresznye, áfonya, sárgabarack, őszibarack, kivi, szilva, ananász
  • 🔥🔥 kerülje minden áron: sárga banán és minden más gyümölcs, különös tekintettel a datolyára és a szőlőre

Vigyázzon a dióval, mivel amikor liszt formájában vannak, nagyon könnyű bőséges mennyiséget enni, és ugyanez vonatkozik a magokra is

Ha érdekelnek a diófélék, akkor érdekes lehet ez a bejegyzés

- Hús, hal és más fehérjeforrások

Az elmélet szerint a felesleges fehérje úgy viselkedik, mintha szénhidrát lenne, ezért a bevitelének mérsékeltnek kell lennie

De a gyakorlatban úgy tűnik, hogy ez nem történik meg nagyon könnyen, ezért a gyakorlatban a legjobb, ha saját magát tanulmányozza és meglátja, mi a konkrét esete.

Esetünkben nem korlátozzuk a fehérje mennyiségét, bár meglehetősen mérsékelt a fogyasztásunk

  • 👍 gyakran: Hal, kagyló, fűvel táplált hús, általában az, hogy minden állati fehérje olyan állatokból származik, amelyeknek a lehető legkevesebb gabona alapú étrendjük van, és a lehető legegészségesebb életet élik, vagy nem állati eredetű fehérjeforrásokból, például a seitan
  • 🤙 mértékkel: Feldolgozott húsok, például kolbász, növényi eredetű fehérje, például hüvelyesek (de a magas szénhidrátmennyiség miatt nagyon mérsékelt lesz), sajtok

Megjegyzés: ragaszkodás olyan állatokhoz, amelyeket nem etettek gabonafélék az egyik vagy másik étrendből származó omega-3 és omega-6 zsír arányából származik, és ez a tenyésztett halakra is vonatkozik

Megjegyzés: Vigyázni kell sajtok mivel könnyű őket bőségesen megenni és kiszorítani a táplálkozás szempontjából sűrűbb ételeket (igen, a zöldségekről beszélek)

- Minden áron elkerülni

  • 🔥🔥🔥 Gabonafélék vagy gabonafélék, quinoa vagy magas szénhidráttartalmú diólisztek (például kesudió liszt) alapú ételek
  • 🔥🔥🔥 Bármilyen típusú egyszerű cukor, például méz

Ez magában foglal bármilyen típusú kenyeret vagy tésztát (legyen az integrál vagy nem)

Bár mint mindig az adag teszi a mérget, egy körülbelül 25 g-os fehér kenyérszelet körülbelül 12 g nettó szénhidrátot biztosít

Közepes láncú olajok (MCT angol rövidítése miatt) nagyon figyelemre méltó módon elősegítik, hogy testünk a keton testek gyártása mellett dönt

Amikor belépünk a ketózisba, azt kell érteni, hogy testünk elkezd ketontesteket gyártani

Alapvetően azért, mert az MCT-kkel a test kevés munkába kerül, és ezért ha megtalálja őket, gyorsan felhasználja őket, és kevesebbe kerül a szénhidrátok elfelejtése

Ha közepes láncú olajat akarunk enni valódi ételekkel, akkor azokat a kókuszdió, de a friss kókuszdió mennyisége viszonylag alacsony

100 g friss kókuszdióban 6 g friss szénhidrát és 33 g zsír van, ebből a zsírból pedig a

50% közepes láncú olaj, ez 16 g

Összehasonlításképpen: a kókuszolaj 100 g termékenként 50 g-ot és 0 g szénhidrátot ad

Összehasonlításképpen, a kókuszdióból tisztított MCT-olajok 100 g-ot kapnak minden 100 g termékre

Ezen kívül ezekben az MCT olajokban három típusunk van, C8, C10 és C12, és a kókuszolajban 10% C8 típusú

A keton testek előállításához a leghatékonyabb a C8, és számos gyártó forgalmaz C8 olaj tisztított kukorica (az, amit vásárolunk, van az üzletünkben)

* Ha többet szeretne olvasni a témáról, erről ebben a bejegyzésben írtam

Fogyasztania kell ezeket az olajokat?

De igaz, hogy ezek megkönnyítik számunkra a belépést és a ketózisban való részvételt, ezért nagyon értelmes lehet ezeket használni

És miért lehet sok értelme?

Mivel ehetünk több szénhidrátot és továbbra is ketózisban szenvedünk, ezért több zöldséget is ehetünk