Egészséges táplálkozás és életmódbeli szokások

Milyen egyéb tápanyagokat kell bevenned? Hasznosak a kiegészítők? Miért elengedhetetlen a testmozgás? Ezekkel és még sok más kérdéssel foglalkozunk

„Ez egy jó tanulmány, nagyon jól sikerült, de ajánlása szól a lakosság számára. Nem mondhatjuk azt, hogy a betegek "ne szedjenek kalcium-kiegészítőket mert nem csinálnak semmit ”, egyszerűen azért, mert nem tesznek Vigyázni kell az üzenetekkel ”- biztosítja a Dra. Núria Guañabens Gay, A barcelonai Klinikai Klinika Reumatológiai Szolgálatának vezető tanácsadója és a Spanyol Reumatológiai Társaság szóvivője.

erős

A kalciumforrások messze meghaladják a tejtermékeket: hüvelyesek, keresztesek, diófélék, szardínia.

A kiegészítők ugyan célt szolgálnak, de nagyon meghatározott esetekben. Például hatékonynak bizonyultak a törések megelőzésében a szenilis lakosság körében, akik lakóhelyeken élnek, és hiányos a kalciumbevitel vagy alacsony a D-vitamin szintje. „Vannak olyan emberek is, akik a konzultációra jönnek, és mi értékelje, hogy mennyi kalciumot fogyasztanak. Ez nagyon kis százalék, és mivel tudjuk, hogy nagyon nehéz megváltoztatniuk étkezési szokásaikat, kiegészítéshez folyamodunk. És egy másik elkerülhetetlen eset azok az emberek, akik csontritkulás kezelés alatt állnak. Ezeknek a betegeknek gyakran kapnak kalcium-kiegészítőket, mert a gyógyszerük tesztelésére elvégzett tanulmányok ezt fontolgatják; más szóval, a gyártó már jelzi, hogy a gyógyszernek 500 vagy 1000 mg kalcium bevitelével kell társulnia a működéshez ”- mutat rá Dr. Núria Guañabens.

És mit kell tennie a többi lakosságnak? Nos, a többieknek muszáj ne keresse a tabletta gyors sávját és kezdi tudatosítani, hogy mi a jó és mi nem, és így kerülje el a jelölteket annak a 25 000 éves törésnek az egyikére. Ennek eléréséhez pedig nem szabad a kalciumon túlra tágítani látókörünket. "Általában erre fókuszálunk, de a csontok jó állapota nem csak tejtermékek fogyasztása minden nap" - magyarázza a dietetikus-táplálkozási szakember Lucia Martinez és blogger a "Body Mind" -ben. Elfelejtjük, hogy ugyanolyan fontos, hogy a D-vitamin állapota jó, hogy testmozgást kell végeznie, hogy a K-vitamin és a magnézium bevitelének megfelelőnek kell lennie. Mindezek a tényezők ugyanolyan fontosak, nem szabad legyen egyedül a kalcium fajlagos bevitelét nézve " Mindkét szakértővel megvizsgáljuk, mit kell és mit nem szabad tennie a csontok egészségének megőrzése érdekében.

Amire a csontjaidnak szükségük van

A kalcium a csontjaink fő ásványi összetevője, és ha nincs diagnosztizált kockázat, diétán keresztül kell megszerezned. És itt a tejtermékek gyártói nagyszerű munkát végeztek, mert lehetetlen, hogy ezen az ásványon gondolkodjunk, és ne társítsuk termékeihez annak minden formájában, textúrájában és ízében. De mennyit kell ennünk naponta, hogy a csontjainkat megkapjuk, amire szükségük van? „Az igények nagyon változatosak. Felnőtteknek ajánlott az Egyesült Királyságban a napi 700 mg-tól az Egyesült Államokban 1000-1200-ig. Vagyis 30% -os különbség van a kettő között, és ennek nincs értelme "- írja le Lucia Martinez. A számadatok ezen ingadozása több tényezőnek köszönhető. Az egyik természetesen kulturális (nem ugyanazt eszi az egyik országban, mint a másikban). Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a kalcium bevétele és a testünk számára történő rendelkezésre bocsátása nem azonos. Egy másik, miszerint amikor kevés kalciumot eszünk, annak, akinek eszünk, elegendő D-vitaminra van szüksége a sikeres következtetéshez ... és a D-vitamin hiány krónikus a társadalmunkban. A másik az, hogy az élet minden szakaszának megvan a maga igénye erre az ásványra ... És így végtelenül folytatható.

  • Tartalmazza a magnéziumot az étrendben

Lehet, hogy nem tudod, de a csontjaidban nemcsak kalcium, hanem magnézium is található. A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell számunkra 300 mg ebből az ásványból naponta, amelynek a test csak 30% -ot szív fel. Számos tényező módosíthatja ezt az abszorpciót, például alkoholfogyasztás, májbetegség, sok vizet tartalmazó ételek fogyasztása vagy fehérjében gazdag étrend fogyasztása.

Spanyolország sok fény, de a D-vitamin hiánya (amelyet a bőr napsugárzásával szintetizálnak) tény

  • Ellenőrizze a D-vitamint

Lehet, hogy a nap és a homok országa vagyunk, de a D-vitamin hiányunk (amely szintetizálódik a bőrünk napsugárzásának hatására) tény. A D-vitamin bevitele az ANIBES populációban jóval elmarad a nemzeti és európai szintű ajánlásoktól, és hogy az ANIBE tanulmány eredményei javultak. "Naponta 10 percet kell napoznunk, teszteket kell végeznünk a D-vitamin szint ellenőrzésére abban az esetben, ha kiegészítőre van szükségünk, és egészséges étrendet kell fogyasztanunk, beleértve az azt biztosító ételeket is" - mondja Lucía. A csoport hal és kagyló Ez volt a D-vitamin fő forrása, ezt követte a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint a gabonafélék és származékaié. Ezzel a négy élelmiszercsoporttal a vitamin jelentett napi bevitelének több mint 85% -a hozzáadódik.

A magnéziumnál jobban tanulmányozott két típus létezik, amelyek a csontok egészsége szempontjából a legérdekesebbek, a K 1-vitamin és a K2-vitamin. A K-vitamin elvileg részt vesz az alvadásban, és hiánya kardiovaszkuláris kockázattal jár. Miért vonták be a csontot is? Nos, mivel a csontvázunkban van egy fehérje (osteocalcin), amelynek K-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően kapcsolódjon a csontszövethez. Amikor egy betegség (például máj) K-vitamin-hiányt okoz, ez a fehérje nem illik jól a csontba, és ez bebizonyosodott, hogy növeli a combcsonttörés kockázata. Akkor javasoljuk a K-vitamin-kiegészítés bevételét? Inkább a megfelelő zöldségfélék, karfiol, kivi, avokádó bevitele ajánlott ... "Nincs elég információ a K-vitamin-kiegészítők ajánlásához a csontritkulások csontritkulásainak megelőzésére" - összegzi Dra. Guañadens.

  • Gyakoroljon naponta

A csont egészségének megőrzéséhez terhelési gyakorlatokra van szükség (igen, gyaloglás), és mindazokra az erőgyakorlatokra, amelyeket gépekkel hajtanak végre, és amelyek az extenzorok megerősítésére szolgálnak. "A testmozgás nagyszerű a csontoknál és az idősebb embereknél is, akiknél nem lehet kérdezni, hogy milyen dolgok alapján, és még inkább, mert egyszerűen naponta járva több izomtömeg megőrződik. Egyéb gyakorlatok, mint Tai Chi kimutatták, hogy nem csak erősítik a hát izmait, hanem segítenek is edzés egyensúly, ami azt jelenti, hogy kevesebbet esnek ”- magyarázza Dra. Guañadens.

Amire a csontjainak nincs szüksége

Fogyaszt napi három egység alkohol ez a törések kialakulásának kockázati tényezője. És mennyi az alkohol mértéke? Egy egység alkohol egyenértékű 200 ml sörrel, 100 ml borral vagy 25 ml alkohollal. Ha rendszeresen fogyaszt napi három sört, három pohár bort vagy három lövést ..., hosszú távon csontproblémái lehetnek.

A dohányzás befolyásolja a csontritkulás iránti hajlamot és a miatti töréseket

"Ezt mondják az általános lakosságnak. Azok a személyek, akik felesleges alkoholt fogyasztanak, külön fejezetet érdemelnek. Látható volt, hogy két okból több törésük van: az első azért van, mert többet esnek, a második, mert több csontritkulásban szenved mert ez a fogyasztás jelentősen megváltoztatja az egész hormonrendszert, és a csontszövetet szintetizáló sejtek kevésbé aktívak, mert az alkohol közvetlenül hat rájuk. A jó dolog az, hogy ha abbahagyják az ivást, javulnak a csontok ”- magyarázza Dr. Guañabens.

  • Hogy visszaélsz a sóval

"Általánosságban elmondható, hogy az ajánlottnál több sót fogyasztunk, nem annyira azért, mert mi adjuk hozzá magunkat, hanem azért, mert amit fogyasztunk ultra-feldolgozott termékek amelyek általában elég sósak. Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ajánlott a csontok jó egészségéhez. Magától értetődik, hogy az ilyen típusú étrendben kevesebb ilyen termék kerül elfogyasztásra, és ezáltal csökken a só fogyasztása, miközben a tápanyagok bevitele növekszik ”- magyarázza Lucía Martínez. A sóval és a csonttal az a probléma, hogy ha túl sok só van a szervezetben, az az „öblíti” a kalciumot a vizeletbe. „Emiatt, ha egy személy sok kalciumot ürít a vizelettel, vagy vese kólikában szenved emiatt a probléma miatt, akkor az első intézkedést kérték, hogy kevés sót vegyen be. Ha sok sót ad, mi lehet a calciuria növekedése, és ez hozzájárulhat ennek az ásványi anyagnak a veszteségéhez "- magyarázza a Dr. del Clinic.

Hogy dohányzol

Számos olyan tanulmány létezik, amelyek arra utalnak, hogy a dohányzás befolyásolja hajlamunkat arra, hogy oszteoporózisban szenvedjünk, és hogy ennek a betegségnek a következtében töréseket szenvedjünk. Dohány és alkatrészei megtámadják a csontokat sok frontról. Például megzavarják azokat a hormonokat, amelyekre a csontnak erősnek kell maradnia. Ugyanakkor a dohányosoknak nemcsak több szavazatuk van törésért (konkrétan kétszer), de amikor ez bekövetkezik, rosszabbul gyógyulnak meg. Rosszabban gyógyulnak meg az őket ért törésekből.