Kulcsszavak: Étel. Hidratáció. Fél hegy.

Ennek a két problémának az elkerülése érdekében, amelyek általában a hegyekben fordulnak elő, a teljes testvíz csökkenése és növekedése miatt, a következő hidratációs irányelveket kell követnünk:

Étel a hegyekben

Folytatjuk a sport fő táplálkozási szempontjainak tanulmányozását, szem előtt tartva, hogy létezhet megfelelő étrend a szokásos edzéshez, amely tökéletesen alkalmazható azok számára, akik rendszeresen és rendszeresen sportolnak, de a legkevesebb verseny nélkül, az emberek akik sportolnak. hozzáadott versenyekkel, amelyekhez adunk néhány iránymutatást a versenyen és az azt megelőző edzésen, valamint néhány iránymutatást a verseny utáni időszakra vonatkozóan. A hegymászást körülvevő világon alig vannak versenyek, de magát a tevékenységet versenynek fogjuk tekinteni, mivel az ilyen gyakorlatokhoz szükséges kopás maximális.

Emlékezzünk arra, hogy az izmok szempontjából kétféle tápanyag létezik:

Azok, amelyek üzemanyagként szolgálnak, edzés előtt tárolhatók, vagy edzés közben felhasználhatók (szénhidrátok és lipidek),

Olyanok, amelyek lehetővé teszik a toxinok eltávolítását és az izmok rekonstrukcióját edzés után (hidratálás, szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok).

Magasság etetés

A fehérjék szénhidrátokkal és zsírokkal történő összehasonlításakor figyelembe kell vennünk azok kalóriabevitelét, amely nagy magasságban létfontosságú (1 g lipid egyenértékű 9 kilokalóriával), megduplázva ezt a másik két csoportban. Metabolizálásuk során a fehérjék energiafelhasználása 20%, a zsírok 6-8%, a szénhidrátok pedig 4-5%. A zsírok gyorsan tartalékba kerülnek, a szénhidrátoknak átalakulniuk kell, és a fehérjék esetében a ciklus nagyon összetett. Összefoglalva, a fehérjék nem ajánlottak teljes erőfeszítéssel, de a helyreállítási szakaszban ajánlottak. A magas hegyekben a zsírokat rendkívül szükségesnek tartják, mivel több kalóriát biztosítanak az azonos súly érdekében, valamint ízletesebbek.

Egy másik nagy probléma a folyékony, hogy 4-5 liter mennyiséget naponta kell bevenni. Ezt a folyadékigényt a hatalmas vízveszteség okozza, főleg légzés és izzadás útján. Figyelembe kell vennünk, hogy 5000 méter felett nehéz vizet találni, ezért hóolvadással kell megszereznünk. Ebben a nehezen megszerezhető vízben nincsenek sók, amelyeket hozzá kell adni. Tapasztalataink szerint nagyon hasznos volt nagy dózisú, legfeljebb 4 gramm/nap C-vitamin keverése személyenként, ami fertőzésellenes hatása miatt megakadályozta az ilyen típusú problémákat. Minden óvintézkedés ellenére az étvágy nagyon jelentős növekedése normális az expedíció végén, amíg az egyének teljesen vagy részben visszanyerik normális súlyukat. Estruch (1999) nyomán ezeket a posztulátumokat javasoljuk:

2. táblázat. Az étrendi posztulátumok figyelembe veszik a hegyekben való tevékenységet. Forrás: Estruch, 1999.

hegymászás

2. ábra. A kalóriabevitelnek a magasságtól és a hidegtől függően 3500 és 5000 kalória között kell lennie (Estruch, 1999)

Összefoglalásként a következő táblázatokban bemutatjuk az étrendi-táplálkozási szempontokat és a hegyekben való tevékenységhez nélkülözhetetlen ételeket.

3. táblázat. Összefoglalás az étrendi-táplálkozási ajánlásokról, amelyeket figyelembe kell venni a hegyvidéki tevékenység során. Forrás: Saját kidolgozás

4. táblázat. Alapvető ételek, amelyeket figyelembe kell venni a hegyvidéki tevékenység során