Élelmiszerek kalciummal
Könnyen kiszámíthatja a napi kalciumbevitel szorozva napi 300 alkalommal tejtermékeket, figyelembe véve a tejbevitelt, 250 ml tej vagy joghurt, körülbelül 80 g lágy sajt típusú burgos vagy túró, 50-70 g félig pácolt sajt vagy 30 fogyasztás -40 g pácolt sajt.
A benne lévő kalcium tabletek és a teljes tejben ugyanúgy felszívódik, de a zöldségekből származó kalcium kevésbé hatékony. A Kálcium-karbonát Ez a piacon a leggyakoribb és legolcsóbb prezentáció, amelyet étellel együtt kell beadni. Akár 50% -kal csökkentheti a vas felszívódását, ezért ajánlott, hogy a kalcium-karbonátot kísérő ételek alacsony vas tartalmúak legyenek, például a reggeliben.
D-vitamint tartalmazó ételek
Növelni A D-vitamin egységeknél felelősségteljesen kell fürdeni az arcon és a karon, különösen tavasszal-ősz-télen. A lakosság nagy része nem kapja meg a szükséges hozzájárulást ebből a vitaminból, ezért hasznos lehet napi adagja D-vitamin gyógyszer-kiegészítők.
Ajánlott mennyiségű kalcium és D-vitamin
- 0-18 éves korig. Legfeljebb 6 hónapig 400 mg kalcium és 200 egység D-vitamin ajánlott. 6 hónaptól egy évig az ajánlott mennyiség 600 mg és 200 egység D-vitamin. 1-től 8 évig 800 mg kalcium és 200 egység D-vitamin. 9-18 éves korig 1300 mg kalcium és 200 egység D-vitamin.
- 19-50 év. 1000 mg kalcium és 200 egység D-vitamin ajánlott. Terhes nők és csecsemők esetében a megfelelő mennyiség 1300 mg kalcium és 200 egység D-vitamin.
- 50-70 év. 1200-1500 mg kalcium és 500 egység D-vitamin közötti mennyiség ajánlott.
- 70 felett. 1200-1500 mg kalcium és 600 egység D-vitamin ajánlott.
Példa kalciumban és D-vitaminban gazdag étrendre
- Reggeli: Félzsíros tej (1 üveg-250 ml).
- Ebéd: Kis szendvics 38 gramm szeletelt sajttal (kb. Két szelet).
- Étel: Először 200 gramm csicseriborsó, másodszor 100 gramm olívaolajban lévő szardínia, plusz 50 gramm fehér kenyér.
- Falatozás: Természetes sovány joghurt (125 ml).
A vacsorát nem beleértve, Ebben a példában körülbelül 1 550 mg kalciumot és 280 egység D-vitamint adunk egy nap alatt. Ha hozzáadjuk az arc és a karok napsugárzását, amely alig több mint 1 óra, akkor hozzáadunk több mint 200 egység D-vitamint, amellyel kielégítjük egy 70 éves ember igényeit.