Feliratkozás a Vitónica oldalra

fehérjék

A fehérje alapvető makrotápanyag étrendünkben, és fontos szerepet játszik abban megkönnyítik az izmok adaptív reakcióját az edzésre, különösen az erősítő edzéshez.

Más cikkekben már kommentálták, hogy miért fontos a fehérje forrása/eredete és a fehérje megfelelő fogyasztási ideje (fehérje időzítés) maximalizálja a vázizom fehérje szintézisének sebességét és optimalizálja az izmok helyreállítását.

Emellett a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának stratégiáját is megfelelő étrendi stratégiának tekintettük serkentik az izomfehérje szintézisét és megkönnyítik az adaptív választ a vázizomtól az erőnléti edzésig, valamint hogy mennyi az optimális napi fehérje mennyiség az erő és az izomtömeg növelésére.

Ebben az esetben, csakúgy, mint a kreatin hatékonyságáról és biztonságosságáról szóló legutóbbi cikkemben, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság közelmúltbeli helyzetére építek. Ez a fontos társadalom tárgyilagos és kritikus áttekintést nyújtott 2017-ben a fehérje bevitel egészséges emberek számára, akik edzenek, a 13 kulcsfontosságú pont a következő:

1. Erőedzés + fehérje

A testmozgás által kiváltott akut inger, különösen a erő edzés, és lenyelése fehérje serkentik az izomfehérje szintézisét, és szinergikusak, ha a fehérjefogyasztás az ellenállás gyakorlása előtt vagy után következik be.

2. Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérje mennyisége

Az izomtömeg növeléséhez és az izomtömeg fenntartásához a pozitív izomfehérje egyensúly révén a teljes napi fehérjebevitel a 1,4 - 2 gr/kg/nap elegendő a legtöbb egyén számára.

És itt hozzáteszem azt, amit már egy korábbi cikkemben megjegyeztem az "optimális fehérje mennyiségről az izomtömeg növelésére", és úgy tűnik, hogy több mint 1,6 gr/kg/nap (a javasolt tartományon belül) további előnyök nem érhetők el. Tehát biztosan nem lesz szükség a 2 g/kg/nap érték elérésére sem a cél eléréséhez.

3. Több fehérje hipokalorikus időszakokban

Nagyobb fehérjebevitelre lehet szükség (2,3-3,1 gr/kg/nap) maximalizálása érdekében a sovány testtömeg megtartása olyan személyeknél, akik hipokalorikus időszakokban végeznek erőnléti edzést (ebben az esetben, mivel kevesebb kalóriát fogyasztanak és több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához).

4. Még több fehérje a zsírvesztés elősegítésére

Új bizonyítékok utalnak arra, hogy a magasabb fehérjebevitel (> 3 gr/kg/nap) pozitív hatással lehet a testösszetételre azoknál az egyéneknél, akik ellenállást képeznek, bár ebben az esetben ennek célja a elősegítik a zsírvesztést (az izomtömeg-növekedés további növelése érdekében).

5. Optimális fehérjebevitel adagonként

Ajánlások az optimális fehérjebevitelre a sportolók számára az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében vegyesek és az életkortól és a közelmúltbeli erőnléti ingerektől függ. Az általános ajánlások a következők: 0,25 gr/kg - kiváló minőségű fehérje (példa: tejsavófehérje, tojás, hal, hús stb.), vagy abszolút dózis 20-40 gramm.

6. A leucin és az esszenciális aminosavak kulcsfontosságúak

Az akut fehérje adagoknak törekedniük kell a tartalmukra 700-3000 mg leucin és/vagy magasabb relatív leucintartalom, valamint kiegyensúlyozott esszenciális aminosavak.

Ezért a sportolóknak mérlegelniük kell a teljes fehérjeforrásokra való koncentrálást, amelyek tartalmazzák minden esszenciális aminosav, amelyek az izomfehérje szintézisének stimulálásához szükségesek.

7. Egységes eloszlás

Ezeknek a fehérje dózisoknak ideális esetben egyenletesen kell eloszlaniuk, 3-4 óránként egész nap.

8. Optimális időszak a fehérje bevételére

A fehérje bevitelének optimális időszaka valószínűleg a egyéni tolerancia kérdése, mivel a lenyelésből származnak előnyök edzés előtt vagy után. A testmozgás anabolikus hatása azonban tartós (legalább 24 órás), de valószínűleg csökken az edzés utáni idő növekedésével.

9. A fehérje-kiegészítés mint gyakorlati módszer

Bár a fizikailag aktív egyének számára teljes táplálék fogyasztása révén elérhető a napi fehérjeszükséglet, a kiegészítés a minőség és a mennyiség bevitelének gyakorlati módja megfelelő fehérje, minimalizálva a kalóriabevitelt, különösen azoknál a sportolóknál, akik általában nagy mennyiségű edzést végeznek.

10. Gyors emésztés, esszenciális aminosavak és leucin

A gyorsan emészthető fehérjék amely nagy arányban tartalmaz esszenciális aminosavak és megfelelő mennyiségű leucin hatékonyabban stimulálják az izomfehérje szintézist.

11. A fehérje típusai és minősége

A fehérje különböző típusai és minősége befolyásolhatja az aminosavak biohasznosulását fehérje kiegészítés után.

12. Fehérjék és állóképességi sportolók

Az állóképességű sportolóknak az optimális teljesítmény elősegítése érdekében a megfelelő szénhidrátbevitel elérésére kell összpontosítaniuk. A fehérje hozzáadása fontos lesz számukra kompenzálja az izomkárosodást és elősegíti a gyógyulást.

13. Fehérjék alvás előtt

Fehérjebevitel lefekvés előtt (amint arról már egy korábbi cikkemben beszámoltam), és jobb, ha kazein formájában van (30-40 gr), növeli az izomfehérje szintézisét és az éjszakai anyagcsere sebességét anélkül, hogy befolyásolná a lipolízist (az étkezési lipidek lebontása zsírsavakká emésztés közben).

Ezt a cikket eredetileg Manu Herrera tette közzé 2017 júliusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.

Fehérjék megosztása és tréning: a 13 kulcsfontosságú pont, amelyet tudnia kell, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük