A kifogásoknak vége. Ideje a lehető leghamarabb leengedni a hasát. És ez az, hogy a mágikus képletet a has méretének csökkentésére nem könnyű megoldani. Sokan azt mondják, hogy a futásnak menni kétségtelenül az egyik teljesebb gyakorlatok a has elvesztésére és az általános túlsúly megőrzésére de ezen állítás alatt vannak olyan akadályok, amelyeket az alábbiakban fogunk elmagyarázni.

elvesztése

Az az igazság, hogy számtalan olyan tanulmány létezik, amely támogatja a fogyás lehetőségét úgy, hogy heti három-négy napon 40-45 percet futtat és tiszteletben tartja az étrend kalóriahiányát, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit megeszünk. Így tágan véve és izolálva olyan tényezőket, mint a diéta típusa, neme, életkora, anyagcseréje stb., Viszonylag könnyedén lehet heti egy-két kilót lefogyni, fejről fejre csökken a zsír (igen, ez a sorrend).

De az aerob testmozgás előnyei közismertek, ahol a zsírégetés hosszú testmozgás után kezdődik (kb. 30, 40 perc). Aztán jön a stagnálás, a skála nehézsége lefelé reagálni az azonos típusú tevékenységekre, de át kell-e adnunk ezt az autópályadíjat? A válasz nem, és íme néhány megoldás az út rövidítésére:

A képzés kulcsa és típusai hogy elveszítse a hasi futást

Az első megoldás az edzések intenzitásában található. Tökéletesen tudjuk csökkentse az edzés idejét, növelve az intenzitást és visszapattan az alapanyagcserénk aktivitása a testmozgást követő órákban. Kitalálhatja, melyik fogyasztási forrás használja ezt az energiát? Pontosan azok a zsírlerakódások, amelyeket égetni akar, hogy elveszítse a hasát. További "minőség" hozzáadása magasabb kalóriafogyasztást jelent számunkra abszolút értékben az edzés alatt és ebben az esetben az edzés után.

Az egyenlet másik végén a fajta. Ha mindig ugyanezt tesszük, a test megtakarítja az energiafogyasztást, és ez azt jelenti, hogy a napok múlásával kevesebb kalóriát égetünk el ugyanazon típusú edzés során. Lépjen ki a rutinból új ingerekkel. Itt mennek:

Gyorsítson

Válasszon egy távolságot, amelyet általában edz, és az elmúlt 5 percben jelentősen növeli a tempót.

Intervallum edzés: osztott edzés

Forradalmasítsa a kilókat a tempó változásával. 75–90% -os intenzitású ismétlésekből áll, szünetekkel elválasztva, 4 tényezőt figyelembe véve: távolság (100–400 méter), ismétlések (

Mászik/lejt

A dombedzés sok más előny mellett megduplázza a kalóriabevitelt.

-Bemelegítés + 10 150 méteres mászás kapacitásunk 85% -án, ügetéskor helyreállítva az ereszkedést.

-Bemelegítés + 10 emelkedés 30 ″ -ból, helyrehozva az ereszkedést egy futás közben.

Fartlek

Svédországból származik fing (sebesség) és lek (játék) kombinálása a sebesség játék amely az egyik legszélesebb körben alkalmazott képzési rendszerré vált.

  • A A svéd fartleket időnként dolgozták. Példa: 3 perc gyors ütemben, majd másfél perc gyógyulás (többször ismételve a fizikai állapot szerint stb.)
  • A fartlek lengyelül Ez a svéd adaptációja, de félretéve az időket a távolságok alapján. Példa: 400 méter gyors és 200 méter talpra áll (ismétléssel is).

-15 perc bemelegítés + 6 sorozat 2 perc (75% -nál), másfél perc kényelmes helyreállítás + 5 perc nagyon kíméletes kocogás (átmelegedés/lehűlés)

-20 perc bemelegítés + 5 sorozat 4 perc (80% -ban) 2 kényelmes perc + 10 perc nagyon kíméletes kocogás (lehűlés/lehűlés) helyreállítása

-20 perc bemelegítés + 6 perc erős + 4 perc kényelmes - 5 perc erős + 4 perc kényelmes + 3 perc erős + 2 perc kényelmes + 1 perc erős + 10 perc nagyon gyengéd kocogás (lazítás/lehűlés)

-20 "bemelegítés 9" erős, 8 "enyhe, 7" erős, 6 "enyhe, 5" erős, 4 "enyhe, 3" erős, 2 "enyhe, 1" halálig, + 10 "gyógyulás.

Áramkörök

Önterhelő gyakorlatok (magas térd, burpees, ugrás, süllyedés, felülés, hátul guggolás, térd mellkasig, bokáigugrás) rövid futási intervallumokkal.

-Például van egy oregoni pályánk, amely önrakodó gyakorlatok sorozatának elvégzéséből áll, amelynek során az egyes gyakorlatok között egy sprint egy körülbelül 100 méteres versenyen kereszteződik, nem hagyva helyreállást az egyik és a másik között, egészen a végéig. az áramkör.

-Egy másik lehetőség az, hogy az edzésprogramot 5 percig végezzük, 15 másodpercig pihenünk a gyakorlatok között, és ha a gyakorlati blokk befejeződik, végezzünk 400 métert közepes tempóban, ismételve a sorrendet akár 4-szer és 3 percig pihenve a blokkok között.

Végül, ha úgy dönt, hogy a gyakorlatban alkalmazza ezeket az ideális edzéseket, hogy elveszítse a hasát, ne felejtsen el bizonyos módosításokat végrehajtani diéta hogy a lehető legjobban igazítsa a testének valóban szükséges kalóriamennyiséghez. Természetesen nagyon figyeljen a süteményekre, a zsírokra, az előfőzött és fagyasztott termékekre. Csökkentse a főzött olaj mennyiségét, az elfogyasztott só és cukor, szénsavas italok mennyiségét, és szüntesse meg az alkoholt.

Ezenkívül fontos megkülönböztetni azt a testmozgást, amelyet egyes tápanyagok vagy mások pótlására végzünk. A feladat aerobic izomglikogént fogyaszt. Komplex szénhidrátok, azaz rizs, burgonya, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és egyes gyümölcsök a leginkább ajánlottak. Ehelyett tevékenységek anaerob vagy az ebben a cikkben javasolt erősséghez nagyobb fehérjefogyasztás szükséges az izomszövet helyreállításához. Az ajánlott élelmiszerek: marha- és sertéshús, hal, tojás, szója, sajt vagy tej.

Mit vársz, hogy elkezdhesd az új edzésprogramot, és elveszítsd ezeket az extra szerelmi fogantyúkat? Már tudja hogyan lehet elveszíteni a hasfutást így csak hiányzik az akaraterő a kezdéshez és a lépést tartásához.