Az aerob vagy ellenállóképzést legalább heti 3 napon át kell erősítő gyakorlatokkal kombinálni
Közép- és hosszú távú cél a hasi izmok teljes megterhelése és az anyagcsere felgyorsítása a nagyobb kalória- és zsírégetés elősegítése érdekében. Így a gyakorlat idővel történő meghosszabbítása növeli annak hatékonyságát.
Az aerob edzés kombinálása a hasban elhelyezkedő erősítő gyakorlatokkal lehetővé teszi, hogy 3 hónap alatt csökkentse a derékvonalát. A heti 3 napos edzésprogram, valamint a többi nap aktív pihenése lehetővé teszi a zsírégetést, miközben növeli az izomtónust a lapos has elérése érdekében. 30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot kell végeznie, például futást vagy álló vagy elliptikus kerékpár pedálozását, valamint 30 perc erőgyakorlatot a has és a nagy izomcsoportok megterheléséhez. Valamennyi testmozgáshoz deszkasorozatot is be kell vonni, csillagerősítő gyakorlatot a has tonizálására és a derékvonal csökkentésére. Roberto Crespo, a személyi edző Zagros Sport, ajánlja, milyen gyakorlatokat végezzen a has aktiválásához és a kitűzött célok eléréséhez.
Közép- és hosszú távú cél a hasi izmok teljes megterhelése és az anyagcsere felgyorsítása a nagyobb kalória- és zsírégetés elősegítése érdekében. Így a gyakorlat idővel történő meghosszabbítása növeli annak hatékonyságát. Pszichológiai szinten erős kitartást igényel, de az eredmények észrevétele körülbelül 12 hét múlva erős ösztönzést jelent a testmozgás folytatására.
30 másodperc vasalás minden nap
A deszka a leghatékonyabb gyakorlat a hasi területen lokalizált zsírégetésre. Ez abból áll, hogy a testet a talajhoz képest vízszintes helyzetbe helyezik, az alkarokat és a lábfejeket megtámasztják. A testet egyenesen kell tartani, erősen aktiválva a hasat, az alsó hátat, a feneket és a lábakat. Ha a hát alsó része zavaró a teljesítménye során, vagy nehéz megtartani a testtartását, akkor térdeit a talajra támaszthatja a lába helyett. Az Európai Parlament szakértői ajánlása Zagros Sport 5 darab, egyenként 30 másodperces sorozat végrehajtása, 30 másodperces pihenéssel a sorok között. Minél többet edz, annál tovább tudja tartani a pózt.
A padlóval párhuzamos alapdeszka mellett a testmozgás teljesítményének növelése érdekében a helyzet megváltoztatható. Például a testet csak egy karon és egy lábon támasztva, függőlegesen a talajhoz képest, intenzívebb munkát végeznek, és a ferde hasra koncentrálnak.
Az erőgyakorlatok rutinja a has aktiválásához
·Guggolás: erőgyakorlat, amelynek minden zsírégető rutinban jelen kell lennie, mivel számos izomcsoportot érint. A lábakat vállszélességben szétterítik, utánozzák az ülést és a testet leeresztik, amíg a térddel 90 fokos szöget nem képeznek. Az intenzitás növelése érdekében izometrikusan gyakorolhatjuk ezt a gyakorlatot, vagyis a testtartást 20-30 másodpercig hajlított térdekkel megőrizzük.
·Társalgó vagy lépés: Lábait váll szélességben állva állva mozgassa az egyik lábát előre, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdével, miközben a test függőlegesen ereszkedik. Néhány másodperc elteltével a testtartás után a quadricepszus, a farizom és a hasizom erővel tér vissza a kiindulási helyzetbe, és a másik láb előjön. Mindig tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét.
·Holtteher: az izomzat teljes munkája mag vagy a test központi területe. A kiindulási helyzet a lábak vállszélességre történő szétterítésével valósul meg, miközben a térd kissé behajlítva marad a munka során. Innentől kezdve egy csípőhajlítást vagy íjat hajtanak végre, amellyel a karok a térd és a boka között félúton vannak. Mindig egyenes háttal kell leereszkednie, hogy elkerülje a sérüléseket, és felfelé kell erőlködnie a hasból, ahol a gyakorlat hatékonyságát szeretnénk összpontosítani.
- Hegymászók: kezüket a földön pihentetik, lábuk pedig a talajjal párhuzamosan nyújtózkodik, mintha deszkát csinálnának, egyenes háttal. Ebből a kiindulási helyzetből tegye térdeit felváltva a mellkasához, egyenként. A mozgást 1 percig tartják a ritmus megváltoztatása nélkül.
- Burpees: ez a legteljesebb és legintenzívebb gyakorlat. Az összes érintett izomcsoporttal együtt a has erős aktiválását hajtják végre. Az 1 percig pihentetés nélkül megismételendő mozgások sorrendje a következő:
- Kezdetben guggolás a kezekkel a földön, és fejjel felfelé.
- A lábakat együtt mozgatjuk a lábakkal, és push-up vagy mellkas push-up-ot hajtunk végre.
- A lábakat visszaállítják a kiindulási helyzetbe.
- Az egész test felugrik és csapkod.
Minden gyakorlat összesen 3, 12 ismétlésből álló sorozatot fog megismételni, a sorok között 30 másodperc, az egyes gyakorlatok között pedig 60 másodperc pihenéssel. Bár az első edzéseken nem ajánlott, a testmozgás második vagy harmadik hetétől kezdve súlyzók vagy súlyok bevezetésével növelheti az áramkör intenzitását. Ily módon a test teljesítménye egyre nagyobb lesz, és a kitűzött célokat korábban elérjük.
„Az aktív pihenőnapokon, azokon a napokon, amikor nem végezünk erőgyakorlatokat, választhatunk kocogást, kerékpározást vagy 30–60 perc úszást. Mérsékelt intenzitású szív- és érrendszeri testmozgás, amely aktívan tartja testünket ”- javasolja a tréner Zagros Sport.
Javasoljuk, hogy kerülje a gyulladást okozó ételeket
A lapos has eléréséhez és a derék csökkentéséhez a táplálkozási irányelvek sorozatát is be kell tartania. A legfontosabb az, hogy csökkentse, vagy akár megszüntesse azokat az ételeket, amelyek gyulladást okoznak, és a kidudorodó has érzését keltik. Ilyenek például a cukros termékek, finomított szénhidrátok vagy szénsavas italok. Mivel ezek is magas kalóriatartalmú ételek, a bevitel csökkentése vagy akár annak megszüntetése egynél több előnnyel jár.
Ehelyett növelje a kevéssé feldolgozott "valódi élelmiszer" fogyasztását. "Főleg zöldségekről, gyümölcsökről, húsról és halról, magas tápértékű ételekről beszélünk, amelyek elegendő energiát biztosítanak számunkra a képzés befejezéséhez" - védi Roberto Crespo. Ehhez hozzá kell adni legalább napi 2,5 liter víz fogyasztását a test és az izmok megfelelő működésének elősegítése érdekében, amelyet nap mint nap tesztelni fogunk az edzésen.