egészséges

A hátgyakorlatok nagyon hatékonyak a test ezen részén kialakuló izomfájdalmak ellen. Akár megoldást keres az akut fájdalom ellen, akár meg akarja előzni az ilyen típusú problémákat, ebben a cikkben megmutatjuk, melyek a legjobb gyakorlatok a hát és a csomagtartó megerősítésére.

Tartalomjegyzék

Mik a hátgyakorlatok?

A hátgyakorlatok a test ezen részének nyújtására, mozgatására és megerősítésére irányulnak, ill nagyon hatékonyan enyhítik vagy elkerülik a fájdalmat . Ez a fajta edzés egyesíti a fizikoterápia, a sportrehabilitáció és általában a sporttudomány alapelveit.

Helyezzük magunkat olyan helyzetbe: ha irodai munkád van, a napot egy íróasztal előtt töltöd, majd hazajössz és felülről lefelé tisztítod, vagy elfoglalt vagy az edzéssel. Mindezekben a helyzetekben a gerinced, mint a tested támogatásáért és felállításáért felelős szerv, stressz alatt áll. Az idő múlásával okozott fizikai kopás mellett a testmozgás hiánya, a rossz testtartás és erőfeszítések gyakran felelősek a féltett hátfájásért. És éppen itt válik kulcsfontosságúvá annak megerősítése:

Mik a hátsó gyakorlatok?

Ez nagyon gyakran történik: ha rendszeresen szenvedünk hátfájástól, hajlamosak vagyunk egy nyugodt testtartást tartani, hogy ne vegyük észre a fájdalmat, amíg el nem tűnik. Mindazonáltal, ez a viselkedés nem szünteti meg a problémát, hanem elrejti .

Sokkal hatékonyabb megoldás az ilyen típusú esetekben a hát megerősítése mozgással és speciális edzéssel . Az OK? Sok hátprobléma eredete az, hogy az izmok nem elég erősek. Idősebb emberek esetében az izmok is törékennyé válhatnak. Amint azonban aktiváljuk őket, a fájdalom elleni legjobb pajzssá válnak. És ne feledje: soha nem késő elkezdeni az edzést.

Háromféle hátgyakorlat létezik:

  1. Nyújtási gyakorlatok: A gyengéd nyújtások ellazítják a gerincet, és segíthetnek az éles fájdalom enyhítésében.
  2. Mobilitási gyakorlatok: amint a nevük is mutatja, segítenek a mobilitás megerősítésében. Ezekkel több vért kapunk a gerincet borító szövetekbe, és így az intervertebrális lemezek több folyadékot és tápanyagot kaphatnak.
  3. Erőgyakorlatok: az izmok erősítésére. Ha stabil mozgásszervi rendszerünk van, az ízületek és az intervertebrális lemezek nem bírnak túl nagy nyomást.

Természetesen a képzés mellett be kell tartania a egyensúlyi étrend ez megadja a testmozgáshoz szükséges összes energiát. Az egészséges test érdekében az étel ugyanolyan fontos, mint a sport. A napi megfelelő adag vitamin beszerzéséhez próbálja ki a mi termékünket Napi vitaminok: a legjobb gyümölcs és zöldség kapszula formájában.

Milyen izomcsoportok aktiválódnak ezzel az edzéssel?

A hátgyakorlatok nemcsak aktiválják, mozgatják és erősítik a hátizmok, hanem a hasi izmok, felszínesek és mélyek . Ez a két izomcsoport antagonistaként működik, ezért nem szabad kihagyni semmilyen ilyen típusú rutinból.

Ha a hasizmok nagyon gyengék, és nem tudják vállalni a test stabilizáló és támogató funkcióját, akkor a hátnak kell egyensúlyba hoznia ezt a hiányt. Ez a helyzet pedig nem kívánt fájdalomhoz vezethet.

Edzett izomcsoportok listája:

Kinek szólnak a hátsó gyakorlatok?

Általában szinte senki sem mentes a hátfájástól még életében egyszer sem. Ha azonban azon kevesek közé tartozik, akik még soha nem tapasztalták ezt a problémát, akkor teljesen logikus, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy ez így is maradjon. Ezért, a háterősítő gyakorlatok mindenki számára tökéletesek .

A hát erősítése érdekében a testmozgás ajánlott terápiaként a következő állapotokra:

  • Krónikus hát-, nyak- és fejfájás
  • A nagyobb ízületek, például a csípő, a térd és a váll kopása
  • Túlterhelések, például hosszú ideig az íróasztalnál ülve
  • Műtét utáni ízületek
  • A herniált lemezek megelőzése vagy műtét utáni kezelése
  • Testtartási problémák, például scoliosis
  • Csontritkulás

Ha hátul akut vagy krónikus fájdalma van, akkor a legjobb, ha felkeresi orvosát, aki diagnózist tud felállítani és ajánlani tud egy speciális edzésprogramot.

13 gyakorlat a mozgáshoz, nyújtáshoz és erősítéshez

Az ilyen típusú gyakorlatok beépítése a rutinjába számos előnnyel jár: segítenek meghatározni a teljes törzs izmait, fenntartani a függőleges testtartást, ellazítani a csigolyákat, és enyhíteni vagy megszüntetni a csomagtartó hátsó részének izomfájdalmait. Ahhoz, hogy a hatás a legjobb legyen, tanácsos megtenni őket 10-15 perc, heti 3-5 alkalommal .

Tanácsunk: Ismeri a mi képzési tervek és magyarázó videók ? Velük lehet edz minden nap a személyi edződdel . Teljesen ingyenes, alkalmas az edzettségi szintedre és nagyon változatos, így nem fog unatkozni!

Itt hagyunk a legjobb gyakorlatok amelyet felvehet a rutinjába:

1. Mozgás

Vállkörök

Álljon a lábával csípő szélességben. Érintse meg ujjbegyeit a vállához, és kezdje hátrafelé karolni. Szándékosan húzza vissza a lapockáját, hogy megkönnyítse a nyakát. Tartsa stabilan a medencéjét. Aktiválja a hasat a köldök bordák felé húzásával. Ismételje meg a mozgást 15 vagy 20 alkalommal, majd változtassa meg az irányt.

Lengő

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábaidat, és tekerd át a karjaidat úgy, ahogy valakit ölelsz. Emelje fel kissé a fejét és a vállát a talajtól, és óvatosan ringasson egyik oldalról a másikra. Végezze el a mozgást a saját tempójában 30-60 másodpercig.

Macska-tehén póz

Ehhez a jógagyakorláshoz álljon négykézlábra: kéz a váll alatt, térd a csípő alatt. Dobja le a fejét, és egyúttal vigye a köldökét a mennyezet felé, kerekítve a hátával. Ezután emelje fel a fejét, engedje le a hátát, és hosszabbítsa meg úgy, hogy előre vetíti a mellkasát és a vállát. Végezze el ezt a két mozdulatot egy percig.

2. Nyújtás

Oldalsó nyújtás

Álljon a lábával csípő szélességben. Helyezze a jobb karját a mennyezet felé. Az ellenkező kéz a derékra támaszkodik. Lassan hajoljon balra a csomagtartóval, a kinyújtott kar most a bal oldalra mutat. Tartsa nyugodtan a nyakát. Észre kell vennie, hogy a csípője jobb része hogyan nyúlik meg. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalával.

Erector spinae nyúlik

Üljön egyenesen egy székre vagy székletre. Döntse előre a törzsét, amíg az hozzá nem ér a combjához. Hagyd, hogy a karjaid a lábad mindkét oldalára essenek, és tekerd a kezed a lábad köré. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd térjen vissza függőleges helyzetbe, csigolyánként csigolyánként. Ez a gyakorlat különösen hatékony a hát alsó részén fellépő akut fájdalmak esetén.

Ha nagy a rugalmassága, megteheti ugyanazt a gyakorlatot, de felállva. Ilyen módon az áthajlás a lábak hátsó részén lévő izomcsoportokat is megnyújtja.

Kobra

Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és tenyereivel tegye a kezét a földre a mellkasa mellé. Ujjbegyek előre mutatnak. Nyomja le a tenyerét, és lassan emelje fel a törzsét. Tartsa a medencéjét szilárdan a padlón, kissé hajlított karokkal és nyugodt nyakkal, mintha a gerinc kiterjesztése lenne. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Éreznie kell a hasfalon és a hát alsó részén a nyújtást.

3. Erősítés

Gerincszakasz

Feküdj hasra, hajlított karokkal és kezekkel a fej mögött vagy a halántéknál. Most emelje meg néhány centivel a csomagtartót. A fejed a gerinc meghosszabbítása. A tekintetet a földre kell rögzíteni. Tartsa röviden a helyzetet, és engedje le ismét a törzsét. Amikor elsajátítja a gyakorlatot, folytathatja a karbantartott karokkal.

Ügyeljen arra, hogy a lapockái rögzítve legyenek a nyak védelme érdekében. 15-20 ismétlést végezz.

A karok és a lábak kinyújtása négylábúaknál

Állj négykézláb. A kezeknek a vállak és a térdek alatt, a csípő alatt kell lenniük. Nyújtsa ki egyszerre a jobb lábát és a bal karját; A talajjal párhuzamosnak kell lenniük. Ezután hajlítsa meg a könyökét és a térdét, és hozza össze a test alatt, hogy ismét meghosszabbítsa őket. Győződjön meg arról, hogy a karja, a háta és a lába egyenes vonalban van, és a medencéje nem esik le egyik oldalra. Végezzen 15-20 ismétlést, és váltson végtagokat.

Egylábú elhúzás

Állj fel. Nyújtsa hátra az egyik lábát, és hajlítsa előre a törzsét előre, amíg párhuzamos a talajjal. Tartsa a feszültséget. Az egyensúly megőrzése érdekében aktiválnia kell a hasát és a hátát. Kinyújthatja a karját előre vagy oldalra. Tartsa a fejét, mintha a gerinc meghosszabbítása lenne, egyenesen előre, a nyaka pedig laza. Ehhez húzza hátra a lapockáját. Maradjon ebben a pózban körülbelül 15-30 másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltson oldalt.

Ha egy kis nehézséggel kívánja ellátni a gyakorlatot, használhat súlyzókat vagy rudat.

Túlhíd

Feküdj a hátadon egy szőnyegen. Vigye a lábát a csípőjéhez, hogy az ujjainak hegyével megérinthesse a sarkát. Emelje fel a medencéjét, amíg a hát alsó része, a farizom és az izmok egyenes vonalba nem kerülnek. A merevítő spinae izom megfelelő működéséhez emelje meg kissé a lapockáját is. Aktiválja a hasat, hogy elkerülje a hát ívelését. Tartsa a pozíciót egy másodpercig. Ezután engedje le ismét a medencéjét anélkül, hogy hozzáérne a földhöz, és menjen fel újra. Ismételje meg ezt a két mozdulatot 15-20 alkalommal.

Könyök deszka

Feküdj hasra, és tedd könyökét a vállad alá. Az alkarnak párhuzamosan kell lennie a testtel, az ujjaival előre kell mutatni. Tartsa a nyakat a lehető legnyugodtabban és a gerinc meghosszabbításában; tartsa a tekintetét a kezei között egy ponton. Ezután nyomja meg a kezét és nyomja magát felfelé, hogy az egyetlen támaszpont az ujjhegy és az alkar legyen. Feszítse meg az egész testet, és tartsa egyenes vonalban, hogy elkerülje a hát ívelését.

Oldalsó deszka

Kezdje oldalsó helyzetben, könyökével a váll alatt, alkarjával párhuzamosan a szőnyeg végével. Nyújtsa ki a lábát, helyezze egyiket a másikra, és egy vonalat képezzen a farizomával és a felsőtestével. Az alkarral és a lábfejének külső szélével nyomja le a padlót, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Ne essen! Aktiválja a hasat és tartsa a helyzetet. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalával.

Szereted a vasalókat? Vessen egy pillantást ezekre lemezes rutinok: sokféle változatot tanítunk meg, és elmondjuk a tipikus hibákat, amelyeket érdemes elkerülni.

ABS

Feküdjön hasra, és helyezze el a sarkát úgy, hogy ujjainak hegyével megérinthesse őket. Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része érintkezik a talajjal a gyakorlat során. Ehhez nyomja a farokcsontot a szőnyeghez. Tegye a kezét a fejére, és vigye a mennyezetre. Az áll és a mellkas között ökölnek helyet kell biztosítani. Egyenes hasizmaival emelje fel a hát felső részét, és vigye a lábai felé. Lélegezz ki, miközben ezt a mozdulatot végezed. Belégzéskor tartsa a feszültséget, és szabályozottan engedje le, a hátát magasan tartva a levegőben. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Tanácsunk: a pilates nagyon hatékony gyakorlat a hátnak, és egyszerre dolgozza fel a felszínes és a mély izmokat.